Svømming:Dryland Relaxation Techniques

I denne artikkelen, vi vil gi eksempler på noen avslappingsteknikker for svømming i tørrland. Disse kan brukes til konkurranse for å redusere angst, for å hjelpe til med en god natts søvn eller hjelpe i restitusjonsprosessen.

Evnen til å kunne slappe av er til stor fordel for enhver svømmer som ønsker å trene og konkurrere på sitt optimale nivå.

• Dryland avslappingsteknikker kan hjelpe svømmere med å redusere selvtvil, bekymringer eller fysisk angst samtidig som de øker konsentrasjonen og ytelsen.

Dryland-avspenningsteknikker kan også brukes til å hjelpe en god natts søvn og hjelpe en svømmer til å hvile og komme seg etter påkjenningene ved trening eller konkurranse.

Nedenfor finner du en rekke eksempler på avslappingsteknikker for svømming i tørrland.

Pustekontrolløvelser

Introduksjon: Å puste på en kontrollert måte er en enkel og effektiv måte å slappe av på. Det øker oksygen i blodet, reduserer angst og reduserer muskelspenninger.

Pusteøvelse eksempel

Introduksjon: Dette er en flott, men enkel og effektiv introduksjonsøvelse for å hjelpe svømmere å slappe av.

Slik utfører du denne pusteøvelsen: Svømmeren bør finne et rolig sted hvor de enten kan legge seg ned eller sitte i 20 minutter, uten å bli forstyrret.

• Svømmeren bør lukke øynene og fokusere på stigning og fall av brystet mens han puster på en rolig og jevn måte i 2-3 minutter.
• Neste, svømmeren bør fokusere på lyden av pusten, mens du puster på en rolig og jevn måte i ytterligere 2-3 minutter.
• Etter hvert som de blir mer avslappet, bør pusten deres bli høyere.
• Neste, svømmeren bør fokusere på å slappe av brystmusklene når de puster ut, Mens de puster på en rolig og jevn måte i ytterligere 3-4 minutter.
• Svømmere bør sørge for at brystmusklene stiger høyere og faller dypere for hver utpust.
• Svømmeren bør gjenta disse øvelsene de neste 10 minuttene.

4-7-8 pustekontrolløvelse

Introduksjon: 4-7-8 pusteteknikken, er en enkel og mye brukt pusteteknikk, for å hjelpe svømmere med å redusere angsten og hjelpe dem til å slappe av.

Slik utfører du denne pusteøvelsen: Svømmeren bør finne et rolig sted hvor de enten kan legge seg ned eller sitte, uten å bli forstyrret.

• Svømmere bør sakte puste ut og tømme lungene.
• Da bør de puste sakte og dypt inn for fire
• De bør da holde pusten for syv
• Før de puster kraftig ut gjennom munnen deres for åtte
• Dette bør gjentas mellom fire til åtte ganger.
• Noen svømmere synes også dette er en nyttig øvelse for å hjelpe dem med å sove.

Muskelavslappende trening

Introduksjon: Gjentatt spenning og avslapping av muskler er en flott avspenningsøvelse.

Eksempel på muskelavslappende trening

Slik utfører du denne muskelavslappingsøvelsen: Svømmeren bør finne et rolig sted hvor de enten kan legge seg ned eller sitte i 5-10 minutter, uten å bli forstyrret.

• Svømmeren bør lukke øynene og fokusere på en bestemt muskelgruppe etter tur.
• De bør spenne/stramme en gruppe muskler i fem sekunder og deretter slappe av i fem sekunder, og gjenta fem ganger
• Svømmeren bør sakte trene alle muskelgruppene i kroppen
• Starter med føttene deres, deretter kalver, så lår, deretter baken, så bagasjerommet, så bryst, deretter armer (ved å knytte og løsne nevene)
• De bør da sakte jobbe seg tilbake nedover kroppen, i omvendt rekkefølge.

Visualisering avspenningsøvelse

Introduksjon: Å bruke visualiseringsteknikker er en annen fin måte å slappe av på.

Visualisering avslapningsøvelse eksempel

Slik utfører du denne visualiseringsavslappingsøvelsen: Svømmeren bør finne et rolig sted hvor de enten kan legge seg ned eller sitte i 5-10 minutter, uten å bli forstyrret.

• Svømmeren bør ta to sakte dype åndedrag, løsner spenningen ved hver utpust.
• Så puster svømmeren sakte inn og ut, mens du sakte teller bakover fra tjue ned til null.
• Mens svømmeren teller til null, de begynner å visualisere seg selv i en stille, fredelig og rolig sted.
• Denne stille, fredelig og rolig sted kan enten være ekte eller imaginære.
• Det kan være en strand, en skog eller en park, faktisk hvor som helst som får svømmeren til å føle seg avslappet.
• Det er et sted hvor de føler at de kan slappe av, slappe av og ikke gjøre noe.
• Svømmeren forestiller seg selv på dette "perfekte stedet" i opptil ti minutter.
• Noen svømmere lytter til avslappende «chill-out»-musikk mens de utfører denne øvelsen.

