Freestyle-spark:Forbedring av teknikken

I denne artikkelen, vi vil gi råd, øvelser hacks og tips for å forbedre freestyle sparketeknikken.

Fristilsspark er en viktig, men noen ganger undervurdert nøkkelkompetansesvømmeferdighet.

• Et effektivt benspark løfter svømmerens ben opp til en horisontal/tilbøyelig stilling, dermed redusere luftmotstanden.
• Siden benmusklene er blant de største i kroppen, ha en trent, effektivt benspark reduserer energi- og oksygenforbruket, samtidig som fremdriften maksimeres.
• Dette krever at freestyle-sparkteknikken trenes vedvarende og konsekvent.

Nøkkelkomponentene for et effektivt fristilsspark er

• Sparker fra hoftene og baken, bruke de største musklene i kroppen for å drive fremdrift.
• Eliminer knebøyning, den vanligste feilen ved frispark. Sparking fra kneet øker luftmotstanden og bruker de relativt mindre leggmusklene.
• Plasser føttene i en spiss stilling (plantarfleksjon).
• Anklene må være fleksible.
  • Da mangel på fleksibilitet i anklene reduserer effektiv fremdrift.

Ankel fleksibilitet

• God ankelfleksibilitet gjør at ankelen kan plasseres i en mer strømlinjeformet posisjon, dermed redusere luftmotstanden.
• God ankelfleksibilitet forbedrer evnen til å utøve mer kraft gjennom underekstremitetene.
• Å peke tærne litt innover kan bidra til å slappe av anklene og forbedre fleksibiliteten.
• Ankelfleksibiliteten kan forbedres ved å svømme med korte finner.

Amazon-tilknyttede lenker

Artiklene og innleggene våre kan inneholde Amazon-tilknyttede lenker, til produkter vi bruker og anbefaler. Hvis du kjøper noe gjennom en av disse lenkene, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som bidrar til å holde oss i vannet. Mange takk.

Finner – Junior

Mange av våre yngre og mindre erfarne svømmere bruker Cressi lette finner , når de finner dem lyse, komfortabel og ideell for sparketrening.

• Cressi-finner designet spesielt for bassenget og for trening
• Det korte bladet er laget av svært reaktive og lette materialer for å garantere smidig og lite slitsomt, men fortsatt effektiv sparking
• Lengden på bladet og materialene som brukes har blitt studert for å muliggjøre perfekt muskeltrening, uten noen gang å forårsake smertefulle kramper
• Ultra slitesterk
• lett, ideell for reiser

Finner – Senior

Mange av våre senior og mer erfarne svømmere bruker FINNIS Zoomer Gull finner, ettersom de finner dem komfortable og ideelle for å utvikle beinhastigheten.

• Fremdrift Hydro Channels Effektivitet driver deg fremover
• Kort blad Fremmer kortere og raskere spark
• Fitness Oriented Fin Øker benstyrken og bygger kardiovaskulær kondisjon
• Væskeseparator Lar foten enkelt skjære gjennom vannet
• Flex Box fanger vann på oppsparket, målrette og styrke hamstrings og setemuskler

Ankelfleksibilitetsøvelser

Vertikal fristilsspark

Vertikal fristilsspark er en flott øvelse for å forbedre ankelfleksibiliteten.

• Svømmere må være i vann dypt nok til at de kan sparke vertikalt uten å berøre bunnen av bassenget.
• De bør innta en vertikal kroppsposisjon i vannet.
• Mens du utfører et sakte og jevnt freestyle benspark.
• De folder armene over brystet.
• Mens de holder haken i nivå med overflaten av vannet.
• Svømmere ønsker kanskje å bruke finner mens de lærer denne øvelsen.

Svømmere kan øke intensiteten på bensparket som kreves, i tre trinn

• Nivå 1:Ved å heve skuldrene opp av vannet.
• Nivå 2:Ved å løfte hendene og underarmene opp av vannet.
• Nivå 3:Ved å løfte armene opp av vannet, i en strømlinjeformet posisjon.

Lateral freestyle-spark – med sparkebrett

Lateral sparking (spark på siden deres) er en annen flott ankelfleksibilitetsøvelse.

