Løfte en Maximum Triple

I vekttrening , refererer en trippel til et sett med tre repetisjoner . Tripler er mest egnet for de som er involvert i styrkeidretter som vektløfting eller styrkeløft , men de kan også være nyttig for idrettsutøvere som ønsker å øke styrke og kraft . Varm opp helt før du treffer en maksimal trippel og tenke på hvordan du kommer til å jobbe triples i din generelle rutinen uten å brenne ut eller bli skadet . Øvelser

Du kan utføre en trippel på noen øvelse , men de fungerer best med flere felles sammensatte bevegelser . Disse inkluderer knebøy, markløft og benkpress for styrkeløftere og røver eller ren og rykk for olympiske løftere . Sammensatte tilbehør trekk , for eksempel overhead presser , front knebøy, chin- ups , strøm renser og power snatches også egner seg godt til tremannsrom . Denne type trening er best for å utvikle maksimal styrke , men er ikke så effektiv som høyere rep sett for å legge muskel størrelse , i henhold til styrke trenere Michael Berg og Brad Schoenfeld .
Varmer opp

Før du utfører en maksimal trippel , trenger du minst 10 til 15 minutter av en varm -up . De første fem minuttene bør bestå av lett cardio , bare for å bryte en svette . Tilbringe de neste fem minuttene utfører total - body mobilitet øvelser, som knebøy , utfall , torso rotasjoner og armer svinger . I de siste fem minuttene , utføre lettere sett av øvelsen du skal gjøre for en topp sett av tre . Begynn med et sett med 10 reps bruker 30 til 40 prosent av hva du vil bruke i de viktigste settet . Utfør åtte reps på 60 prosent , deretter fem reps på 70 prosent , deretter tre reps på 80 prosent , og da bare en rep på 90 prosent .
The Triple Set

Plukke riktig vekt for din trippel sett er kritisk . For en maksimal sett av tre , bør du være i stand til å løfte rundt 90-93 prosent av vekten du kan løfte for en maksimal enkelt . Forbered deg mentalt før heisen ved å konsentrere seg fullt ut om formen , visualisere heisen i tankene dine og blokkerer ut eventuelle eksterne distraksjoner . Hvis du finner teknikken går på rep én eller to , må du ikke forsøke å fullføre settet med dårlige formen .
Programmering

Maksimale tripler er ekstremt krevende på din muskler , ledd og nervesystem . Bare forsøke dem en gang hver fire til seks uker . I " 5/3/1 : Den enkleste og mest effektive Training System for rå styrke , " elite styrkeløfter og styrke trener Jim Wendler anbefaler utfører triples en gang i måneden . I den første uken i måneden , utføre en maksimal sett med fem reps ; i uke to, utføre triple ; og utføre en maksimal enkelt i uke tre . Hvil i uke fire , så gjentar syklusen igjen .


[Løfte en Maximum Triple: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033091.html ]