Slå vinterbluesen

Nå som ferien er over og vinteren unektelig er over oss, er det vanskelig å overse de kortere dagene og temperaturfallet, noe som kan være spesielt dramatisk hvis du bor i et kaldere klima. Enten du opplever en mild kulde eller en full-on polar virvel, er det ganske mye av naturen å ønske å holde seg innendørs, ha på deg koselige gensere og drikke skummende lattes til april-byger gir mai-blomster.

Men for noen mennesker kan vinteren gi mer enn bare et sug etter å kose seg under dynen. Selv om grunnårsaken er ukjent, er Seasonal Affective Disorder (SAD) en type depresjon som oppstår i sesongen med kaldt vær, som begynner så tidlig som sent på høsten. Lider har en tendens til å oppleve følelser av depresjon eller håpløshet, og presentere med lav energi, søvnproblemer og til og med vektøkning, ifølge National Institute of Mental Health. Kort sagt, de "vinterbluesene" du har hørt om er en ekte ting.

Selv om du ikke har et diagnostisert tilfelle av SAD, som 14 prosent av amerikanerne i henhold til Centers for Disease Control, kan du fortsatt føle deg mindre enn motivert til å reise deg og bevege deg. Vi forstår det - det er kaldt (og mørkt) ute! "Tingen med Pilates er at du planlegger det, du bestiller timen, og du er mindre tilbøyelig til å si at jeg skal gjøre det i morgen," sier Blossom Leilani Crawford fra Bridge Pilates i Brooklyn, New York, om hvorfor Pilates er spesielt gunstig om vinteren. Kan du ikke komme til studio? «Bestill en online treningsøkt eller Pilates-video i [kalenderen på] telefonen din; selv å gjøre bare 15 minutter med Pilates hjelper. Det er ingen måte du ikke kommer til å føle deg bedre.»

Faktisk gir en vanlig treningsrutine - med dedikerte treningsøkter minst tre ganger i uken - ingen mangel på fordeler for generell velvære, fra å bidra til å redusere stress og øke humøret ditt, til å øke energien og forbedre søvnen, ifølge National Institutt for aldring. Forskere spekulerer i at trening bidrar til å øke hjernens nivåer av serotonin som føles bra, den samme nevrotransmitteren som antidepressiva skjærer seg inn på. En fersk studie publisert i The Lancet Psychiatry journal fant at mosjonister rapporterte bedre mental helse; de opplevde en 42 prosent reduksjon i følelsen av tristhet, ensomhet og depresjon, sammenlignet med ikke-trenere. På den andre siden kan det å sette treningsprogrammet på vent (for eksempel for vinteren) faktisk fremme symptomer på depresjon, ifølge en studie fra 2018 fra University of Adelaide.

Selv om du ikke kan komme til Pilates-studioet, er det mange enkle, raske ting du kan gjøre for å slå vinterbluesen – og forbli god. Les videre for noen enkle øvelser og smarte strategier for optimal fysisk og mental helse hele sesongen.

Bare pust

For et øyeblikkelig løft i energi eller bølge av avslapning uansett hvor du måtte være, prøv å ta noen dype åndedrag med intensjon. "Bare sitt der og pust," råder Crawford, "og se hvordan det føles uten å gå inn i domssonen. Vær der i øyeblikket.»

Hvorfor det fungerer:Fokusert pust fremkaller "den koblingen mellom sinn/kropp, det er konsentrasjonen og pusten sammen som er så synergistisk og vakker," forklarer hun. Du kan gjøre det i skrivebordsstolen, i bilen eller til og med mens du står og venter på kaffen din.

Gjør en kraftøkt

For noen mennesker, som de som jobber lange timer eller har små barn å ta seg av, kan det være vanskelig å komme seg til studio eller treningsstudio for en hel 60-minutters økt. Det fine med Pilates er at litt går langt, sier Crawford. «Som mor, når barna mine legger seg – i hvert fall når jeg legger dem til å sove, spøker hun – går jeg inn på rommet mitt og tar 20 minutter med Pilates, og det hjelper meg så mye. Det slapper virkelig av.»

