coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts13 enkle endringer for å få mest mulig ut av knebøy, Markløft og mer
Når du oppdaterer smarttelefonen, du ikke gjør en fullstendig overhaling av all programvaren, du laster bare ned noen få endringer som gjør det enklere å bruke. På samme måten, du kan oppdatere skjemaet ditt på øvelser du allerede gjør.
Med et par raske justeringer, du kan gjøre bevegelsene enklere, sikrere og mer effektivt. Prøv disse enkle endringene i fem av de mest populære treningsøvelsene for å se hvordan noen raske oppdateringer kan gjøre treningen din eksponentielt bedre.
Små endringer kan gi store resultater.
Juster markløftet ditt
Denne øvelsen virker enkel nok:Du tar tak i en stang på bakken foran deg og tar den opp. Til tross for sin enkelhet, du kan endre øvelsen for å gjøre den mer effektiv og tryggere for korsryggen.
1. Sumo Markløft
Tradisjonelt, du utfører et markløft ved å stå med føttene i skulderbreddes avstand, senke hoftene og ta tak i en vektstang. Derimot, ikke alle mennesker er bygget like, og noen folk trenger å sette føttene bredere. Hvis du er bygget med bredere hofter enn gjennomsnittspersonen, sumo markløft skal føles bedre. Du vil også målrette mot mer hofte- og benmuskler med denne teknikken.
SLIK GJØR DU:Still opp som en sumobryter:Stå med føttene bredere enn skuldrene, pek tærne litt ut og berør leggen mot stangen. Deretter, senk hoftene og ta tak i stangen med hendene i skulderbreddes avstand. Len deg tilbake og reis deg opp med stangen for å fullføre bevegelsen.
2. Bryst-opp markløft
Når du plukker opp noe tungt, korsryggen er utsatt for skade. Og hvis ryggen din rundes mens du tar opp vekten, sjansen for skade øker, ifølge en studie fra 2009 i Clinical Biomechanics. Så det er viktig å holde en flat rygg hele tiden.
SLIK GJØR DU:For å flate ut ryggen, løft brystet mens du holder vektstangen. Hvis du har på deg en T-skjorte med logo foran, noen som står foran deg skal kunne se logoen. Å heve brystet flater automatisk ut ryggen, beskytter ryggraden mot skade under løftet.
3. Pause Markløft
Noen ganger setter du deg perfekt opp for å løfte vekten, men når du faktisk begynner å løfte, faller formen fra hverandre. For å holde skjemaet på punkt, prøv å trene pause markløft. Pass på at du bruker lettere vekt for denne varianten, fordi musklene dine må jobbe mer!
SLIK GJØR DU:Sett opp for å løfte vekten fra bakken, løft den noen centimeter til omtrent midten av leggen og hold den i noen sekunder. Løft så stangen helt opp. Mens du holder stangen, gjør noen raske skjemasjekker. Er hælene dine fortsatt på bakken? Er brystet ditt oppe, eller er ryggen avrundet? Gjør skjemajusteringer under pausen, fortsett deretter med heisen.
Små endringer kan gi store resultater.
Perfekt din knebøy
Det er ganske mange måter å gjøre en knebøy på. Du kan bruke en vektstang, medisin ball, kettlebell, manualer eller motstandsbånd for å gjøre det vanskeligere. Dessverre, det er også mange ting som kan gå galt med formen din på denne øvelsen, så hvis du føler at knebøy er vanskelig eller du har problemer med å slippe hoftene lavt nok, det er på tide å jobbe med noen grunnleggende teknikkskift.
4. Goblet Squat
Goblet squat er mirakelmedisinen for knebøyteknikk-fikser. Med denne ene øvelsen, du kan fikse flere forskjellige formfeil. Dette kan være en formfiksende øvelse, men ikke ta det lett på det. Etter ett sett vil du kjenne det i lungene og bena!
SLIK GJØR DU:Ta tak i en kettlebell og hold den foran brystet med begge hender. Sett deg på huk til albuene berører knærne, så stå opp igjen. Å ha vekten foran kroppen lar deg holde vekten tilbake og synke lavere ned i knebøyen. Å holde vekten oppe tvinger deg til å holde brystet høyt og ryggen rett.
5. Skift føttene
Måten skjelettet ditt er satt sammen på er unikt, så du må eksperimentere for å finne den mest komfortable knebøyteknikken. Det bør være ett sted som føles jevnest for å sitte på huk og reise seg. Dette er ditt søte sted, og du bør finne det hver gang du gjør en knebøyøvelse.
SLIK GJØR DU:Start med føttene i skulderbreddes avstand og gjør en knebøy med kroppsvekt så lavt du kan. Flytt så føttene ut en tomme og prøv igjen. Fortsett å bevege føttene bredere fra hverandre, peker tærne gradvis ut til sidene mens du gjør. Hvis du føler at det begynner å bli vanskelig å komme ned i knebøy, begynn å flytte føttene nærmere til det blir mer behagelig.
6. Legg noe under hælene dine
Når du setter deg på huk, hælene dine kan løfte seg litt fra bakken. Dette er et vanlig problem og er vanligvis et resultat av stramme hofter eller ankler eller lener seg for langt fremover.
