coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts6 måter å maksimere din elliptiske treningsøkt
Ellipticals er fantastiske verktøy for kardiovaskulær kondisjon. De øker ikke din frekvens av opplevd anstrengelse (RPE) kunstig, og de tilbyr det høyeste antallet modaliteter av alle de forskjellige typene kardiomaskiner på markedet. Det er en behagelig treningsøkt - på grunn av at den har ekstremt lav effekt - og en maskin med riktig biomekanikk vil gjøre deg i stand til å bruke den oftere og over lengre perioder.
Det er gode, bedre og beste måter du kan optimalisere tiden din og maskinen din på, og vi skal bryte ned de seks beste måtene du kan bruke ellipsestraleren på for å maksimere resultatene dine, i ingen spesifikk rekkefølge.
#1:Begynn å overvåke hjertefrekvensen din
Etter min mening er det å kjenne pulsen din, så vel som dine individuelle pulssoner, den viktigste metrikken på skjermen på maskinen din (enda viktigere enn kalorier eller distanse). Ikke alle treningsøkter er like, og avhengig av hvordan du systematisk får hjertet ditt til å fungere, kan det hende du saboterer treningsøktene dine – eller enda verre – kaster bort din verdifulle tid.
Er ditt #1 mål vekttap ? Kanskje et High Intensity Interval Program (HIIT) som Sprint 8 på Matrix Fitness-utstyr er best.
Trening for ny personlig rekord? Et steady state aerobic program ville kondisjon deg for det.
Vil du bare bevege deg? Prøv en anaerob steady state-trening og hold HR på 70 %.
Bonnlinje:Hvis du har et mål, og du ikke overvåker hjertefrekvensen, bruker du ikke et av de viktigste verktøyene du har til rådighet for å nå målet ditt så mye raskere og mer effektivt.
#2:Bruk skråningsfunksjonen
Ikke alle elliptiske har justerbar stigning, men når du besøker treningsstudioet ditt, bør du velge de som gjør det. Dessuten, hvis maskinen din hjemme har en, ville det være uaktsomt av deg å ikke bruke den. I tillegg, hvis du kjøper en elliptisk trenermaskin, bør du seriøst vurdere å velge en modell som har denne viktige funksjonen.
Hvorfor bør du bruke stigning på ellipsetraineren?
For jo mer du kan rekruttere dine bakre kjedemuskler, jo flere kalorier kommer du til å forbrenne. Og en utmerket måte å målrette mot disse musklene er ganske enkelt ved å klatre.
Tenk på det. Har du noen gang klatret noen trapper og kjent at pulsen begynner å gå opp? Klatring krever mer energi og er mer belastende for musklene. Det vil øke kaloriforbruket ditt eksponentielt uten at du trenger å jobbe så mye hardere. Tenk på det på denne måten:si at du eier en tredemølle, men skråmotoren fungerer ikke. Du ønsker fortsatt å trene, så du bruker den uansett. Du ønsker å holde pulsen på 75-80 %. Med stigningsmotoren ødelagt, er den eneste måten å gjøre dette på å øke hastigheten og senke tempoet, så RPE kommer til å bli mye høyere. Du har nøyaktig en måte å øke HR - gå raskt.
Med en ellipsetrainer som har stigning, kan du øke vinkelen for å målrette de større musklene og få opp pulsen, samtidig som du holder RPE nede fordi du ikke trenger å slippe tempoet og tråkke som vinden. Jeg er alltid en forkjemper for kortere og mer intense treningsøkter fremfor lengre, enklere treningsøkter; men i dette tilfellet er det en av de sjeldne hendelsene der det å jobbe smartere trumfer jobbe hardere.
Til slutt, elliptiske treningsapparater som Precor EFX447 – som går opp til 40 grader av bevegelse. Ikke alle elliptiske er like, og maskiner som EFX447 vil forbedre fleksibiliteten din betraktelig. Med den førsteklasses premium Precor EFX447, justerer den motoriserte CrossRampen seg automatisk for å fokusere på muskelgruppene du velger, og det konvertible styret lar deg velge stasjonære eller bevegelige styre. Med de personlige treningsalternativene og informasjonen er EFX-447 et godt valg og den ideelle langsiktige treningspartneren.
Bunnlinjen:Hvis du ikke bruker skråning, går du glipp av integrerte fordeler som vil holde deg sunnere og mer komfortabel under trening.