• Starter i vannet, med et trykk og gli fra enden av bassenget, svømmeren er pålagt å rotere kroppen på høyre side (lateralt).
• Sørg for at svømmeren holder et sparkebrett med en helt utstrakt høyre arm, i toppkanten mens de hviler høyre underarm på sparkebrettet.
• Svømmeren begynner deretter å sparke fristil på høyre side (sidesveis)
• Sørg for at svømmeren legger venstre arm ved siden av seg.
• Sørg for at svømmeren utfører et sakte og jevnt spark for å holde kroppen så lateral som mulig.
• Fullfør denne øvelsen for én lengde av bassenget (25m)
• Etter et kort hvileintervall, svømmeren bør gjenta denne øvelsen, men denne gangen sparker de sideveis på venstre side.

Kickboard – Hydrodynamisk

Mange av våre seniorsvømmere bruker og anbefaler FINIS Alignment Kickboard.

• Den er mindre og mindre flytende enn mange tradisjonelle sparkebrett.
• Dette bidrar til å fremme en flatere og mer strømlinjeformet kroppsstilling.
• Noe som kan bidra til å redusere luftmotstand.

• Den hydrodynamiske designen fremmer en strømlinjeformet kroppsposisjon fra fingertuppene til tærne.
• Kan senkes ned rett under vannlinjen, skape en ideell kroppsposisjon og redusere skulderbelastning.
• Flott for standard sparking, enarmsøvelser og sidespark i alle fire konkurrerende slag.
• Den stabiliserende stroppen gir kontroll over brettet uten å gripe og plasserer hender og armer i en riktig strømlinjestilling.

Kickboard – Tradisjonell (gravstein)

Kickboards er et viktig stykke svømmeutstyr.

Mange av våre svømmere bruker og anbefaler Speedo Kickboard.

• Dette tradisjonelt formede (gravstein) sparkebrettet er av god kvalitet og størrelse.
• Den gir god oppdrift og har ekstra håndtak .

• Designet for å målrette og tone underkroppen
• Forbedrer beinstyrke og sparketeknikk
• Grepehull øker grepet og tillater forskjellige posisjoner mens du trener
• Formet for ekstra komfort
• Laget av etylenvinylacetat

Ankel fleksibilitet øvelse

Dette er en flott øvelse for å forbedre ankelfleksibiliteten.

Denne øvelsen må utføres ved bassengkanten.

• Svømmere bør finne et trygt sted på bassengkanten/dekket vekk fra bassengkanten.
• De skal sitte oppreist på gulvet ved bassenget, med bena helt utstrakt i kontakt med gulvet, gjerne sittende på et sparkebrett eller en matte.
• Sørg for at svømmerne har bena sammen og tærne peker bort fra dem, prøver å berøre gulvet med tærne (plantar fleksjonsposisjon)
• De bør holde denne posisjonen i ti sekunder.
• Be nå svømmeren om å bøye føttene og peke tærne mot leggen så langt de kan, igjen få dem til å holde denne (dorsalfleksjon) posisjonen i ti sekunder.
• Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
• Denne øvelsen bør være en standard del av svømmerens landtreningsprogram.

Ankelrotasjoner

Dette er en flott og enkel øvelse for å forbedre ankelfleksibiliteten, som bør innlemmes i en oppvarmingsrutine ved bassengkanten/dekket.

• Fra enten stående eller sittende stilling.
• Svømmeren løfter benet og roterer høyre fot med klokken i 15 til 20 komplette rotasjoner.
• Deretter roterer svømmeren høyre fot mot klokken i 15 til 20 komplette rotasjoner.
• Svømmeren gjentar deretter denne øvelsen med venstre fot.
• Gjenta denne øvelsen 10 ganger, 5 ganger for hver fot.

Vi har laget en relatert artikkel, om fordelene med en svømmeoppvarming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Svømmeoppvarming

Freestyle sparkeøvelser

Sparker med sparkebrett

Den klassiske sparkeøvelsen, kickboards har vært i bruk i mange år og er en viktig del av ethvert konkurrerende svømmesett.

• Bruken av et kickboard er en utmerket måte å utvikle et effektivt benspark ved å isolere svømmerens ben.