Ønsker du veiledning og oppmuntring? Prøv disse raske treningsøktene, hver bare 10 til 20 minutter lange.

Pumpet deg

The Hundred er en grunnleggende pilatesøvelse som er utviklet for å koordinere bevegelsene dine med pusten din, for å få blodet til å sirkulere og kroppen din varm. Med andre ord, det er den perfekte pick-me-up for den middagsnedgangen. Hvis du ikke har lyst til å gjøre den fullverdige øvelsen, føler vi deg! Prøv denne mindre skremmende varianten fra Crawford:La føttene og/eller bena hvile på matten, for å redusere mageutfordringen og forlenge inn- og utpustene opptil 10 tellinger.

Vil du ha flere øvelser som vil hjelpe deg opp? Crawford anbefaler Standing Arm Series, samt Single-Leg Kick og Double-Leg Kick for å åpne brystet.

Strekk ut

Når kaldt vær rammer, "de delene som blir veldig stramme er anklene - fordi vi sitter fast i støvler hele dagen - og føttene, nakken og skuldrene," sier Crawford. Og som du sikkert (smertefullt) er klar over, når vi opplever spenninger i kroppen vår, tar energien vår et dykk. Den gode nyheten er at noen enkle strekninger kan ha stor innvirkning. Prøv disse Crawford-godkjente bevegelsene i løpet av dagen:

For føttene:Legg deg ned (eller sett deg på en stol) og gjør enkle ankelsirkler; rull en ball (en tennisball eller til og med en sprettball gjør det) under føttene dine; utføre leggstrekninger.

For nakken:Gjør små, milde sirkler med hodet, beveg deg i et åtte-tallsmønster, mens du puster dypt og prøver å ikke skifte i overkroppen; flytt deretter det ene øret mot den ene skulderen og gjenta med motsatt øre/skulder.

For skuldrene:Plasser høyre håndflate mot en vegg med armen utstrakt, la venstre arm slappe av ved siden av deg, og snu brystet og hodet til venstre. Hold strekningen, la brystmusklene løsne. Gjenta på motsatt side.

Varm opp med kardio

Det er alltid gunstig å begynne en treningsøkt med en oppvarming - og det gjelder spesielt når det er iskaldt ute. "I den dype kulden må du få pulsen i gang," sier Crawford. "Det kalles å varme opp av en grunn."

«Gjør noen små hopp eller hoppende knekt for å få den varme følelsen fra innsiden og ut. Eller til og med noen få minutter med katt/kyr for ryggraden og hoftesirkler ville vært flott. På en veldig kald dag ville [pilateslæreren min] Kathy [Grant] få folk til å jogge rundt i klasserommet.»

Har du fem minutter til overs om morgenen? Gjør denne rekvisittfrie serien før du forlater huset.

Buddy Up

Studier har vist at å verve en treningspartner kan hjelpe deg med å holde deg på sporet – og ha det mer moro også! Faktisk fant en studie fra 2016 utført ved University of Aberdeen at trening med en venn ikke bare bidro til å øke treningsfrekvensen, men det ga også en dose emosjonell støtte.

"Kanskje du setter opp en date med en kjæreste for å møtes på en gruppetime, og så ta en prat over kaffe etterpå," foreslår Crawford. "Litt ansvarlighet skader aldri."

Det nest beste? Ta en gruppe matte-, tårn- eller reformatorklasse. Den lille karakteren til pilatestimer har en tendens til å tilby innebygd støtte og kameratskap.

Bland ting

Når det kommer til Pilates, ikke vær redd for å prøve noe nytt for å holde ting interessant og for å hjelpe deg med å holde deg motivert og utfordret, uansett temperatur ute. "Pilates-repertoaret er så stort og så stort," sier Crawford. "Så lenge du flytter vil du dra nytte av det."

[Slå vinterbluesen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050027.html ]