#3:Bruk elliptiske armer riktig
Mange mennesker bruker ikke overkroppsfunksjonene på sin elliptiske riktig; så mye at i noen kretser er det en kontrovers som dreier seg om deres faktiske effektivitet. Jeg er her for å avlive myten om at armer "ikke gjør noe" og fortelle deg at det ikke er armene. . . det er brukeren.
Hvorfor er det armer på elliptiske strender?
Ellipticals drives først og fremst gjennom underkroppen, og leddene som er koblet til svinghjulet er også integrert i armbevegelsen. Hva dette betyr er at armene ikke kan bevege seg uavhengig av fotpedalene.
Det du IKKE bør gjøre er å holde i dem og la dem lede armene dine frem og tilbake, mens du kjører maskinen helt med bena.
Det du BØR gjøre er å ta kraften ut av bena og supplere dem ved å trekke og skyve armer med en viss grad av kraft. Armene er også koblet til motstanden, så du vil finne en god balanse mellom å bruke styrken mot riktig mengde motstand. Det er en overforenkling, og kanskje vilkårlig, men tenk på det i betydningen å dreie svinghjulet med 75 % ben, 25 % armer.
I tillegg bør du bruke dem intelligent. Du trenger ikke å konstant presse OG dra. Kanskje på mandager og torsdager vil du konsentrere deg om biceps og bryst, så du bare presser og la armene trekke seg tilbake av seg selv. På onsdager og lørdager jobber du triceps, skuldre og rygg og konsentrerer deg om å trekke bare.
Bunnlinjen:Hvis du bare holder deg på turen, er overkroppen bare en passasjer.
#4:Bruk motstand med omhu
Motstand er en av de mest effektive måtene å øke kaloriforbrenningen og hjertefrekvensen på. Nesten alle elliptiske i verden har motstand, men ikke alle motstandssystemer er skapt like. For mer informasjon om motstandssystemer, sjekk ut vår Ultimate Elliptical Buyer's Guide.
Bør du endre motstanden på ellipsestrengen?
Sørg for at motstanden din er riktig for den type trening du gjør. La oss for eksempel si at favorittprogrammet ditt er Sprint 8 on Matrix (det er også en av favorittene våre!). Sprint 8 består av et 30-sekunders utbrudd med høy intensitet, etterfulgt av en 90-sekunders restitusjon og en betydelig redusert intensitet, med et spenn på 8 intervaller over 20 minutter. Hvis du gjør Sprint 8 på en maskin som har et Eddy Current-motstandssystem med en bevegelig arm, må du vente opp til 30 sekunder før motstanden går fra nivå 1-20. Så du maksimerer faktisk ikke utbruddsintervallet ditt når du må vente hele intervallet på at magneten skal bevege seg. Et elektromagnetisk motstandssystem ville være bedre egnet for dette. Her er en oversikt over Sprint8-treningsprogrammet:
Klikk her for mer informasjon om Sprint8.
Pass også på at du bruker riktig mengde motstand. For mye motstand over lange perioder kan være en av mange skyldige som får tærne til å bli nummen, et fenomen kjent som "Numb Toe". Ikke nok motstand vil begrense muskelrekruttering, redusere kaloriforbrenningen og gjøre treningsøktene mye lengre.
Bunnlinjen:Sørg for at motstanden din er passende for målet, komforten og forventningene dine, samtidig som du sørger for å utfordre deg selv.
#5:Alterner Your SIDE
Hvis du bruker ellipsetraineren hver dag, men du bare tråkker i en foroverbevegelse, går du glipp av en gylden mulighet til å maksimere treningen:å tråkke bakover.
Bør du tråkke bakover på en ellipsetrainer?
Å tråkke i revers kan være stadig mer belastende for musklene enn å tråkke fremover, og en studie fra 2007 fra University of Wisconsin fastslo at deltakerne forbrente 7 % flere kalorier enn å tråkke normalt. I tillegg er retningsendring en god måte å bryte opp monotonien på, men enda viktigere, å bekjempe forventningene kroppen din har mens du fortsetter å trene og kondisjonere deg selv i én bevegelse.
