Hvordan utvikle et fysisk treningsprogram

Så, du har bestemt deg for å ta opp en vanlig treningsrutine. Bra for deg!

Først nå som du har tatt det første skrittet, du lurer kanskje på:Hvor går jeg herfra?

Ditt neste trekk er å lage en plan for treningsreisen din; et fysisk treningsprogram som er rettet spesielt mot deg. Slik gjør du det.

Identifiser dine mål

Før du kan lage et fysisk treningsprogram, bestemme målene dine. Det er, hva håper du å oppnå gjennom din forpliktelse til å trene? Å ta deg tid til å svare på dette spørsmålet vil hjelpe deg med å bestemme hvordan du best skal strukturere treningsprogrammet ditt.

Mål kan variere fra generelle - som:forbedre generell helse eller kardiovaskulær utholdenhet - til svært spesifikke - for eksempel, spikre din første pull-up, kjøre et 5K eller lavere blodtrykk. Faktisk, når du begynner å tenke på hva du ønsker å endre eller forbedre ved deg selv gjennom regelmessig trening, du kan finne at du har begge generelt og svært spesifikke mål.

Lag en rutine

Når du har definert målene dine, du er klar til å designe ditt fysiske treningsprogram.

Det er flere komponenter i ditt fysiske treningsprogram du må vurdere, gjelder også:

• Hvor mange dager i uken du planlegger å trene;
  
• Hvor lenge disse treningsøktene vil vare;
  
• Hva du skal gjøre på restitusjonsdager;
  
• Hvilke treningsformer (dvs. yoga, styrketrening, løping, HIIT) passer best til dine mål.
  

For noen mål, som å løpe et maraton, passende treningsmoduser er åpenbare, mens andre mål, som vekttap, kan ha flere passende treningsmoduser å velge mellom. I tilfeller hvor du har mange forskjellige treningsalternativer tilgjengelig, det beste alternativet vil være å velge treningstypene du liker og mest sannsynlig vil holde deg til på lang sikt.

Husk at noen treningsmål krever svært spesifikke treningsmetoder. For eksempel, hvis målet ditt er å maksimere muskelvekst, du ønsker å utføre sett med seks til 12 reps med moderat vekt. Moderat vekt er lik 70 til 85 prosent av maksimum én repetisjon eller 1RM, eller den mest vekten du kan løfte med kontroll for en enkelt rep. Bygge muskelstyrke, på den andre siden, tar en litt annen tilnærming:Du vil legge vekt på sett med en til seks repetisjoner med en tung vekt, lik 80 til 100 prosent av 1RM.

Hvor ofte du trener avhenger i stor grad av ditt nåværende kondisjonsnivå og erfaring med en gitt treningsform. For eksempel, hvis målet ditt er å bygge muskelstørrelse, men du er ny på styrketrening, start med to til tre styrkeøkter per uke, som anbefalt av American College of Sports Medicine. Når du har trent konsekvent styrke i seks måneder, legge til en ekstra ukentlig økt. Etter et år, øke treningsfrekvensen til fire eller fem dager i uken.

Hvis du er helt ny på de fleste treningsformer - eller kommer tilbake etter en lang pause - vurder å lette på ting ved å bruke retningslinjene for fysisk aktivitet satt av American Heart Association (AHA) som utgangspunkt. Deretter, når du har vært konsekvent aktiv i noen måneder, sette et mer ambisiøst mål.

AHA anbefaler minimum 30 minutter med moderat intensitet aerobic trening - som å gå, jogge, sykling, eller svømming - fem dager i uken, samt to styrketreningsøkter for hele kroppen per uke. Styrkeøkter bør inkludere åtte til 10 forskjellige øvelser for å målrette mot alle de store muskelgruppene. Bruk gjerne motstandsbånd, vektmaskiner, manualer eller til og med kroppsvekten din.

Merk: I følge American College of Sports Medicine (ACSM), moderat intensitet aerobic aktivitet betyr at du jobber hardt nok til å svette, men du kan fortsatt fortsette en samtale.

Øk vanskelighetsgraden over tid

Ethvert smart treningsprogram vil jevnlig og systematisk øke de fysiske kravene som stilles til kroppen din. Denne treningsmetoden, kjent som progressiv overbelastning, innebærer å bytte opp treningsvariabler som intensitet, volum eller vekt for å holde kroppen din til å gjette. Hvis du gjør den feilen å gjøre den samme rutinen om og om igjen uten noen gang å legge til utfordringer, treningsresultatene dine vil stoppe.

For nybegynnere med styrketrening – definert som personer med mindre enn seks måneders erfaring – vil progressiv overbelastning sannsynligvis bety å jobbe med å forbedre treningsformen økt etter økt, bare legge til vekt, repetisjoner eller sett når de riktige bevegelsesmønstrene er inngrodd. For nye løpere eller syklister, progressiv overbelastning kan bety gradvis avtagende gå- eller hvilepauser uke for uke etter hvert som du øker kardiovaskulær utholdenhet.

Spor fremgang

Den eneste måten du kan måle effektiviteten til treningsprogrammet på er å registrere treningsøktene dine. Så ta en notatbok eller åpne et regneark på datamaskinen og begynn å føre en aktivitetslogg. Sørg for å inkludere følgende informasjon, når det er aktuelt:øktens varighet, type(r) aktivitet utført, settene, reps, vekt løftet og distanse. Du kan også finne det nyttig å notere observasjoner knyttet til humør, sult, understreke, søvn, samt din vurdering av opplevd anstrengelse.

Ved å spore øktene dine, du vil kunne identifisere mønstre som enten holder deg på sporet eller avsporer innsatsen din. For eksempel, hvis du merker at du sliter med å fullføre treningsøktene en uke, en titt på treningsnotatene dine fra tidligere uker kan avsløre at du har presset deg selv for hardt, og det kan være på tide å trekke seg litt tilbake.

Mens denne artikkelen skisserer grunnleggende anbefalinger for tilsynelatende friske individer, det er ikke en erstatning for veiledning fra en treningspersonell. Ikke begynn et treningsprogram for fysisk trening uten å ha fått medisinsk godkjenning fra legen din.

[Hvordan utvikle et fysisk treningsprogram: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046562.html ]