coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan unngå hamstring skader
en
Varm opp . For å hindre skader på hamstring musklene du trenger for å varme opp kroppen din før du deltar i anstrengende aktivitet . Hvis du kommer til å være i gang, gå for de første fem til seks minutter . Hvis du er på tur, gå sakte i et par minutter før du plukke opp tempoet . Uansett idrett vil du spille , etterligne de bevegelsene du bruker i denne idretten som lunges , sidelengs bevegelser eller jogging , på en mildere fart og intensitet enn du gjør når du spiller . Det vil bidra til å forberede musklene for hardere arbeid . Varmer opp kroppen betyr ganske enkelt å øke kroppens temperatur, noe som vil gjøre musklene mindre utsatt for skader . Tenk på en blokk av molding leire . Det er kaldt og vanskelig å bevege seg når du først ta det ut , men som du kneed leire og det varmes opp , blir det mer smidig . Musklene fungerer på samme måte . Som kroppstemperaturen går opp , musklene er mer mottakelig for bevegelse .
To
Stretch . Når kroppen din er varmet opp sørg for at du strekke alle leggmusklene for å unngå å skade hamstrings . Det er ikke anbefalt å strekke musklene når de er kalde . Den beste tiden å virkelig strekke er etter at du har fullført aktiviteten . Aldri sprette når som strekker seg så det kan trekke på og skade i muskelen . Hold hver strekning for en 30 -sekunders teller. Ta dype åndedrag og på puster prøve å slappe av på strekningen enda mer . Stretching er viktig fordi stramme muskler er mer sannsynlig å trekke eller rive hvis du jobber dem hardt . Stretching holder musklene smidige og mindre sannsynlighet for å rive under aktivitet .
3
Prøv en stående hamstring strekk . Plasser din høyre hæl på gulvet og gå venstre ben tilbake . Hvis hamstrings er svært stramt du kan endre ved å plassere din høyre hæl på en krakk eller andre lav objekt . Bøy venstre kne og nå hoftene tilbake som om du var i ferd med å sitte i en stol . Plasser hendene på din venstre lår for støtte . Ikke lås høyre kne . Synke inn i strekk til du kjenner det i ryggen øverst i høyre lår . Hold for en 30 -sekunders teller. Gjenta på andre siden .
4
Stretch hamstring og kalv . Stå med høyre fot frem og venstre fot tilbake . Bøy høyre kne , men ikke la kneet strekker seg ut forbi tærne . Hold venstre benet rett , bør venstre hæl på bakken og begge føttene skal peke rett frem . Hold ryggen rett og skuldrene over hoftene . Begynn å gynge frem til du kjenner at det strekker på baksiden av venstre ben . Som du utfall ikke la kneet forlenge forbi tærne . Ta en bredere holdning hvis du trenger. Hold i 30 sekunder . Gjenta på andre siden .
5
Stå rett opp og bøy høyre kne , og bringer den høyre foten mot baken for å strekke på firemannsrom . Hvis du kan, ta høyre fot , sokk eller buksebenet . Du skal føle en strekk i forsiden toppen av høyre lår . Hold og gjenta andre siden .
6
Ligg på en benk med en vekt mellom føttene , eller på en hamstring curl maskin på treningsstudioet . Holde magen presset inn i benk , stramme rumpeballe muskler og krølle føttene mot baken . Senk langsomt . Har tre sett med 8 til 12 repetisjoner . Denne øvelsen bør gjøres tre ganger per uke .
7
Stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre . For ekstra motstand holde manualer i hendene eller en vektet bar på skuldrene . Bøy knærne og nå hoftene tilbake som om du var i ferd med å sitte i en stol . Ikke la baken falle lavere enn knærne . Deretter trykker du inn dine hæler og komme opp igjen. Har tre sett med 8 til 12 repetisjoner . Denne øvelsen bør gjøres tre ganger per uke .
[Hvordan unngå hamstring skader: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1004022112.html ]