coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts13 trykkvarianter for en sprø sterk overkropp
Hvor mye kan du benke? Selv om benkpressen kan være en universell målestokk for løftere, det bør ikke være det eneste fokuset for din overkroppsrutine. Nøkkelen er å oppnå balanse med overkroppsøvelsene og sørge for at du kan trykke horisontalt så vel som vertikalt.
Hvorfor er det så viktig å trykke?
Pressøvelser utvikler ikke bare brystet, skuldre og triceps, men, avhengig av variasjonen, du kan også målrette kjernen din. Å bruke en arm om gangen eller trykke fra ulike posisjoner vil utfordre kjernestabiliteten og styrken i større grad.
Sammen med utvikling av styrke og muskulatur, pressing av overkroppen bidrar til å forbedre bevegelsen av skuldrene og støttemusklene. Oppoverrotasjon av skulderbladene er avgjørende for skulderhelsen, og, når det utføres riktig, pressing på overkroppen forsterker og styrker denne bevegelsen.
For alle følgende øvelser, som er delt inn i en styrke- eller stabilitetsvekt, prøv å fokusere på å la skulderbladene gå opp og rundt brystkassen. Dette gir optimale resultater og skadereduksjon ved pressing.
Se for deg å stå bak noen og legge begge hendene dine på skulderbladene deres. Når de presser rett ut eller over hodet, hendene dine skal bevege seg litt fra hverandre og tommelen skal rotere nedover med skulderbladene.
Bygg styrke i overkroppen med disse 5 øvelsene
For styrkebetonte bevegelser, du trykker med begge hender med en vektstang eller din egen kroppsvekt. Dette reduserer mengden stabilitet som er nødvendig for å fullføre øvelsen.
Mens du kan gå for flere repetisjoner, å holde repetisjonene dine mellom fire og seks vil bidra til å utvikle styrke mer effektivt. Men igjen, disse bevegelsene kan også brukes ved høyere antall repetisjoner.
Å starte, la oss dekke standard benkpress med vektstang.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
1. Barbell Benkpress
Ligger på en benk, engasjere kjernen din. Hold ryggen til benken mens du tar tak i vektstangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skuldrene.
Hold albuene i en 45-graders vinkel mot kroppen mens du senker vekten under kontroll til nedre bryst. Se for deg å lage en pil med hodet som spissen og albuene som de to ytre punktene på pilen. Ikke la albuene passere for langt bak kroppen, da dette vil føre til at skulderbladene tipper fremover.
Trykk stangen bort fra deg, hold albuene myke i toppposisjonen for å forhindre at de låses.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
2. Benkpress med nært grep
Benkpressen med nært grep er en variant av standard benkpress som retter seg mot triceps. Oppsettet er det samme som standard benkpress, men nå vil grepet ditt være i skulderbreddes avstand (hendene vil være like utenfor brystet).
MERK:Ikke ta hendene mye nærmere enn skulderbredden, da det sannsynligvis vil føre til unødvendig stress på håndleddene.
Gjennom senking og pressing av vektstangen, hold albuene tett inntil kroppen, og ikke la dem passere for langt bak kroppen.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
3. Skråbenkpress
Den skrånende benkpressen brukes til å legge mer vekt på øvre del av brystet så vel som skuldrene. Oppsettet er det samme som standard benkpress, med unntak av at benken nå står på skrå.
Fortsatt fokus på å holde kjernen engasjert mens du tar tak i vektstangen med hendene dine litt bredere enn skuldrene. Senk vektstangen under kontroll med albuene i 45 grader.
Trykk stangen bort fra kroppen din, med fokus på å få den til å reise i en rett linje mot taket. Denne delen er avgjørende, siden du har en tendens til å kjøre vektstangen bakover over ansiktet i stedet for rett over brystet og skuldrene.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
4. Sittende skulderpress
Den sittende posisjonen lar deg bruke tyngre vekt fordi du ikke trenger å stabilisere deg gjennom underkroppen. Derimot, du må fortsatt bruke kjernen for å støtte overkroppen. Hvis du mister kontrollen over kjernen din, du vil sannsynligvis forlenge korsryggen, å legge uønsket stress på korsryggen.