• For å gjøre treningen mer effektiv, svømmeren bør prøve å visualisere i så mange detaljer, om deres "perfekte sted" som mulig. For eksempel, hvor er deres "perfekte plass"?
• Hva kan de se? Svømmere må forestille seg formen, størrelse og farger på det de kan se. For eksempel, en stor gylden sandstrand, med et dypblått hav og forsiktig svaiende høye grønne palmer.
• Hva kan de høre? For eksempel, små bølger skvulper forsiktig mot sanden. Måker som roper i det fjerne.
• Hva kan de føle? For eksempel, de kjenner den varme glatte sanden med fingrene og tærne. De kjenner også den varme solen og en mild havbris i ansiktet, armer og bein.
• Er det noen lukter? For eksempel, De lukter det salte havet.
• Svømmeren bør forbli på sitt "perfekte sted" i ti minutter.
• Det kan være lurt for svømmeren å stille inn enten en klokke eller mobiltelefon/mobilalarm, bare i tilfelle de sovner eller de mister oversikten over tid.
• Når de ti minuttene er over, svømmeren skal begynne å sakte telle oppover fra en til ti.
• I løpet av denne tiden bør de slå av all musikk og sakte komme ut av sitt "perfekte sted".
• På opptelling av ti, svømmeren bør åpne øynene, pust dypt og sitt stille et øyeblikk før du reiser deg opp.

Vi har laget en relatert artikkel om fordelene ved å bruke svømmevisualisering. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmevisualisering.

Meditasjon

Introduksjon: Meditasjon er en teknikk for sinnet, som hjelper en svømmer å fokusere, konsentrere, hold deg rolig og positiv. Mange svømmere bruker meditasjon for å forsterke andre avspenningsteknikker. For eksempel,

• Bruke meditasjonsteknikker før oppvarmingen ved bassenget/dekket. De fokuserer sinnet på individuelle deler av kroppen og føler dens styrke og fleksibilitet.
• Mange svømmere bruker meditasjonsteknikker for å forsterke selvsnakk. De bruker enkle positive mantraer som "du har dette", å endre eventuelle negative tanker til positive.
• Noen svømmere bruker meditasjonsteknikker for å hjelpe dem med pusteavslappingsøvelser. (se ovenfor)
• Andre svømmere bruker meditasjonsteknikker for å hjelpe dem med visualiseringsavspenningsøvelser. (se ovenfor)

Selv om svømmere kan enten sitte eller ligge mens de utfører meditasjon, mange svømmere foretrekker å sitte med bena i kors på en pute. Dette bidrar til å skape en stabil og komfortabel stilling for meditasjon.

Vi har laget en relatert artikkel om fordelene ved å bruke selvsnakk i svømming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømming selvsnakk.

Yoga

Yoga er et generisk navn for en rekke øvelser utviklet i det gamle India, som fokuserer på styrke, balansere, fleksibilitet og pust for å øke fysisk og psykisk velvære.

Dette kan gi en svømmer en rekke viktige fysiske og psykologiske fordeler, som kan forbedre ytelsen deres.

Vi har laget en relatert artikkel om fordelene ved å bruke yoga for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:yoga for svømmere

Journalføring

Introduksjon: Journalføring er en metode for å overvinne en svømmers angst ved å skrive dem ned.

Eksempel på avslappende journalføring:

Slik utfører du denne journaløvelsen: Svømmeren bør liste opp alle sine nåværende svømmeproblemer.

• Dette bør gjøres i kronologisk rekkefølge (mest angående først)
• Svømmeren bør legge igjen fire eller fem tomme linjer, under hver bekymring for senere i denne øvelsen.
• Denne øvelsen kan utføres på en PC, tablett, notatblokk etc.

Svømmeren bør nå ta seg god tid og lese gjennom denne listen over bekymringene sine og vurdere disse situasjonene.

Svømmeren bør da stille seg selv spørsmål som,

• Hvor sannsynlig er det at dette skjer?
• Hva kan jeg gjøre for å gjøre det mindre sannsynlig at dette skjer?
• Er det noen som kan hjelpe meg?

Mens du vurderer disse situasjonene, svømmeren bør prøve å komme opp med positive løsninger, som for eksempel,

• Hvis dette skjer, så skal jeg gjøre mitt beste.
• Jeg skal øve på dette på trening i løpet av de neste ukene, å jobbe med noen av mine svakheter.
• Jeg skal snakke med treneren min, for å se om de kan hjelpe meg.

Ved selve prosessen med å skrive ned problemene deres, vurderer dem og prøver å finne en løsning, gjør journalføring for noen svømmere, en veldig kraftig teknikk for å redusere angst.

Andre måter å hjelpe deg med å slappe av

Hører på musikk:

Å lytte til musikk med et lavere tempo kan være en fin måte å slappe av på. Derimot, det noen mennesker kanskje synes er avslappende musikk kan være irriterende for andre, så sørg for musikken svømmeren ønsker å slappe av til, har blitt valgt av dem.

Lese en bok:

Å lese en bok er en av de beste og raskeste måtene å slappe av på, renser sinnet, senke pulsen og lette spenningen i musklene.

Varm dusj:

Å ta en varm dusj, før du legger deg er et naturlig beroligende middel, som også kan redusere stress og lette angst.

Ta bort

Avslappingsteknikker for svømming i tørrland kan brukes før konkurranse for å redusere angst, for å hjelpe til med en god natts søvn eller for å hjelpe restitusjonsprosessen.

Trener Arthur sier: "Det er mange forskjellige avspenningsteknikker, men alle må øves regelmessig for å gjøre dem effektive».

Relatert artikkel om å utvikle en positiv svømmetankegang

Vi har laget en relatert artikkel om å utvikle en positiv svømmetankegang. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:positiv svømmetankegang

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek, som inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Svømming:Dryland Relaxation Techniques: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042285.html ]