Hvordan bygge muskler for Fotball
Squat bar
Vekt belte
Tunge sandsekker
Kjeder
Solid trekasse på
Vis flere instruksjoner
Instruksjoner
en
Gjør din maksimale benkpress ved å legge ned på den flate overflaten av benkpress . Juster føttene slik at de er godt plassert på bakken for å holde deg selv som du er benkpress . Grip stangen i en avstand lik avstanden fra skulderbladene . Pust når bringe bar ned og la den til å røre brystet forsiktig . Pust ut mens du skyver bar opp igjen.
To
Øk maksimal benkpress vekt ved å legge til fem minutter på ti pounds for fem sett mens du gjør lave repetisjoner , for eksempel sett med to eller tre.
Påfør maksimal kraft til baren for å trene deg sentralnervesystemet til å handle raskt . Når du gjør reps , øvelser og sett , kaste bar ut av kroppen din så fort og hardt du kan .
3
Gjør en boks knebøy ved å sitte på en solid trekasse Place knebøy bar på skuldrene ved hjelp av en skikkelig støtte vektbelte rundt midjen din . Sett deg ned på boksen som du ville sitte normalt . Stå opp igjen. Sitt ned . Gjenta . Dette bygger på hamstrings , setemusklene , kalv muskler og musklene rundt ryggen .
4
Utfør en død løft ved å plassere vekter på baren mens det er på bakken . Grip stangen med hendene i samme avstand . Bøy knærne , slik at ryggen er rett og løft baren mens du holder ryggen rett . Bruk en vekt belte hvis det er nødvendig for å støtte ryggen . Løft bar , slik at du holder den med armene rett . Senk bar sakte mens bøye knærne .
5
Utfør en ren og rykk løft ved å løfte vekten som du ville gjort i en død heis , bortsett pause for et øyeblikk mens du lar baren å dyppe ned til høyden på skuldrene før raskt heve den over hodet ditt . Senk bar sakte ved å bringe det ned til skulderbladene og rette armene .
6
Utfør en rumensk døde løft ved å sette vekter på baren mens det er på bakken . Tilnærming baren og løfter den til hip nivå . Senk bar mens du flytter din rumpe ut slik at det strekker hamstrings . Ta med bar ned til kneet nivå og rette ut mens du holder baren nær deg tilbake .
7
Utfør en lateral utfall ved å holde det ene beinet i ro mens trå til venstre eller høyre med det andre benet . Hold vekter for å legge vanskeligheter til lunges .
8
Utfør et napp grep døde heis ved å ta tak i baren på et bredere avstand enn med en vanlig dead lift . De snatch grep døde løftekraft deg lavere til bakken som gir mer oppmerksomhet til å bli plassert på den øvre og midtre rygg styrke .
9
Tren deg til å fikse styrke hull . Når du løfter vekter , de er suspendert med vekt kabler og vi har hjelp av en flekk trener . Når du er på fotballbanen , kan du bli kastet ut av sporene dine hvis du ikke er stabil med vektendring . Øv med elementer som tunge sandsekker som endrer form og flytter til lære deg å stabilisere mot vektendring .
10
Tren deg til å løfte 50 til 60 prosent av din maksimale benkpress så fort som mulig . Legg kjettinger med vekter til baren og løft bar så fort som mulig . I stedet for å bremse ned når du kommer til enden av baren , vil kjedene bli suspendert legge mer vekt som tvinger deg til å holde løfter vektstangen . Dette lærer deg å gå over din vektrom trening til makten til å bruke på fotballbanen .
[Hvordan bygge muskler for Fotball: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004027997.html ]