Hvordan bruke en Pilates Reformer for nybegynnere

Enten du begynte på matten og ønsker å teste ut noe apparatarbeid eller du har hørt surr rundt studio Pilates reformer-timer, kan det være intimt og forvirrende i begynnelsen å hoppe på maskinen. De er utstyrt med stropper, fjærer og en glidende vogn, så hvis du ikke er forsiktig, kan du faktisk skade kroppen din – eller i det minste egoet ditt. Men vi lover at dette ikke er en grusom innretning. Det er et supernyttig verktøy som kan ta forbrenningen til høyder du aldri visste eksisterte.

For å bryte ned reformatoren for nybegynnere, tok vi kontakt med Pilates-instruktør Elizabeth Heidari fra Flex Studios i New York City for å gi oss informasjon om alt en nybegynner trenger å vite før de tar den første timen.

Mechanics of the Pilates Reformer

Pilates-reformatoren består av en flat, polstret, bevegelig vogn med skulderblokker for komfort og stabilitet, som du definitivt trenger under visse øvelser. Du finner også en bak- og frontplattform i hver ende av maskinen. Den fremre plattformen skjuler vanligvis fjærene (mer om de nedenfor) og noen ganger en bevegelig stang som letter andre mulige treningsvariasjoner. Bakplattformen kan også ha to justerbare stenger. Det er to sett med motstandsstropper med håndtak – ett på bakplattformen og et annet, lengre sett nær vognen.

«Å gå opp på en av plattformene og gå ned på gulvet kommer til å være den enkleste veien unna, selv om du føler at du mister balansen,» sier Heidari.

The Springs

Det er dette settet med fjærer under frontplattformen som gjør reformatoren Pilates til det den er. Å endre dem gjør vognen og stroppens motstand lettere eller tyngre. Fjærene er vanligvis fargekodet for å skille dem, og du kan ha en eller flere fjærer festet om gangen. Det kan virke som om jo lettere motstanden er, jo lettere er øvelsen. Men du vil ganske raskt innse at når spenningen er lav, må du rekruttere disse kjernestabilisatormusklene mye mer for å opprettholde kontrollen, noe som er alt annet enn enkelt. “Fordi Pilates handler like mye om balansen mellom stabilitetsmuskler kontra muskler som mobiliserer, spiller fjærene inn i det,” sier Heidari. Å bruke en lettere fjærinnstilling for en mobiliserende øvelse kan føles for lett, men denne lettere motstanden vil gjøre en stabilitetsøvelse utrolig vanskelig. Tenk på å prøve å holde en sideplanke når en glidevogn er løs under deg. Skjelvende lemmer kommer til tankene, ikke sant?

Hvis du har problemer med å skifte fjærer eller føler deg ustabil med gjeldende innstillinger, er det bare å flagge instruktøren for hjelp, sier Heidari. Og du trenger aldri å gjette hvilke fjærer du skal bruke - instruktøren vil ringe ut eventuelle endringer gjennom hele timen. Som med alle treningsmetoder, er riktig form alt (og du vil unngå å falle av maskinen), så du vil få dette riktig.

Stroppene

Vogn og plattformer? Kryss av. Fjærer for motstand? Kryss av. Neste er å få taket på stroppene festet til reformeren. Noen tradisjonelle Pilates-maskiner vil bare ha ett sett med stropper. Men i mange boutique-treningsstudioer, inkludert Flex Studios, vil du finne at hybridreformeringsmaskinene har to sett med stropper – et langt sett og et kort sett. Disse vil ha løkker på enden og kan vanligvis finnes ved skulderstøttene og foran eller bak på maskinen. De kan brukes på uendelige måter, men generelt sier Heidari at de kortere stroppene brukes til å skape tyngre spenning, for eksempel for bevegelser i underkroppen eller magen. De lengre stroppene på vognen brukes vanligvis til mer tradisjonelle pilatesøvelser som fokuserer på balanse og stabilitet mens du er på vognen.

En enkel måte for nybegynnere å vite hvilke stropper de skal bruke og når "er at løkkene som går over skulderstøttene kun er for når du er på vogna," sier Heidari. «Det er ingen annen tid de kommer til å gå av.»