SLIK GJØR DU:Legg et lite løft under hælene. Treningsstudioet ditt bør ha små vektskiver som du kan bruke til å støtte hælene. Utfør en knebøy med kroppsvekt med platene under hælene og øv deg på å lene deg tilbake mens du går ned. Prøv å gjøre et sett med hælene hevet og et sett med hælene flate for å føle forskjellen.
Små endringer kan gi store resultater.
Styrk Kettlebell Swing
Å svinge rundt en metallgjenstand med høy masse så fort som mulig kan høres ut som en oppskrift på katastrofe, men det er en flott kardiovaskulær trening som også styrker hoftene dine. Utover å holde kettlebellen så godt som mulig for å forhindre at den flyr ut av hendene dine, det er noen teknikkendringer du kan prøve ut.
7. Tenk:Forover OG Bakover
Charles Sconga, Philadelphia-basert sertifisert personlig trener og eier av Charge Performance and Wellness, lærer kettlebell-svingen som en frem-og-bakover-bevegelse.
SLIK GJØR DU:Han legger vekt på å kjøre hoftene fremover for å skyve kettlebellen opp og sette rumpa tilbake når du trekker den ned. Med andre ord, bevege deg med kettlebell.
8. Trekk klokken ned igjen
Mens du skyver hoftene frem og kettlebellen flyr opp, du tror kanskje at det harde arbeidet er over. Ikke så fort. Det er ikke mye rom for avslapning hvis du ønsker å få mest mulig ut av denne øvelsen. I stedet for å la kettlebellen rolig gli opp i luften og forsiktig flyte ned igjen, dra bjellen aggressivt ned gjennom bena.
SLIK GJØR DU:Så snart klokken når skulderhøyde, trykk den ned mot hoftene. Dette holder intensiteten på treningen høyere når du flyr gjennom repetisjoner. Denne tilpasningen vil også gjøre en stor forskjell for noen som ikke føler seg utfordret nok mens de svinger med kettlebell.
9. Fokuser på magen
Ved å holde magen stram under denne øvelsen får du en bonuskjernetrening, i hovedsak gjør det til en kroppsbevegelse.
SLIK GJØR DU:Mens du svinger kettlebellen opp og ned, hold magen stramt. (Se for deg at noen er i ferd med å løpe opp og slå deg i magen.) Spenn deg og sving kettlebellen aggressivt opp og ned. Mens du trekker kettlebellen ned mot kroppen, gjør det med magen og armene. Ta det raskt, korte åndedrag mens du trekker sammen magen - ingen avslapping!
Små endringer kan gi store resultater.
Fix Your Lunge
La oss innse det:Lunges kan gjøre vondt (og ikke nødvendigvis på en god måte). Men siden de er en av de mest effektive underkroppsøvelsene, du vil inkludere en (eller begge) av disse endringene i rutinen din for å holde sinnet engasjert og kroppen din skade- og smertefri.
10. Plant din fremre hæl
Hvis du kjenner utfall i knærne, det er sannsynligvis fordi du har for mye vekt konsentrert på fortærne. Ved å legge vekten tilbake på hælene vil du ta litt av trykket fra knærne og inkludere hamstrings og setemuskler i bevegelsen.
SLIK GJØR DU:Mens du planter føttene og forbereder deg på å senke deg selv til bunnen av utfallsposisjonen, heve fortærne opp fra bakken. Hold tærne fra bakken gjennom hele utfallet, og ikke legg dem tilbake før du er klar til å bytte ben.
11. Finn et fokuspunkt
Noen ganger kan balansering under utfall være en utfordring og få deg til å føle deg som en pjokk som bare lærer å gå.
SLIK GJØR DU:Fest øynene på ett punkt foran deg og ikke la blikket ditt gå bort fra det. Dette gir hjernen din et stødig referansepunkt for å opprettholde balansen.
Små endringer kan gi store resultater.
Amp Up Your Plank
Mens planker er en av de kjerneøvelsene som alle i treningsverdenen kjenner, kanskje du ikke kjenner dem i magen. Ved å raskt endre oppsettet og spenne kroppen din på en bestemt måte kan du gjøre denne øvelsen til magemuskler.
12. Trekk inn albuer og tær
Poenget med planken er å stå så stille som mulig, men det betyr ikke at du ikke kan spenne musklene.
SLIK GJØR DU:Begynn med å grave albuene og tærne ned i bakken for å unngå at de glir. Trekk deretter albuene og tærne mot hverandre. Hvis du fokuserer nok trykk i bakken, vil de ikke bevege seg mot hverandre, men det krever at du spenner hele forsiden av kroppen din, inkludert magen din.
13. Albuer foran skuldre
Tradisjonelt, du legger opp til en planke med albuene under skuldrene. Hvis du blir for avansert og ikke lenger føler deg utfordret i denne stillingen, prøv denne lille modifikasjonen.
SLIK GJØR DU:Beveg armene litt etter litt. Når albuene dine beveger seg fremover, du har mindre støtte i plankeposisjonen og blir tvunget til å bruke kjernemuskulaturen mer og mer, ifølge en studie fra 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research.
[13 enkle endringer for å få mest mulig ut av knebøy, Markløft og mer: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045517.html ]