15 beste tørrlandsøvelser for brystsvømmere

Vil du bli en bedre og raskere brystsvømmer? Vi vil, i så fall, du har kommet til rett sted. I dagens artikkel, vi skal ta en titt på de 15 beste tørrlandsøvelsene for brystsvømmere.

Tørrlandstrening kan være svært fordelaktig for konkurrerende svømmere siden det vil hjelpe svømmere med å utvikle ekstra styrke og kraft som kan oversettes til raskere sprinthastigheter og forbedret utholdenhet i bassenget.

En studie publisert i Journal of Sports Science and Medicine undersøkte effekten av kombinert tørrlandsstyrke og aerobic trening hos konkurransesvømmere for ungdom. 24 svømmere deltok i studien og ble delt inn i 2 grupper.

Den ene gruppen trente åtte uker med styrke- og krafttrening på tørt land, mens den andre gruppen bare fortsatte med sin vanlige svømmetrening. Studien konkluderte med at kombinert tørrland og aerob svømmetrening så tendenser til å forbedre svømmesprintprestasjonen på grunn av forbedrede styrkeevner.

Når du setter opp en treningsrutine på tørt land, er det viktig å ta hensyn til de primære muskelgruppene som er involvert i slaget du prøver å forbedre mest. I mange tilfeller, muskelgruppene som er involvert i de forskjellige slagene vil overlappe hverandre, men det er faktisk forskjeller på hvilke grupper som er viktigere for spesifikke svømmeslag.

I brystsvømming, de viktigste muskelgruppene som er involvert kommer til å være brystet, biceps, triceps, mage, hofte muskler, quadriceps, lats, setemuskler, hamstrings, og kalver. Det er derfor viktig å velge øvelser som vil legge vekt på å styrke disse musklene.

15 beste tørrlandsøvelser for brystsvømmere.

Her er en rask liste over de beste øvelsene for brystsvømmere-

• Dips
• Armhevninger
• Trekker Ups
• Bicep Curl
• Triceps pushdowns
• Ekstern rotasjon med motstandsbånd eller rør
• Medisinball smeller
• Planke
• Russisk vri
• Knebøy
• Utfall
• Hoftebortføringer med motstandsbånd
• Hoftestøt
• Enkeltbens Romain Markløft
• Calve Raises

1. Dips

Brystsvømming involverer tungt frontalmusklene i overkroppen. Dette inkluderer brystet, biceps, og triceps. Dippen er en av de beste tørrlandsøvelsene for å styrke disse 3 muskelgruppene, og den er også flott for å utvikle sterke skuldre.

Det er 3 hovedvarianter av dippen. Den første og mest effektive er dips på parallelle dip bars. Dessverre, mange svømmere har ikke tilgang til dette treningsutstyret. Hvis du gjør, derimot, ha tilgang til dipbarer eller en dipstasjon, Jeg anbefaler denne varianten på det sterkeste.

Den andre varianten er rette stang-dip, som du kan utføre på en enkelt pull up bar og den siste varianten er benke dips som kan utføres nesten hvor som helst så lenge du har en forhøyet overflate, for eksempel en benk eller et trinn.

Hvordan utføre dips for raskere brystsvømming-

• Ta tak i de parallelle dyppestengene og hopp opp mens du retter ut armene.
• Senk kroppen ved å bøye armene bakover og lene seg litt fremover.
• Dypp ned til skuldrene er like under albuene.
• Press deretter opp ved å rette ut armene og gå tilbake til startposisjonen.
• Sørg for å rette ut armene.

2. Push-ups

Push-ups er en annen fantastisk tørrlandsøvelse for brystsvømmere siden den også er flott til å utvikle brystet, triceps, og biceps muskler. Det er massevis av forskjellige varianter du kan prøve for å se hvilken du liker og finne den mest fordelaktige.

Personlig, Jeg liker forhøyede armhevinger siden det legger mer vekt på bryst og triceps. I tillegg, du kan prøve å gjøre forhøyede push-ups med føttene plassert på en treningsball for å utvikle deg mindre, likevel kritiske stabiliserende muskler.

Hvordan utføre push-ups med riktig teknikk-

• Start med å gå inn i standard push up-posisjon med hendene i skulderbreddes avstand.
• Hold kroppen i en stiv linje.
• Spenn kjernen og senk deg selv ved å bøye albuene bakover til brystet berører gulvet.
• Eksploder opp og tilbake til startposisjonen.

3. Pull-ups

Pull-ups er alltid en utmerket tørrlandsøvelse for enhver svømmer, uansett hvilket slag du spesialiserer deg på. Pull-up er en av de beste øvelsene for å utvikle en sterk rygg og lats. Det er også bra for å styrke biceps.

Ryggen og lats spiller en kritisk rolle i alle svømmeslagene siden de er store muskelgrupper som brukes i trekkebevegelsen. Dermed vil det å ha en sterk rygg og lats resultere i at du kan utøve mye kraft under trekket ditt.

Hvordan utføre pull-up for å bli en bedre brystsvømmer-

• Ta tak i opptrekksstangen med hendene i skulderbredde eller like utenfor skulderbreddes avstand.
• Trekk scapulaen tilbake til en stabil posisjon og spenn opp kjernen.
• Trekk deg opp til hodet passerer stangen.
• Sørg for å bruke ryggen og ikke bruke noe momentum når du drar deg opp.
• Senk deg deretter ned igjen på en kontrollert måte.

