Stabilitet Ball Upper Body Exercise Instruksjoner

Store, luftfylte stabilitet baller, eller sveitsiske baller , har eksistert siden 1960-tallet . På 1980-tallet begynte atletisk trenere bruker dem til trening og rehabilitering i USA . Med populariteten til Pilates og Pilates - baserte øvelser , har flere personer slått til stabilitet ball for sine hjemme- øvelser . Disse ballene er praktisk , rimelig, morsom og allsidig . Du kan bruke dem til å strekke og styrke nesten alle deler av kroppen din . Du trenger
Yoga eller Pilates matte på
Vis flere instruksjoner arkiv Plank
en

knele på båren din og plassere din stabilitet ball foran deg .

to

Len deg over ballen , rulle forover til hendene når gulvet .
3

Plasser hendene rett under skuldrene og sakte gå hendene fremover til du kan rette bena helt. Hvis du er en nybegynner , holde ballen under lårene slik at det støtter mer av vekten din . Hvis du er mer avansert , kan du gå frem til ballen er under anklene .
4

Hold i 30 sekunder . Hold nakken lang og lett kontraherer magemusklene . Hvis korsryggen begynner å synke , plassere ballen nærmere hoftene . Gradvis arbeide opp til å holde posisjonen i to minutter .
Wall Push - Ups
5

Stå mot en vegg og holde stabiliteten ballen med begge hender . Plasser ballen mot veggen og lene seg inn i spillet med hendene i tråd med skuldrene .
6

Rett armene og gå føttene bakover til de er cirka tre meter fra veggen . Du vil bli lener deg litt frem .
7

Bøy albuene ut til sidene . Som overkroppen nærmer ballen , holde ryggen rett og nakken lang . Hvis korsryggen begynner å synke , bevege føttene nærmere veggen .
8

Skyv mot ballen rett ut armene . Gjenta seks til åtte ganger . Som du blir sterkere , øke antall repetisjoner .
Push - Ups
9

knele på matten med stabilitet ball foran deg . Flytt inn i planken posisjon .
10

Bøy albuene .
11

Glatt albuene for å gå tilbake til planken posisjon . Gjenta seks til åtte ganger . Dette push-up er en utfordrende øvelse , og bør kun gjennomføres hvis du komfortabelt kan holde planken posisjon . Hvis korsryggen begynner å synke , fortsette å øve planken og vegg push- ups til du får nok styrke .
Triceps Dips
12

Plasser ballen på din matte og sitte på toppen av ballen med knærne bøyd og føttene hip - avstand fra hverandre . Plasser hendene på hver side av hoftene .
13

Scoot bakenden mot kanten av ballen , slik at hendene litt bak deg og albuene bøyd .
14 < p > Rett albuene , slik at hoftene å bevege seg fremover og oppover .
15

Bøy albuene og gå tilbake hoftene til ballen . Gjenta seks ganger , gradvis jobbe seg opp til 15. .
Back Extension
16

Knel på matten med ballen rett foran deg .
17

Legg ned på ballen og plasserer begge hendene på matten .
18

Plasser tærne hip - avstand fra hverandre på bakken og rette bena . Ikke bekymre deg om den faktiske plassering av ballen . Så lenge du holder tærne på gulvet , vil ballen bli godt plassert .
19

Legg hendene på ballen , under skuldrene . Når du er komfortabel med denne øvelsen , kan du plassere hendene bak hodet .
20

Løft overkroppen ved hjelp av ryggmuskulaturen . Ikke bruk armene til å løfte deg opp . Når kroppen din danner en rett linje fra føttene til toppen av hodet ditt , senk overkroppen tilbake på ballen. Gjenta seks til åtte ganger , gradvis økende antall repetisjoner . Når du kan gjøre 10 repetisjoner med hendene på ballen , prøve øvelsen med hendene bak hodet .


[Stabilitet Ball Upper Body Exercise Instruksjoner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004006343.html ]