Fra en sittende stilling, ta tak i en vektstang med et grep som er litt bredere enn skuldrene dine. Plasser stangen på øvre bryst og spenn kjernen. Trykk stangen rett over hodet, med fokus på å bringe skulderbladene opp og rundt brystkassen. Hold albuene litt foran kroppen for bedre å justere skulderleddet.
Ikke len deg bakover eller bøy korsryggen på toppen av pressen. Senk vekten under kontroll og gjenta.
5. Tricepspress (The Dip)
Dippen er en øvelse som retter seg mot nedre brystkasse så vel som triceps. Pass på å bare gå så lavt du kan uten at skulderbladene tipper fremover eller at fronten av skulderen spretter fremover. I stedet, fokus på å holde skulderbladene vippet bakover gjennom hele bevegelsen.
I en dipstasjon eller på parallellstaver, start med å spenne deg på stengene med vekten i armene. Hold magen engasjert og len overkroppen litt fremover. Hold albuene tett inntil kroppen mens du senker deg ved å bøye armene.
En gang på bunnen, trykk håndtakene bort og skyv deg selv mot taket.
Fokuser på stabilitet med disse 5 variantene
Selv om mange av de følgende øvelsene også vil hjelpe deg å få styrke, de fokuserer mer på stabilitet, da de bruker enarmsbevegelser og litt ustabile stillinger (stående og på en sveitsisk ball). Sikt på seks til 12 reps av hver øvelse.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
1. Enarms dumbbell benkpress
Begynn å ligge og løft den ene manualen til skulderhøyde. Ta albuen ut fra kroppen til en 45-graders vinkel. For å overvåke kjerneposisjonen din, legg den ikke-arbeidende hånden på magen. Magen din skal ikke sprette ut og korsryggen skal heller ikke bue seg fra benken, og hoftene dine skal ikke rotere.
Trykk manualen mot taket, og senk deretter hantelen sakte tilbake til startposisjonen, ikke la albuen passere for langt bak kroppen. Gjenta for reps, og deretter opptre på den andre siden.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
2. Enarms dumbbell skulderpress
Som en-arms dumbbell benkpress, denne varianten av skulderpressen utfordrer din kjernestabilitet i større grad. Ikke bare det, men du blir stående, som gjør det vanskeligere å opprettholde riktig posisjon.
Med en manual, ta en atletisk holdning slik at føttene dine er i hoftebreddes avstand, kjernen din er engasjert, hoftene er litt tilbake og knærne er myke.
Ta håndvekten til skulderhøyde ved å bruke et nøytralt grep (knokene dine skal vende mot ansiktet ditt). Trykk manualen mot taket, fokusere på å bringe skulderbladet opp og rundt brystkassen og holde albuen pekende fremover, ikke la den gå for langt vekk fra kroppen.
Unngå at korsryggen buer seg og at brystkassen dukker opp på toppen av pressen. Gjenta for reps, og deretter opptre på den andre siden.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
3. Vekslende dumbbell benkpress
Ligg flatt på en benk mens du holder et par manualer i skulderhøyde. Hold kjernen engasjert for å holde seg godt festet til benken.
Press begge manualene mot taket, holde albuene i en 45-graders vinkel. Senk den ene manualen mens du holder den andre trykket mot taket, og fokuser på å forhindre at korsryggen buer seg og at hoftene ikke roterer.
En gang i topposisjonen, senke den andre manualen, holde den første manualen trykket oppe. Veksle fra side til side og gjenta for reps.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
4. Swiss-Ball Dumbbell Benkpress
Sammen med stående, en annen måte å jobbe fra en mindre stabil stilling på er å utføre sittende øvelser på en stabilitetsball. Men det er best brukt når du prøver å redusere intensiteten på overkroppen, ikke når du ønsker å presse mer vekt.
Holder et par manualer, ta plass på en sveitsisk ball (sørg for at den sveitsiske ballen er passende for vektmengden som brukes). Gå føttene ut fra ballen mens du ruller ballen høyere på ryggen. Samtidig, bringe manualene til skulderhøyde. Stopp når øvre del av ryggen støttes av ballen.
Hold kjernen engasjert og klem setemusklene for å oppnå en broposisjon. Med albuene på 45 grader, press manualene mot taket. Senk manualene sakte tilbake til bunnen, og ikke la albuene dine sprette av ballen mens du gjentar.