• Fra et dytt og gli fra enden av bassenget, svømmeren vil begynne å sparke i horisontal/tilbøyelig stilling, mens de holder hodet unna vannet.
• Sørg for at svømmerens armer er strukket helt ut, mens de holder et sparkebrett i overkanten og hviler underarmene på sparkebrettet.
• Svømmeren vil da utføre en sakte, stødig og grunt freestyle benspark.
• Oppmerksomhet må rettes mot spark fra hofter og rumpa og eliminering av knebøyninger.
• Sørg for at svømmerens føtter er i en spiss stilling (plantarfleksjon).
• Gjenta denne øvelsen for én lengde av bassenget (25m)

Freestylespark med sparkebrett – bygger

En introduksjonsprogresjon til fartsspill som bidrar til å styrke og utvikle freestyle-bensparket.

Fra et dytt og gli fra enden av bassenget, svømmeren vil begynne å sparke i horisontal/tilbøyelig stilling, mens de holder hodet unna vannet.

• Svømmeren begynner å sparke ved 50 % av maksimum og gradvis øker svømmeren hastigheten på sparket over en lengde.
• Svømmeren bør være rundt 75 % av maksimum på halvveis og være nær ved å nå maksimal bensparkhastighet når de nærmer seg slutten av lengden.
• Hold progresjonen til korte avstander, i sett med enkeltlengder, med et hvileintervall på 15 til 20 sekunder mellom hver lengde, som vektlegging av denne progresjonen er en flott teknikk

Sparke med sparkebrett – fartsspill

En ytterligere sparkeprogresjon for hurtigspill bidrar til å styrke og utvikle freestyle-bensparket.

• Fra et dytt og gli fra enden av bassenget, svømmeren utfører ti raske benspark, og utfører deretter ti sakte benspark (10/10), i utgangspunktet over 50m.
• Når du har mestret denne progresjonen, kan den gjøres vanskeligere ved gradvis å redusere antall raske og langsomme benspark. For eksempel, syv raske beinspark, deretter syv sakte benspark (7/7)
• Hold denne progresjonen til korte avstander, i sett med 2-4 lengder, som vektlegging av denne drillen er en flott teknikk

Sparke med sparkebrett – fartsspill på fløyta

Nok en fartsspillprogresjon som videreutvikler og opprettholder et sterkt freestyle beinspark.

• Fra et dytt og gli fra enden av bassenget, svømmeren starter med å utføre et sakte og jevnt freestyle benspark, med et sparkebrett.
• Treneren blåser deretter en fløyte som er signalet for svømmeren om å utføre et raskt freestyle beinspark i sprinthastighet inntil treneren blåser i fløyta igjen og svømmeren går tilbake til et sakte og stødig spark.
• Gjenta disse anfallene med tilfeldig rask og sakte spark, i utgangspunktet over 50m/100m.
• Øk intensiteten på settet gradvis, ved en kombinasjon av lengre raske intervaller, kortere pauser eller ved sakte å øke avstanden.

Motstandsspark i fristil med sparkebrett

En utmerket progresjon for å videreutvikle og opprettholde et sterkt freestyle benspark ved å legge til ekstra motstand.

• Svømmeren starter med å utføre et sakte og jevnt freestyle benspark, med et sparkebrett.
• I stedet for å holde sparkebrettet flatt i den øvre kanten av sparkebrettet, svømmeren holder sparkebrettet vertikalt, slik at halve sparkebrettet er under overflaten.
• For økt motstand, svømmeren holder sparkebrettet horisontalt oppreist, så igjen er halve sparkebrettet under overflaten.

Partner sparker med sparkebrett

Nok en utmerket progresjon for å videreutvikle og opprettholde et sterkt freestyle benspark, i tillegg til å legge til litt moro og variasjon til en økt.

Svømmeren velger en partner; denne drillen fungerer bedre hvis svømmerne er av samme størrelse og evne.

• Med begge svømmerne i vannet ved siden av, hver holder et kickboard, svømmeren til venstre legger venstre hånd på sitt eget sparkebrett og plasserer høyre hånd på partnerens sparkebrett.
• Svømmeren til høyre legger høyre hånd på sitt eget sparkebrett og plasserer venstre hånd på partnerens sparkebrett, (se diagrammet nedenfor).
• Fra en dytt og gli ved enden av bassenget, begge svømmerne sparker fristil over en lengde av bassenget.

Trio sparker med sparkebrett

Nok en utmerket sparkprogresjon for å videreutvikle og opprettholde et sterkt benspark i freestyle, som også gir litt moro.

