Bør du løfte seks ganger i uken for maksimal muskeløkning?

Overtrening er en av de vanlige feilene til mosjonister ifølge ExRx.net. Å leve seks ganger i uken er overtrening. Det gir deg ikke tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene og reduserer evnen til å få muskler. For maksimal muskeløkning, du trenger å gjøre korte intense treningsøkter tre eller fire ganger i uken. Dette gir deg hvile- og restitusjonstiden mellom treningsøktene som er så avgjørende for å få muskler.

Hvil og få muskler

Intens vektløfting forårsaker små rifter i muskelfibre og stimulerer musklene dine. Kroppen din reparerer tårene, og musklene tilpasser seg stimuli ved å bli større. I følge Young sub Kwon, M.S., og Len Kravitz, Ph.D., ved University of New Mexico, denne prosessen starter umiddelbart etter treningsøkten. Tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene for å sikre restitusjon er avgjørende for denne kritiske prosessen.

Å ta de riktige valgene

Fokuser på sammensatte flerleddsøvelser som trener de viktigste muskelgruppene dine. Disse inkluderer øvelser som vektstang eller dumbbell benkpress for brystet, militærpressen eller manualpressen for skuldrene dine, vektstang bøyde rader eller pullups for øvre del av ryggen eller latissimus dorsi, markløft for erector spinae i korsryggen og vektstangknebøy for bena. Suppler disse med isolasjonsøvelser som flatbenk dumbbell flys for brystet, laterale heving for mediale deltoider, vektstangkrøller for biceps, hodeskalleknusere for triceps, benkrøller for hamstrings og legghevinger for leggene.

Lavvolumsett for muskler

En studie publisert i mars 2003-utgaven av " Medicine and Science in Sports and Exercise, " anbefaler at du gjør fire sett per muskelgruppe for å maksimere muskelveksten. Hvis du er nybegynner, bruk 60 prosent av maksimalt én repetisjon for dine sammensatte øvelser. Gjør åtte til 12 reps. Hvis du er en erfaren mosjonist, bruk 80 prosent av maksimalt én repetisjon for fem til åtte reps. For dine isolasjonsøvelser, bruk moderat tunge vekter i 10 til 12 reps. De siste to eller tre repetisjonene bør la de målrettede musklene brenne.

Du trenger bare tre dager

Hvis du er nybegynner, "Medicine and Science in Sports and Exercise"-studien anbefaler at du trener hver muskelgruppe tre ganger i uken. Oppnå dette ved å trene hele kroppen på ikke-sammenhengende dager som mandag, onsdag og fredag. Gjør et oppvarmingssett for hver sammensatt øvelse, etterfulgt av to arbeidssett. Gjør to sett av hver isolasjonsøvelse. Hvil maks to minutter mellom settene. En to-dagers delt treningsøkt utført seks dager i uken lar deg også treffe hver muskelgruppe tre ganger i uken. Derimot, dette gir deg ikke tilstrekkelig restitusjonstid mellom treningsøktene.

Del opp treningsøktene dine

Studien "The Medicine and Science in Sports and Exercise" anbefaler at erfarne trenere trener hver muskelgruppe to ganger i uken. Oppnå dette med en to-dagers delt rutine utført over fire dager. For eksempel, slå beina dine, skuldre og triceps på mandag, og brystet ditt, rygg og biceps på tirsdag. Hvil på onsdag, og gjenta sekvensen på torsdag og fredag. Hvil på lørdag og søndag. Gjør et oppvarmingssett for hver sammensatt øvelse, etterfulgt av to eller tre arbeidssett. Gjør to sett av hver isolasjonsøvelse. Denne rutinen gir rikelig med muskelbyggende restitusjonstid mellom treningsøktene

[Bør du løfte seks ganger i uken for maksimal muskeløkning?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046535.html ]