5. Halvknelendende enarms Kettlebell Press
Å bruke en kettlebell i stedet for en manual øker automatisk stabilitetsbehovet, da vekten av kettlebell ikke er jevnt fordelt. Legg til i halvt knelende stilling, og du har ikke bare en flott presseøvelse, men også en som virkelig utfordrer kjernestabilitet og postural kontroll.
Start i halvt knelende stilling med ett kne på bakken og den motsatte foten flatt på gulvet foran deg. Begge bena skal være i 90 grader. Hold en kettlebell i hånden på kneet som er nede slik at magen på kettlebellen hviler på utsiden av underarmen din.
Start med kettlebell i skulderhøyde. Hold albuen pekende foran deg, trykk kettlebellen mot taket. Sørg for å føre skulderbladet opp og rundt brystkassen og avslutt med hånden rett over hodet. Senk kettlebellen under kontroll og gjenta for reps, bytt deretter side.
3 varianter som kombinerer styrke og stabilitet
La oss nå ta styrkeelementene fra det første settet og kombinere dem med stabilitetselementene fra det andre.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
1. Stående skulderpress
Før du takler avanserte trekk som ren og trykk (se nedenfor), du må først mestre den stående skulderpressen.
Begynn med et litt bredere grep enn skulderbredde på en vektstang som er revet foran på skuldrene dine. Hold kjernen i inngrep for å forhindre at korsryggen buer seg når du trykker vektstangen over hodet.
Sørg for å holde albuene pekt mer mot fronten enn ut til sidene. Fortsett å fokusere på å bringe skulderbladene opp og rundt brystkassen mens du fullfører pressen. Senk vektstangen sakte og begynn en ny repetisjon.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
2. Rengjør og trykk
En klassisk kraftøvelse, rens og trykk vil ta overkroppen ved å trykke opp et hakk eller to. Nøkkelen er at denne bevegelsen krever god mobilitet og kontroll for å fullføre og er ganske teknisk. Så sørg for at du er kjent med bevegelsesmønsteret før du legger til vekt.
Begynn å holde en vektstang slik at hendene dine er omtrent i skulderbredde fra hverandre. Skyv hoftene bakover og hold ryggen flat, folde over hoftene og strekke hamstrings. Skyv hoftene eksplosivt fremover og trekk stangen opp til skulderhøyde ved å bruke farten til hoftedriften. Ta tak i stangen slik at den blir knekt på skuldrene dine.
Neste, sørg for at kjernen din forblir engasjert mens du trykker vektstangen over hodet, bringe skulderbladene opp og rundt brystkassen. Ikke la korsryggen bue seg når du avslutter pressen over hodet. Senk vektstangen under kontroll og gjenta alle repetisjonene dine.
Benkpressen er bare én måte å bygge en sterkere overkropp på.
3. Dumbbell Curl å trykke
Dumbbell curl to press er hybrid trening som er flott for pressing, og det lar deg også målrette mot biceps.
Start i stående stilling med et par manualer. Hold kjernen engasjert for å forhindre at hoftene tipper fremover eller korsryggen i å bue seg mens du krøller manualene. En gang på slutten av krøllen, overgang til skulderpress mens knokene peker innover og albuene foran deg (nøytralt grep). Trykk på manualene over hodet.
Senk vekten sakte, holde kjernen i inngrep for å forhindre at korsryggen buer seg. Gjenta for reps.
Utforsk i dybden
Effekter av samtidig trening for styrke og utholdenhet på over- og underkroppsstyrke og løpeprestasjoner. 01 mars, 1991- T Hortobágyi
- F I Katch
- P F Lachance
- Nelson H. Knudsen
- Kristopher J. Stanya
- Alexander L. Hyde
- Mayer M. Chalom
- Ryan K. Alexander
- Irineu Loturco
- Lucas Adriano Pereira
- Ronaldo Kobal
- Thiago Maldonado
- Alessandro Fromer Piazzi
- Tomohiro Yasuda
- Satoshi Fujita
- Riki Ogasawara
- Yoshiaki Sato
- Takashi Abe
- Atle Hole Sæterbakken
- Dag André Mo
- Suzanne Scott
- Vidar Andersen
[13 trykkvarianter for en sprø sterk overkropp: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046516.html ]