Svømmere må jobbe i tre for denne progresjonen.

• Denne progresjonen fungerer bedre hvis svømmerne er av samme størrelse og evne.
• Med hver svømmer i vannet ved siden av, hver holder et kickboard, svømmeren til venstre legger venstre hånd på sitt eget sparkebrett og plasserer høyre hånd på svømmeren i midtens sparkebrett.
• Svømmeren til høyre legger høyre hånd på sitt eget sparkebrett og plasserer venstre hånd på svømmeren i midtens sparkebrett.
• Svømmeren i midten plasserer venstre arm på svømmeren på venstre sparkebrett og høyre arm på svømmeren på høyre sparkbrett.
• Fra en dytt og gli ved enden av bassenget, alle tre svømmerne sparker fristil over en lengde av bassenget.

Sparker med en woggle/nuddel

Woggles/nudler kan brukes som en gruppesparkeanordning og er en annen utmerket sparkeprogresjon for å videreutvikle og opprettholde et sterkt freestyle benspark, som også gir litt moro.

• Fra et dytt og gli fra enden av bassenget, tre til fire svømmere, hver posisjonerer seg på langs bak en woggle/nuddel.
• De holder woggle/nudlen på langs med begge hender.
• Fortsett deretter til gruppespark for en lengde/runde av bassenget.

Undervanns delfin sparker

Delfinsparket under vann er en rask og kraftig undervannsteknikk. Det har blitt en stadig viktigere svømmeferdighet, spiller en nøkkelrolle i utviklingen av sommerfugl, rygg og fristil starter og svinger.

• Mange trenere omtaler undervannsdelfinspark som det "femte slaget".
• Mange av verdens beste svømmere øver og utvikler regelmessig sin undervannssparkteknikk under trening.
• Delfinsparking under vann bør være en sentral del av ethvert konkurrerende svømmeprogram.

Vi har laget en relatert artikkel, på undervanns delfinspark. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Undervannsdelfinspark

Vi har laget en relatert artikkel om sparkemønstre for ben. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:sparkemønstre for bein:en introduksjon

Vi har laget en relatert artikkel, på 101 måter å forbedre frisvømmingen din på. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:101 måter å forbedre frisvømmingen din

Vi har publisert en relatert publikasjon:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

• Denne publikasjonen gir trenere, lærere og svømmere med over 90 velprøvde fristiløvelser og progresjoner.
• For ytterligere detaljer og bestillingsinformasjon vennligst bruk følgende lenke:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Swimming Plus FREESTYLE er en publikasjon designet for de svømmerne som ønsker å forbedre sin frisvømmeteknikk.

• Swimming Plus FREESTYLE gir deg en rekke strukturerte og progressive økttreningsplaner, pluss detaljerte øvelsesbeskrivelser og ekspertveiledningstips.
• Med Swimming Plus FREESTYLE kan du gå videre i ditt eget tempo når det passer deg.

For ytterligere detaljer og bestillingsinformasjon vennligst bruk følgende lenke:Swimming Plus:Freestyle

Takeaways

I denne artikkelen, vi vil gi råd, driller hacks og tips for å forbedre fristilssparkteknikken.

• Sparking er en viktig, men noen ganger undervurdert nøkkelkompetansesvømmeferdighet.

• Et effektivt benspark løfter svømmerens ben opp til en horisontal/tilbøyelig stilling, dermed redusere luftmotstanden.
• Siden benmusklene er blant de største i kroppen, ha en trent, effektivt benspark reduserer energi- og oksygenforbruket, samtidig som fremdriften maksimeres.
• Dette krever at freestyle-bensparket øves konstant og konsekvent.

Vi har gitt en anbefalt svømmeutstyrsside, som inneholder svømmeutstyret som vi og våre svømmere bruker og anbefaler. Du får tilgang til denne siden ved å klikke på følgende lenke:anbefalt svømmeutstyr

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek, som inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

EatSleepSwimCoach er deltaker i Amazon Services LLC Associates-programmet, et tilknyttet annonseringsprogram designet for å gi nettsteder en måte å tjene annonseringsgebyrer ved å annonsere og lenke til Amazon.com

[Freestyle-spark:Forbedring av teknikken: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042286.html ]