Første gang du prøver å vrikke deg inn i en av de lengre stroppenes løkker, vil du sannsynligvis slite med å frigjøre dem med nok slakk til å komme i posisjon. Husk at i likhet med fjærene gir stroppene spenning. Heidari deler hvordan du ser ut som en proff, i stedet for å prøve å strekke ekstremitetene dine til vridningslignende stillinger:Legg deg ned, legg hodet mellom skulderblokkene. Strekk deg bak for å fjerne løkkene, og bøy deretter knærne inn i brystet for å bringe løkkene og føttene nærmere. Dette bør tillate deg å slippe en fot gjennom en løkke. Forleng det beinet for å løsne spenningen for den andre stroppen, og du vil enkelt kunne få inn den andre foten.

Frontplattformen

Avhengig av hvor bred den er, kan frontplattformen brukes til å stå på. “Jeg vet at mange lærere liker å hoppe opp dit og gjøre sidearbeid,” sier Heidari. “Så, vendt mot siden kan du gjøre stående indre lår, du kan gjøre pistolknebøy, du kan gjøre alle slags ting. Men det er i grunnen bare for å gi deg et stabilt sted for ett ben eller en arm.»

Denne plattformen kan også være en "trygg plass" hvis du fortsatt blir vant til vognens ustabilitet. Hvis du føler at du kommer til å falle eller skade deg selv, sier Heidari at frontplattformen er et perfekt sted for å gjenopprette balansen og tilbakestille deg selv for å fortsette bevegelsen. "Det avhenger av hva vi gjør på maskinen, men det er et flott sted å falle tilbake på, bare gå av," sier hun. «Å bare vite at det er et stykke ikke-bevegelig utstyr som ikke kommer til å endre seg eller flytte på deg.»

Vanlige Pilates Reformer-feil de fleste nybegynnere gjør

Beveger seg for raskt

Hvis du er vant til sprint og utbrudd av intenst Tabata-arbeid, kan den langsomme og kontrollerte bevegelsen i en Pilates-reformator-time virke fremmed i begynnelsen, men du vil raskt innse hvorfor sakte ikke betyr lett. Husk at det å ha kontroll under den eksentriske delen av en øvelse (når muskelen forlenges, som senkebevegelsen til en biceps curl eller stående bevegelsen til en knebøy), er avgjørende for alt du gjør i timen. Så hvis fjærene er på tung innstilling for et utfall fremover, bør du være oppmerksom på å ikke la vognen smelle igjen av spenningen, sier Heidari. “Kan du kontrollere vognen for å komme inn igjen, eller kontrollere armene for å gå tilbake til nøytral?”

Glemte å puste

“Jeg er vitne til mye som ikke vil puste,” sier Heidari. «Jeg tror at pusten er noe som er veldig vanskelig for folk å fatte i begynnelsen.» Men klasser på Flex Studios vil inkludere pustecoaching gjennom hver vri og sving - så mye du forventer av en yogatime, sier hun. I tillegg ble Pilates først utformet som en form for rehabilitering, så det er fornuftig å tenke på en reformertime som en måte å finjustere kroppens naturlige bevegelser og perfeksjonere pusten din. Heidari sier at hun og andre instruktører kan se hvordan du legger opp til og kommer deg ut av en øvelse, og gir veiledning om hvordan du kontrollerer bevegelsene og pusten.

Gjør bevegelser store

«Mitt største tips når jeg snakker med nybegynnere er at mye av det vi ber deg om å gjøre i rommet vårt er mye mindre enn du tror» sier Heidari. «Pilates er de små musklene.» Å bruke et begrenset bevegelsesområde retter seg egentlig mot de små, dype musklene som Pilates er kjent for å rekruttere, men dette kan være forvirrende for nybegynnere som tror større bevegelse tilsvarer større resultater. Målet er å få de bittesmå musklene til å skyte først, før du bruker større muskler eller muskelgrupper, sier Heidari.

Husk at ikke alle Pilates-reformatorer er helt like, men denne veiledningen bør hjelpe deg å få en følelse av hva du kan forvente. (BTW, Pilates-apparater og annet utstyr starter og slutter ikke med reformeren. Det er mange andre stykker som ligner et jungelgym, og disse brukes vanligvis i personlige treningssituasjoner, men ... babysteg.) Uansett, en runde på reformatoren, og vi kan alt annet enn garantere at kjernen din kommer til å brenne og riste som aldri før. Med de slanke, tonede musklene og bonusfleksibiliteten du får, ikke bli overrasket hvis du er hekta på Pilates-reformatoren.

Kilde:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners

[Hvordan bruke en Pilates Reformer for nybegynnere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050325.html ]