Front pronated Lateral Hever

Målet skulder muskelen for front pronated lateral raise , eller supraspinatus , er den mest skadde muskelen av de fire hoved rotator cuff muskler . Vær ekstra forsiktig når du velger en vekt , og sikre at du ikke sette deg selv i fare ved å handle riktig form for ekstra reps eller sett . Utfør for dine mål

målene bestemmer antall reps og sett du utfører . Velg en vekt som er tung nok til trøtthet skuldrene av de siste repetisjonene . Hvis du sikter til å forbedre styrken i skuldrene , skyte for 7:56 reps og gjøre 05:58 settene . Hvil i 120 til 300 sekunder mellom settene . Hvis målet ditt er muskulær utholdenhet , utføre to til tre sett av 12 til 16 reps , hvile i 30 sekunder . Gjøre to til tre sett med åtte til 15 reps hvis du er mer interessert i generell fitness, hvile i 30 til 90 sekunder .
Hvordan gjøre

dumbbell versjon av denne treningsmål supraspinatus muskel , men det fungerer også på deltoids , trapezius og serratus anterior . Stå med føttene hip - bredde hverandre , holder en manual i hver hånd med vekten foran på lårene . Slå hendene slik at din lillefinger er vendt oppover . Hold armene utvidet og øke vekten foran kroppen din og litt til siden før det er litt høyere enn skulderhøyde . Senk vekten til startposisjonen og gjenta for målet reps .
Alternate Version

Selv om den stående versjonen utnytter din kjerne og ben for balanse, ønsket effekt i skulderen fortsatt kan oppnås mens du sitter ned . Sitt på en treningsbenk og holder en manual i hver hånd . La armene henge ned langs sidene med håndflatene vendt bort fra kroppen din - lillefinger opp . Hold armene utvidet og øke vekten litt til siden og foran kroppen din . Senk vekten og gjenta.
Tips og betraktninger

Den sittende og stående versjon av denne øvelsen kan også utføres med en arm eller med kabler . Hvis du har til å svinge armene eller skiftenøkkel tilbake for å fullføre en rep , lavere vekten . Du bør gjøre hver rep i ​​en langsom og kontrollert måte , men tar lengre tid enn 90 sekunder å fullføre et sett vil hindre de ønskede muskel effekter .


[Front pronated Lateral Hever: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033088.html ]