Hvordan få muskler etter 70

Etter fylte 70 år, muskeltapet øker med 15 prosent hvert tiår. Dette progressive tapet av muskelmasse og styrke kan føre til fall, brudd og tap av uavhengighet. Derfor, å få muskelmasse er viktig for å holde deg aktiv og gjøre de fysiske aktivitetene du alltid har likt. Du kan få muskler ved å løfte vekter og øke proteininntaket. Snakk med legen din før du starter et vekttreningsprogram for å vurdere eventuelle risikoer.

Få blodet til å flyte

Før du løfter vekter, begynne med en oppvarming. En oppvarming vil bidra til å bringe blod til dine arbeidende muskler og redusere risikoen for skade. Utfør fem til 10 minutter med lett aerob trening, som å gå eller sykle. Etter fem til ti minutter, overgang til den første vekttreningsøvelsen du skal utføre, men gjør den med en lettere vekt for å fullføre oppvarmingen. For eksempel, hvis du skal trene bein på beinpress, gjør først et oppvarmingssett med en lavere vekt enn du vanligvis bruker.

Pumpe litt jern

For voksne 65 og over som ønsker å bygge muskler, American College of Sports Medicine anbefaler å løfte vekter to til fire ganger i uken i 30 minutter hver gang. Gjør en til to øvelser for hver større muskelgruppe. De viktigste muskelgruppene inkluderer:bryst, skuldre, våpen, tilbake, mage og ben. La det gå minst 48 timer mellom treningsøktene for å sikre at musklene har kommet seg etter forrige treningsøkt.

Grunnleggende øvelser

Frie vekter, som manualer eller vektstenger, krever mer balanse og koordinasjon, så hvis du er ny til å trene, hold deg til maskiner, som støtter deg og oppmuntrer til god form. Bruk brystpressen til å trene brystet, skulderpressen for å trene skuldrene og benpressen for å styrke bena. Den sittende lat-nedtrekkslisten jobber med ryggmusklene dine og standard gulvsitups retter seg mot magen. Til slutt, bruk bicep- og tricep-maskinene til å trene foran og bak på armene. Lignende øvelser kan gjøres med frie vekter, når du har bygget opp litt styrke, utholdenhet og balanse.

Utfordre deg selv

Det er viktig å gradvis øke vekten du løfter for å få muskler. Start med en vekt som er tung nok til at du kan utføre 10 repetisjoner, men ikke mer enn 12. Fortsett å bruke den vekten til du er sterk nok til å løfte den 12 til 15 ganger. Legg til mer vekt slik at en gang til, du kan bare utføre 10 til 12 repetisjoner. Når du kan løfte den 12 til 15 ganger, legge til mer vekt.

Øk proteininntaket

Protein hjelper til med å bygge og reparere musklene dine. For eldre voksne, proteininntak blir spesielt viktig. Faktisk, eldre voksne krever mer protein enn yngre individer for å bygge muskler og forhindre muskelnedbrytning. En studie fra 2015 publisert i American Journal of Physiology fant at eldre voksne som konsumerte det dobbelte av amerikanske anbefalingene for daglig kostprotein hadde større muskelvekst. Sikt på 0,68 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. For eksempel, en person på 160 pund trenger 160 x 0,68 =108 gram protein om dagen. Magert kjøtt, som kalkun og kylling, eller meieriprodukter, som melk, cottage cheese og gresk yoghurt, er høye proteinkilder. Andre proteinkilder inkluderer nøtter og bønner.

[Hvordan få muskler etter 70: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046518.html ]