Hvordan bygge muskler for Wrestling

Fitness og muskelutvikling forbli topp prioritet for brytere . Prosessen med å bygge muskler er det samme uavhengig av idrett som du trener , men når treningen for bryting , fokus på bena , brystet og armene - de musklene mest brukt for denne sporten . I tillegg må brytere balansere deres ernæring og hjerte- kapasitet til å holde opp sin utholdenhet og opprettholde topp helse . Instruksjoner
Leggmusklene
en

Utfør knebøy . Knebøy er gode på arbeids lår, hamstrings , kalver, quadriceps og rumpeballe muskler . Knebøy også bedre balanse . Å trygt utføre disse øvelsene , stå med deg knærne i en avslappet holdning , med føttene litt fra hverandre og slår tærne utover. Bøy knærne som om om å sitte i en stol . Pass på at ryggen er rett , og fokusere på dine bevegelser , trykke hælene i gulvet slik at alt arbeidet med å vende tilbake til en stående posisjon er fokusert i bena . Forsøk å utføre tre sett med fem til ti repetisjoner .
To

Gjør lunges . Lunges jobbe quadriceps, hamstrings og kalver . Stå med føttene og bena i en avslappet holdning . Skritt fremover med ett ben , ikke la kneet passere tærne på beinet du er i bevegelse. Presse kroppen opp og tilbake til du har returnert til begynnelsen holdning . Forsøk å utføre tre sett med fem til ti repetisjoner .
3

Arbeid på leggen. Calf heiser er en enkel øvelse som øker muskelstyrken . Fra en stående posisjon , løft hælene opp fra gulvet , heve deg selv på dine tærne . Hold et øyeblikk og senk hælene i gulvet . Forsøk å utføre tre sett med fem til ti repetisjoner .
Brystmuskulaturen
4

utøve brystet gjennom frie vekter . Selv om du kan bruke vekt maskiner for bryst øvelser , frie vekter - fordi de ikke er styrt av kabler - tvinge andre muskler til å arbeide for å bidra til å kontrollere vekten , som legger til generelle styrken fra ulike hjelpe muskler som hjelper brystmusklene < . br >
5

Utføre benkpress . Legging på ryggen på benken , bruke et naturlig grep på bar . Underarmene skal peke vertikalt på en 90 - graders vinkel til baren . Opphold i kontroll av vekt , ta den ned å røre på midten av brystet . Fremdeles kontrollere vekten , heve det opp til startposisjon. Hvis du er usikker på hvor mye vekt du er i stand til å håndtere , feile på siden av forsiktighet og starte med et lite beløp , og bygge deg oppover .
6

Utfør døde heiser . Avhengig av din form og vekt løftekapasitet , bend fra en stående posisjon , og løfte vektstang ut av bakken med begge hender før kroppen er helt ute . Den døde -lift del av denne øvelsen er når du skyver fra hælene og bringe hoftene fremover . Ikke dra med korsryggen og være forsiktig for ikke å runde ryggen når du løfter .
7

Bruk en skråbenk . Bruk manualer på en skråbenk til å jobbe hele spekteret av brystmuskulaturen . Lå på skråbenk med ryggen helt flat . Ha en spotter hånden du vektene og holde på dem med håndflatene vendt inn mot hverandre . Som hendene kommer sammen , presse brystmusklene sammen . Senk vekten tilbake sakte , opprettholde kontroll , og ikke bare la dem slippe . Gjenta til muskel nærmer trøtthet , og så stoppe.
Ernæring og Hydration
8

Spis en godt avrundet diett full av en sunn rekke matvarer . Det er ingen mat å spise som vil hjelpe deg å bygge muskelmasse . Sørg også for at du forblir godt hydrert ved å forbruke minst åtte, 8 oz . glass vann hver dag - . og mer hvis du svetter mens du trener
9

Vie en tredjedel av kostholdet ditt til magre proteiner . Disse kan hjelpe kroppen din til å føle fyldigere lenger , uten å måtte spise massevis av dem . Spis magre proteiner i fisk , egg hvite, magert kjøtt , fjærkre ( med hud fjernet ) og lav - fett meieri elementer .
10

dedikere en tredjedel av kostholdet ditt til frukt og grønnsaker . Disse er fulle av vitaminer og mineraler som ikke bare gir deg energi til trening , men som gagner kroppen generelt . De fleste frukter og grønnsaker er lavt i kalorier og fett .
11

Vie en tredjedel av kostholdet til sunne karbohydrater som hele korn ( funnet i ris , brød og pasta ) og poteter . Karbohydrater gir kroppen din sårt tiltrengt energi til muskeløvelser.


[Hvordan bygge muskler for Wrestling: https://no.sportsfitness.win/sport/Wrestling/1004018155.html ]