Er det bedre å gjøre en fire minutter Plank eller Four One -Minute Planker

? Innlemming planke positur i treningen kan bidra til å styrke din kjerne og tone og stramme magemuskler . Ikke la den statiske natur positur lure deg . Eksperter er enige om at denne singelen positur gir en fin trening , og kan bidra til å forberede deg for andre tunge vekt øvelser . Du vil høste de samme fordelene som holder posere for ett minutt , hvile og gjenta fire ganger du vil holde posere for fire minutter . Faktisk holder posere for lenge, og du kan kompromittere skjemaet og redusere de samlede fordelene med positur . Plank Pose

Plasser din kropp for plank ved å få inn en pushup posisjon på gulvet . Bøy albuene 90 grader slik at underarmene er på gulvet . Albuene skal være rett under skuldrene . Du bør være på tuppen av tærne , og kroppen skal danne en rett linje fra hodet til føttene . Stram magemusklene , omtrent som du kan gjøre når du prøver å sette på et par av trange bukser . Hold denne stillingen så lenge du kan. Et alternativ til å hvile på underarmene er å holde stillingen med armene fullt utvidet , balanserer på håndflatene .
Varighet

Sikter for en fire- minutters planke er ambisiøst for selv heartiest mennesker . Faktisk kan ett minutt bevise utfordrende og kan være umulig - i hvert fall når du starter ut . Under et intervju med menn Fitness , Keith Scott , en styrke trener i Medford , New Jersey , erkjente at selv holder en planke i 30 sekunder kan beskatte . Han foreslår å tegne linjen på to minutter . " Yoga Journal " ikke gå så langt. Det anbefaler holder positur for mellom 30 sekunder og ett minutt. The American Council on Exercise anbefaler å gjøre mellom ett og tre sett med kjerne - styrke øvelser som planken , hvile for mellom 90 og 120 sekunder mellom settene .

Fordeler

Sammen med styrke din kjerne , holder planke positur kan styrke dine skuldre, armer og setemuskler , sier Scott . Positur kan også styrke korsryggen , noe som kan bidra til å redusere risikoen for skader . MayoClinic.com touts også sentrale oppgaver som en måte å runde av en trening rutine som inkluderer aerobic og styrke-øvelser . En godt avrundet treningsprogram , det legger , vil hjelpe deg å nå dine treningsmål.
Modifikasjoner
p Hvis du ikke har kjernen styrke til å gjøre en vanlig planke når du først innlemme planke i treningen rutine , prøv å gjøre det med knærne bøyd og på bakken . Når du er i stand til å holde denne posisjonen i minst to minutter , prøv å gjøre det med bena helt ut. Når du kan holde en standard planke i ett minutt eller mer , kan du ytterligere utfordre deg selv ved å øke din venstre arm og høyre ben samtidig , holder for tre dype åndedrag , bosatte seg tilbake i startposisjon , og gjenta med høyre arm og venstre ben , ifølge MayoClinic.com .


[Er det bedre å gjøre en fire minutter Plank eller Four One -Minute Planker: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021586.html ]