Trenger du en opptrekkbar? Sjekk ut denne fine døråpningstrekkstangen på Amazon ved å klikke her eller denne kvalitetsveggmonterte trekkstangen ved å klikke her.

4. Bicep Curl

Bicep curl er uten tvil den beste tørrlandsøvelsen for å utvikle sterke biceps siden det er en isolasjonsøvelse. Brystsvømmere krever sterke biceps for å trekke bevegelsen til slaget.

Derimot, det er ikke alltid helt nødvendig å gjøre isolasjonsøvelser for bicepsutvikling siden de også er involvert i mange andre øvelser. Jeg anbefaler bare å gjøre bicep curls hvis du mangler bicep styrke.

Hvordan utføre vektstang bicep curl for et sterkere brysttrekk-

• Stå med god holdning og avstivet kjerne.
• Hold vektstangen med hendene rett utenfor hoftene.
• Hev vektstangen sakte, lar biceps trekke seg sammen.
• Hold deg stiv og ikke bruk momentum.
• Senk deretter vektstangen ned igjen på en kontrollert måte slik at biceps kan slappe av.

5. Triceps pushdowns.

Triceps pushdown i en annen flott isolasjonsøvelse som brystsvømmere kan bruke for å utvikle sterkere og kraftigere tricepsmuskler. Du kan gjøre tricep-push-downs med et motstandsbånd eller hvis du har tilgang til et treningsstudio, du kan bruke triceps pushdown-maskinen.

Hvordan utføre triceps pushdowns med et motstandsbånd-

• Knyt motstandsbåndet ditt på en overliggende stang eller struktur.
• Stå like bak den med ryggen lett bøyd fremover.
• Trekk motstandsbåndet bakover slik at armene kan rette seg og triceps bøye seg.
• La deretter armene sakte gå tilbake til startposisjonen ved å slappe av triceps.

6. Ekstern rotasjon med motstandsbånd eller rør

Ekstern rotasjon er en veldig gunstig tørrlandøvelse for enhver svømmer. Den er god til å styrke de ytre deltoidene som er veldig involvert i brystsvømming. Den er også flott for å forhindre skulderskader siden den lar svømmere utvikle sterke rotatorcuff-muskler.

Det er vanlig og praktisk å utføre denne øvelsen med et motstandsbånd eller slange, men du kan også gjøre det med lette til moderate vekter, eller du kan bruke visse kabelmaskiner hvis du har tilgang til et treningsstudio.

Hvordan utføre eksterne rotasjoner med et motstandsbånd-

• Start med å feste motstandsbåndet til en fast gjenstand.
• Stå ved siden av motstandsbåndet ditt og ta det med hånden lengst unna.
• Hold albuen bøyd i 90 grader mens du trekker båndet over kroppen.
• Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen mens du opprettholder god holdning.

Trenger du noen motstandsbånd? Sjekk ut dette fine og rimelige settet på Amazon ved å klikke her, Jeg anbefaler dem på det sterkeste siden de er nyttige for massevis av øvelser.

7. Medisinball smeller

Medisinballslam er en av de beste tørrlandsøvelsene for å utvikle eksplosiv kraft. Bryst er et veldig eksplosivt og kraftig slag, dermed gjør medisinballen smell til en god øvelse å innlemme.

Medisinballslammet vil også styrke brystet, våpen, og tilbake men som sagt hovedfokuset er kraft og eksplosivitet.

Hvordan utføre medisinballslam for å utvikle eksplosiv brystsmekanikk-

• Hold medisinballen i en komfortabel posisjon foran deg.
• Løft den deretter over hodet mens du lager en trippel forlengelse med bena.
• Kjenn at magemusklene strekker seg og sleng ballen så hardt du kan i gulvet før du fanger den og gjentar den.

8. Planke

De fleste svømmere er kjent med planken siden det er en så flott tørrlandsøvelse for å utvikle generell kjernestyrke. Kjernestyrke er et viktig aspekt å utvikle for enhver svømmer siden den brukes i alle slag, inkludert brystsvømming.

Planken vil først og fremst styrke rectus abdominus og transversus abdominus, men det vil også involvere skuldrene og korsryggen.

Når du blir flink til å holde planken i lengre perioder, kan du prøve vanskeligere varianter som å gjøre det på en medisinball eller å rulle ut magen, som er svært utfordrende for de fleste idrettsutøvere.

Hvordan utføre planken for en sterkere kjerne-

• Start i standard plankeposisjon ved å holde albuene flate og fra hverandre og kroppen i en stiv og rett linje.
• Hold denne posisjonen så lenge som mulig.
• Unngå å slippe hoftene eller løfte rumpa.

9. Russisk vri

Russiske vendinger er en av de beste tørrlandsøvelsene for å utvikle sterke skråninger. De skrå musklene er viktige for å utvikle et kraftig utfall fremover med armene under brystsvømming. De er også ganske gode til å bygge opp generell kjernestyrke.

Du kan gjøre dem vektet eller bare bruke kroppsvekt. Personlig, Jeg tror den vektede variasjonen er bedre siden den vil hjelpe deg til å bli mer stabil og den vil også utvikle mer kjernestyrke.

Hvordan utføre den russiske vri-

• