Forbedre tennisspillet ditt med Pilates

Andy Murray trener Pilates. Det stemmer, den nye Wimbledon-mesteren krediterer Pilates som den ekstra faktoren som hjalp tennisspillet hans. Hvorfor? Pilates er flott for tennis fordi det styrker musklene dine på en lav-effekt måte, slik at kroppen holder seg sterk uten smerte. Pilates legger også vekt på kraft, kontroll og fleksibilitet i hver øvelse, tre ting som er viktige når du spiller tennis. Julie Erickson fra Endurance Pilates and Yoga anbefaler disse fem øvelsene for å forbedre tennisspillet ditt.

Pilates push-up

Slik gjør du det: Fra stående stilling, rull ned med rette ben og plasser hendene mot gulvet. Gå ut til en plankeposisjon i fire tellinger, gjør deretter en push-up med smale albuer, og kroppen vil bevege seg fremover og ned. Albuene skal peke bakover og berøre brystkassen. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon med bena rett og rull til stående. Gjenta deretter bevegelsen:rull ned igjen, gå deretter ut til en planke i fire tellinger, fullfør to push-ups. Gå tilbake og rull til stående. Fortsett til du fullfører et sett med 10 push-ups. Hemmeligheten bak push-ups er å bruke hele kroppen for stabilitet, inkludert bena og kjernen, så du skal føle at resten av kroppen jobber like mye som armene. Når hele kroppen er involvert i å støtte vekten, kan armene bøye og strekke seg lettere.

Musklene fungerte: Alle musklene i overkroppen vil fungere når du prøver å opprettholde en rett og lang justering fra magen, til kjernen og ryggen. Push-upen driver lats og romboider for å holde skuldrene på riktig plass, og armene og skuldrene dine vil jobbe for å bevege overkroppen, rettet mot triceps under push-upen. Denne bevegelsen gir også bena stabilitet. Faktisk bør bena være der fokuset på stabilitet starter slik at armene kan håndtere bevegelsesarbeidet. Mesteparten av utfordringen med denne push-upen innebærer å rulle ned og gå ut.

Hip Twist

Hvordan: Sitt med bena i en vinkel på 45 grader, med armene rett bakover for å matche bena og hjelpe til med å løfte brystet. Hold føttene sammen og tegn en sirkel med bena rundt til høyre, deretter til venstre, stopp ved 12-tiden hver gang og snu retningen igjen. Prøv å gjøre sirklene større og mindre og se om du kan sette deg rettere opp hver gang du lager en sirkel. Hold overkroppen helt i ro mens bena strekker seg unna, og trekk magen og bekkenet bakover så ingenting beveger seg med bena. Prøv 10 sirkler i hver retning.

Musklene fungerte: Denne bevegelsen virker på lats, rhomboids, trapezius og alle ryggekstensorgruppene, samt triceps og hele baksiden av armmusklene for å holde skuldrene på riktig plass. Denne bevegelsen åpner også brystet og fronten av skuldrene. Mens du jobber med bena for stabilitet, bør øvre del av ryggen være der mesteparten av stabilitetsfokuset starter for at bena skal klare bevegelsesarbeidet. Denne øvelsen roterer den nedre delen av kroppen, rettet mot skrå og nedre del av rectus abdominis.

Sidebøy

Hvordan: Stable den ene foten oppå den andre og press føttene inn i gulvet, trykk inn i den nederste hånden og løft kroppen med lats vekk fra matten, strekk hoftene mot taket og nå overarmen og føttene vekk fra hverandre. Senk hoftene fem ganger med kontroll slik at de gresser gulvet, og forleng deretter hele kroppen tilbake til en bueposisjon, øk løftet og rekkevidden hver gang. Bytt side.

Musklene fungerte: Sidebøy er utfordrende fordi de jobber med musklene som bøyer ryggraden sideveis. Vi er veldig vant til å jobbe frem og tilbake, men når vi introduserer sidekroppsstabilitet og bevegelighet blir ting vanskelig. Lats, abs og dype kjernemuskler er hovedfokuset i denne bevegelsen, sammen med benmusklene for stabilitet og ryggmusklene for å bevege ryggraden skikkelig inn i sidebøyeposisjonen. For å bevege seg frem og tilbake med presisjon og kontroll på banen, må tennisspillere være veldig trygge på sidebevegelsene sine.

Spine Twist

Slik gjør du det: Start i en perfekt oppreist stilling med kjønnsbenet og halebeinet på linje, roter brystkassen til høyre, hold nesen på linje med brystbeinet. Løft brystkassen av hoftene for å rotere videre, puster ut og vokser deg høyere etter hvert som du løfter og vrir deg videre til midjen har klemt seg inn så mye som mulig. Slapp av tilbake til midten og gjenta på den andre siden. Pass på at hoftene holder seg fast og bena holder seg jordet til gulvet uten å bevege seg i det hele tatt. Prøv 10 vendinger på hver side.

Musklene fungerte: Denne bevegelsen strekker de indre og ytre skråningene og bruker transversus abdominis, rectus abdominis og ryggmuskler for stabilitet og kontrollert mobilitet. Dette er en flott øvelse for alle idretter, som tennis, som krever kontrollert rotasjon og fleksibilitet for kraft.

Open Leg Rocker

Hvordan: Sitt oppreist med bena utstrakt foran deg, og bruk magemusklene til å vippe bekkenet tilbake og løfte bena fra gulvet og inn i hendene. Skyv magen inn og se mot navlen. Rull tilbake, hold avstand mellom ribbeina og hoftene mens du ruller tilbake, og tenk på å løfte tushen også. Tenk på å løfte fra brystet til rollup, og sørg for at avstanden mellom brystet og bena forblir den samme gjennom hele øvelsen. Sørg for at korsryggen berører matten på vei tilbake og på vei opp.

Musklene fungerte: Denne bruker den dype kjernen, magemusklene, skulderbeltet og midt-øvre ryggmuskulaturen for å opprettholde riktig bøyning under rullingen, og den virker også på rectus abdominis, obliques, baksiden av bena og erector spinae når du går tilbake til en balansert posisjon. Scapular stabilitet er nødvendig gjennom hele øvelsen, og hoftebøyerne og -ekstensorene vil hjelpe til med bekkenbevegelse og benplassering. Denne bevegelsen er spesielt viktig for de lange tenniskampene når musklene og viljen vår blekner. Vi mister evnen til å holde overkroppen oppreist, så vi må ha utholdenhet i alle disse musklene slik at de er trent og klare til å hjelpe gjennom hele spillet.

Kilde:https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/

[Forbedre tennisspillet ditt med Pilates: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050254.html ]