Plasseringen av drivsystemet, koblingene, svinghjulet og motstandssystemet vil også ha innvirkning på treningseffektiviteten din angående retningen du tråkker. For eksempel, hvis svinghjulet er bak deg, som på en Precor EFX447, trekker du det for å få det til å snu, slik at de bakre musklene som hamstrings og setemuskler kan ha mer engasjement. Snu rotasjonen for å skyve det hjulet, og nå fyrer du virkelig av quads.
En annen fordel med å endre retning er å gjøre kroppen mindre utsatt for skader med gjentatte bevegelser. Optimalisering av rask muskelfiberaktivering, samt å øke eventuelle eksentriske sammentrekninger for å komplementere dine konsentriske sammentrekninger, vil betinge deg til å bli sterkere, mer fleksibel og mer refleksiv. Octane Q47xi, som er et frontdrevsystem, krever at du skyver hjulet når du tråkker fremover. Så du kan anta at muskelaktiveringen din vil bli omvendt påvirket, bestemmende for hvor svinghjulet er plassert.
Tenk på ulike idretter, og måten utøvere trener på. Fotball er en veldig lineær sport, og med et par unntak (visse posisjoner i forsvar) forventes det at spillere eksplosivt løper nedover banen – altså fremover.
Tenk nå på hockey. Disse utøverne i hver posisjon beveger seg konstant bakover (og sideveis) for å møte kravene til sporten.
Unn meg mens jeg har en hypotese:har du noen gang lagt merke til at det er flere hamstringskader og kramper i fotball enn det er i hockey? Hvorfor tror du det kan være det?
For meg liker jeg å ha et sunt forhold på 3:1:for hvert tredje minutt som jeg tråkker fremover, vil jeg tråkke bakover i ett minutt. Jeg gjør ikke alltid dette konkret, og jeg vil blande det litt sammen, men jeg prøver å holde det rundt dette forholdet for å bryte opp monotonien og holde kroppen til å gjette.
Bunnlinjen: Hvis du bare tråkker fremover, er du bare halvveis.
#6 Gå av ellipsebanen
Gjøre hva nå? Gå av maskinen for å få mest mulig ut av den? Absolutt! Innlemme tverrkrets trening inn i treningsprogrammet ditt.
Hvorfor bør du gå av ellipsestrengen?
Gjør treningsøkter sentrert om tiden din når du tråkker maskinen som en aktiv restitusjon intervall. Så for eksempel går du av maskinen i 60 sekunder for å gjøre push-ups, knebøy, utfall, burpees osv., så tar du 60 sekunder på ellipsetraineren som en hvileperiode. Disse typer treningsøkter er svært effektive og kan forbrenne massevis av kalorier; hver gang du kan inkorporere styrke i programmet ditt, desto bedre blir resultatene dine.
En ekstra fordel er at krysskretstrening kan være en stor tidsbesparelse. Kanskje du ikke har 30 minutter til ellipsebanen og 30 minutter til styrke. Kanskje du bare har 20 minutter totalt. En treningsøkt på tvers av kretsløp vil sannsynligvis være mer intens, men et flott alternativ hvis du har kort tid og ønsker å få full treningsøkt.
Eksperttips:Hvis du eier en Octane Elliptical, sjekk ut Cross-Circuit Kit!
Selskaper som Octane Fitness har apper som er helt utformet rundt trening på tvers av kretser, og Octanes Smartlink-app fungerer veldig synkronisert med xi-konsollene på maskinene deres. Den kobles til via Bluetooth og har en veldig enkel oppsettprosess. Du følger bare med på videoen og oppfordringene!
Merk at hvis du bruker en maskin som ikke har Bluetooth og/eller en proprietær applikasjon som er tverrkretssentrert, vil du sørge for å øke pausetiden i innstillingsmenyen på maskinen. Hvis pausetiden er 60 sekunder, vil du ikke at treningen skal tilbakestilles mens du gjør styrkeintervallet. Still inn pausetiden til 5 minutter.
Bunnlinjen:Å inkludere styrketrening i elliptiske treningsøkter via tverrkretsprogrammer vil øke treningseffektiviteten betraktelig og hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og holde den unna.
Vi håper du har hatt glede av de 6 beste måtene å maksimere elliptiske treningsøkter på! Kom i gang i dag og bryt syklusen!
Har du spørsmål eller kommentarer? Legg igjen en kommentar nedenfor eller send en e-post til [email protected].
[6 måter å maksimere din elliptiske treningsøkt: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049842.html ]