coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan forbedre bevegelsesområdet
Kroppene våre har omtrent 360 ledd, som hver fungerer på bestemte måter for å hjelpe oss med å bevege oss. Opprettholde et sunt bevegelsesområde (ROM) i leddene våre holder kroppene våre i funksjon og føles bra. Forbedre bevegelsesområdet ditt:
- Reduserer smerter
- Forhindrer fremtidige skader
- Øker fleksibiliteten
Det er forskjellige grunner til at du kan oppleve redusert mobilitet og bevegelsesutslag:
- En stillesittende livsstil
- Fravær av strekk- og stabilitetsøvelser i treningsrutinen din
- Aldring — naturlig muskeltap reduserer leddstøtte og bevegelsesområde
- Medisinske operasjoner som kirurgi
Heldigvis er det mange enkle øvelser du kan gjøre for å forbedre og opprettholde bevegelsesområdet ditt. Enten du ønsker å forbedre bevegelsesområdet ditt etter å ha vært inaktivt en stund eller gjenopprette bevegelsesområdet etter operasjonen, kan du bruke disse nyttige øvelsene for å forbedre kroppens bevegelighet og forhindre leddrelaterte problemer.
Hvordan forbedre bevegelsesområdet
Det er noen enkle øvelser for å forbedre bevegelsesområdet og langsiktig mobilitet. Når du inkluderer disse øvelsene i treningsrutinen din:
- Trener likt hvert hovedområde på kroppen din.
- Oppretthold konsistensen – utfør disse øvelsene regelmessig og hold rutinen fra uke til uke.
- Legg til motstand etter hvert som du forbedrer deg med små vekter og motstandsbånd.
- Ikke overdriv – du bør forsiktig forbedre fleksibiliteten og mobiliteten, ikke strekke deg til det ytterste.
- Konsulter legen din før du starter en ny treningsrutine.
Øvelser for å forbedre skulderbevegelsen
Friske skuldre skal kunne:
- Rekkevidde over hodet
- Rekk ned og bak deg
- Roter eksternt og internt
Øvelser som bidrar til å opprettholde hele bevegelsesområdet inkluderer:
- Armhøyde :Hold en kroppsstang over hodet, legg deg på gulvet og strekk ut armene bak hodet mot gulvet. Hev deretter stangen tilbake over hodet.
- Håndkletak :Roter armene bak ryggen - den ene albuen vendt opp og den andre vendt bakover - mens du holder et håndkle stramt langs ryggraden.
- Skulderruller :Utfør denne øvelsen både forover og bakover.
Øvelser for å forbedre bevegelsesområdet for kneet
Friske knær bør støtte deg når du prøver å:
- Stå opp helt rett
- Bøy i leddet slik at foten berører setemusklene – knebøyning
Mange mister bevegeligheten i kneet med alderen. Beskytt knærne med:
- Hælglider :Ligg på ryggen med strake ben. Bøy kneet ved å trekke hælen (hold føttene flate) mot rumpa. Rett deretter opp kneet ved å skyve hælen tilbake til startposisjonen.
- Sittende skyter :Sitt i en solid stol med føttene flatt på gulvet. Skyv kroppen fremover til du kjenner at forsiden av knærne strekker seg.
Øvelser for å forbedre fot-/ankelbevegelsen
Hver fot har 33 ledd, og deres bevegelsesområde er nært knyttet til ankelmobilitet. Stabile fot- og ankelledd og muskler:
- Støtt hele kroppen mens vi står
- Øk den generelle mobiliteten
- Reduser skader på andre ledd som knær og hofter
Vedlikehold disse skjøtene med:
Ankelsirkler :Bruk et håndkle eller skumrulle under ankelen, flytt ankelen sakte i sirkler uten å bevege beinet.Øvelser for å forbedre hoftenes bevegelsesområde
Stramme hofter er vanlig i dag takket være stillesittende livsstil. ROM-tap i leddene våre kan føre til:
- smerter i korsryggen
- Kneproblemer
- Vanskeligheter med daglige aktiviteter som å gå eller gå inn og ut av bilen
Noen få øvelser for å overvinne vanlige hofteproblemer inkluderer:
- Liggende hofterotasjoner :Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og kryss den ene ankelen over det motsatte kneet. Trekk kneet under ankelen mot deg til du kjenner at hoften strekker seg.
- Sommerfuglstretch :Sitt opp med føttene sammen, la knærne falle mot bakken. Før hælene nærmere kroppen uten å heve knærne for å utdype strekningen.
- Sideliggende benhevinger :Ligg på siden og løft benet sakte opp fra bakken. Hold i tre sekunder før du senker den ned igjen.
Øvelser for å forbedre ryggradens bevegelsesområde
Ryggsmerter er den ledende årsaken til uførhet over hele verden og den vanligste årsaken til at folk går glipp av jobb. I de fleste tilfeller er ryggsmerter ikke forårsaket av en alvorlig tilstand og kan forebygges ved å opprettholde bevegelsesområdet i ryggraden.
Beskytt rygghelsen din og reduser ryggsmerter med enkle grep som:
- Katt og ku :Start på hender og knær. Rund ryggraden sakte mot taket mens du legger haken mot brystet, og reverser deretter bevegelsen ved å bøye ryggen og skyve magen ned.
- ryggliggende vri :Ligg på ryggen og trekk det ene kneet mot brystet, hold det andre benet rett. Beveg det hevede kneet sakte over det rette beinet. Denne bevegelsen bør vri ryggen forsiktig (hold skuldrene på gulvet) når kneet passerer midtlinjen.
Øvelser for å forbedre albuens bevegelsesområde
Albuer er utsatt for stivhet og leddsmerter. Over tid kan disse forholdene begrense normal bruk av hånden og gjøre hverdagslige aktiviteter vanskeligere.
Oppretthold albuemobiliteten med øvelser som:
- Albueforlengelser :Med håndflatene vendt opp, strekk ut armene slik at de er rette, og bøy deretter albuene slik at hendene nærmer seg skuldrene.
- Motstandsbåndrotasjon :Fest et motstandsbånd til et dørhåndtak. Stå med skulderen ved siden av døren og hold den motsatte albuen ved siden av deg mens du holder båndet og roterer armen utover fra midjen.
Hvor lang tid tar det å forbedre bevegelsesområdet?
Disse bevegelsesøvelsene kan bidra til å begrense nåværende smerter – en studie fant en umiddelbar 94 % reduksjon i leddrelaterte smerter ved bruk av bevegelsesterapi.
Men sunt bevegelsesområde er en viktig del av langsiktig velvære. Du kan redusere risikoen for å utvikle smerte eller kroniske problemer ved å legge til rekkevidde av bevegelsesøvelser til din vanlige rutine.
American Council on Exercise anbefaler å strekke hver muskelgruppe minst tre ganger i uken. Med den hastigheten sier forskere at du kan se forbedringer av din generelle mobilitet på så lite som tre uker.
Selv om disse øvelsene er skånsomme nok til å gjøre hver dag, sørg for å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.
[Hvordan forbedre bevegelsesområdet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049917.html ]