coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsBodybuilding programmer for pensjonister
Før du begynner din bodybuilding eventyr , få full medisinsk klarering fra helsepersonell , råder trener Lisa Sutton . Finn et treningsstudio med en rekke frie vekter, motstand maskiner og utstyr for kondisjonstrening og få hjelp fra en trener på hvordan du bruker alt . Spør treneren å lære deg skjemaet grunnleggende øvelser som knebøy , utfall , markløft , push- ups , benkpress , dumbbell rader , chin- ups og nedtrekk . Disse øvelsene kan høres skremmende , men med hjelp av en god trener , vil du være kompetent på et blunk . Du trenger ikke jag heller. Ta deg god tid , start med lette vekter og jobbe deg opp som du føler deg komfortabel . Begynn med to full- body økter hver uke . Inkluder to lavere kroppen og fire overkroppen beveger seg i hver treningsøkt .
Lower Body
For underkroppen , utføre en skyve øvelse, for eksempel en knebøy eller utfall, og en trekke bevegelse , som en markløft eller leg curl . De skyver jobbe quadriceps musklene på forsiden av lårene , og de trekker jobbe hamstrings og setemuskler på baksiden av lårene . I tillegg til å bygge muskler , utfører disse ben beveger seg vil hjelpe deg når trapper, gå og utføre dagligdagse oppgaver .
Upper Body
For fire øvre kroppen beveger seg , velge to som fungerer brystet , skuldre og triceps - push- ups og skulderpress , for eksempel - og to som fungerer rygg og biceps , for eksempel nedtrekk og sittende roing . Styrking overkroppen vil hjelpe deg med å bære dagligvarer og presser deg opp fra sittende stilling , og en sterkere bryst, rygg og skuldre kan bety at du kan utføre manuelle oppgaver som du trodde var utenfor deg .
program Merknader
The American College of Sports Medicine anbefaler at eldre voksne komplett 02:59 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver øvelse . Bruk en vekt som er utfordrende , men holde perfekt form . Start hver treningsøkt med 5 minutter med lett cardio , som å gå eller en enkelt syklus på en stasjonær sykkel , deretter varme opp musklene opp ved å utføre dynamiske bevegelser som arm svinger , kroppsvekt knebøy og skulder shrugs . Før du starter på dine viktigste sett , komplett ett eller to varme -up sett med 10 til 15 ved hjelp av en vekt som er rundt halvparten av hva du har tenkt å bruke for dine arbeidssett. Kjøl deg ned på slutten med ytterligere 5 minutter med rolig kardio , pluss strekninger for alle muskelgrupper du nettopp har jobbet . La det være minst 48 timer mellom treningsøktene for å la musklene igjen .
Training Hensyn
Skulle du finne noen øvelse smertefull eller ubehagelig , bytte til et annet trekk som fungerer på samme muskler . Hvis markløft vondt i korsryggen , for eksempel , enten på grunn av dårlig holdning eller tidligere ryggmargsskader , prøve glute bridge hever eller dumbbell markløft i stedet . Hvis du er helt ny på styrketrening , få hjelp av en erfaren trener er enda mer kritisk . Du kan ha mer nytte bare å lære kroppsvekt trekk , som for eksempel knebøy til en benk eller push- ups på knærne , før du går videre til vektet øvelser .
Livsstil Hensyn
< p > Ernæring er like viktig som trening . Protein er en viktig del av å bygge muskler , og Sutton anbefaler å starte ut forbruker en 1/2 gram protein per kilo kroppsvekthver dag , og tar sikte på å øke dette til 1 gram per pund . Du mister muskler som du blir eldre , men tilstrekkelig protein vil ikke bare bidra til å forhindre dette , vil det også hjelpe til med å bygge den opp igjen. Fokus på matvarer som kylling bryst , magert kjøtt , cottage cheese , egg og bønner . Hvis du ikke bygge muskler , øke kaloriinntaket litt til du er . Spis minst en servering av frukt , en porsjon grønnsaker og en servering av hele korn på hvert måltid også .
[Bodybuilding programmer for pensjonister: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022632.html ]