Hvordan gjøre Pilates Swan serien på en TRX

The Pilates svane øvelsen fokuserer på forlengelse og balansere musklene i overkroppen , i henhold til Ellie Herman , forfatter av " Ellie Herman Pilates arbeidsbok på ballen. " Utføre denne serien på TRX Suspension Trainer legger ustabilitet , noe som øker arbeidet i din mage, rygg , hofte og ben muskler , bemerker TRX ekspert og pilates trener Kirsten Gerding . Du trenger
TRX Suspension Trainer på
Vis flere instruksjoner arkiv Basic Swan
en

satt opp for TRX grunn svane øvelsen ved å forlenge dine TRX stropper til deres lengste stilling. Ligg med ansiktet ned med TRX anker over hoftene dine . Eksternt rotere bena og trykker hoftene i gulvet . Skyv hendene inn i foten vugger , holde fingrene langt og hendene avslappet . Strekk ut armene foran deg .
To

Exhale som du løfter din ribbeina opp fra gulvet . Forleng ryggen og presse vekten i hendene . Som overkroppen flyter opp , trekke armene mot deg . Hold skuldrene ned . Innhalere som du ruller overkroppen ned til gulvet . Bevege seg sakte , tar fulle åndedrag som du fullfører 10 svane heiser .
3

Endre denne øvelsen ved overordnede ryggen mindre , så bare øvre ribbeina kommer opp fra gulvet . Personer med større ryggstrekk kan løfte inntil deres navle er i ferd med å forlate gulvet .
Swan Circles
4

Still opp for Pilates svane sirkler øvelsen ved å ligge med din rene under TRX takmontering . Legg hendene i stroppene og utvide armene foran deg .
5

Utfør 10 svane heiser med en sirkel mønster . Pust ut mens du løfter brystet opp , forlenge ryggraden og tegne din strake armer ut til sidene i et brev " T "-stilling . Trekk armhulene mot hoftene . Skyv skulderbladene nedover ryggen din . Innhalere som du sirkel armene på overkroppen din . Rull overkroppen ned mot gulvet som du skyver armene fremover . Utfør din neste sirkelen i motsatt retning .
6

Gjør denne øvelsen lettere ved å skyve kroppen din lenger frem av TRX takmontering .
Svømming Swan

7

Bo i samme posisjon som du brukte for den mellomliggende svane øvelsen .
8

Utfør en Pilates svane sirkel . Senk overkroppen halvveis ned , og når armene fremover . Løft bena opp 3 inches og flagre spark for 10 repetisjoner . Fortsett å rulle kroppen din ned til gulvet før flytende opp for din neste sirkel . Komplett 10 sirkler , vekslende retninger, med et sett av flagre spark i mellom hver sirkel .
9

Slipp ryggraden ved å brette hoftene tilbake til hælene , slik at korsryggen å bue . Gi slipp på de TRX stropper og ta tre langsomme åndedrag .


[Hvordan gjøre Pilates Swan serien på en TRX: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004006344.html ]