Hvordan lage din kjerne Strong

Din kjerne - som inkluderer magen , korsryggen og hippe områder - ikke bare i sentrum av kroppen din , men det er sentralt for nesten alt du gjør idrettslig . I tillegg kjernemuskulaturen støtte deg når du går og å opprettholde din holdning når du sitter . Når du setter opp et treningsprogram , derfor vie omtrent like mye tid til kjernen som du gjør til dine ben , armer og bryst for å opprettholde maksimal total - body fitness . Du trenger
Barbell
manualer på
Vis flere instruksjoner
en

Varm opp med fem til ti minutter av din favoritt aerob trening , som for eksempel tredemølle gå eller sykling .
to

Utfør knebøy ved å stå høyt med en vektstang over baksiden av skuldrene . Huk rett ned ved å bøye knærne og hofter . Stopp når lårene er omtrent vannrett . Rise til startposisjonen. Gjør åtte til 12 repetisjoner .
3

Bruk en vektstang eller manualer for å gjøre markløft . For vektstang versjonen , stå like bak en vektstang , bøye seg fremover fra midjen og hold bar med en overhand grep . Stå opp , med armene og ryggen rett og senk bar inntil overkroppen er parallell med gulvet . Utfør åtte til 12 reps .
4

Anta en pushup posisjon, men bøye albuene og balanse på underarmene og tærne til å gjøre planker . Hold kroppen din så rett som mulig så lenge du kan , men satse på minst ett minutt .
5

Gjør noen single- leg øvelser for å tvinge kjernen til å jobbe hardere for å opprettholde balansen. For å gjøre single- leg dumbbell rader , holder en manual i venstre hånd med håndflaten vendt tilbake . Bøy deg fram omtrent 45 grader fra midjen , bøy høyre kne og øke din venstre fot på gulvet . La armen henge rett ned til gulvet , og deretter ro vekten til venstre side av magen . Utfør åtte til 12 reps med begge armene .
6

Crunch dine magemuskler . Har standard crunches ved liggende med ansiktet opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Løft ditt hode , skuldre og øvre del av ryggen opp fra gulvet og senk deg sakte ned til utgangsposisjonen . Gjør crunches mer intens ved å heve begge beina opp fra gulvet , og bringer høyre kne mot brystet og prøver å ta på kne med venstre albue som du løfter og rotere overkroppen . Gjenta knase med motsatt albue og kne . Har 12 crunches per sett .
7

Begynn i standard knase posisjon til å utføre russiske vendinger , men strekker armene mot taket . Hold armene rett som du vrir overkroppen så langt som mulig til høyre og deretter til venstre for å fullføre en repetisjon. Gjør 12 til 15 repetisjoner .
8

Velg fire øvelser per trening og utføre to eller tre kjerne - styrke økter hver uke , men aldri på påfølgende dager . Gjøre to til tre sett per øvelse . For gratis -weight øvelser , bør belastningen være tilstrekkelig til å foreta de siste reps utfordrende .


[Hvordan lage din kjerne Strong: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005832.html ]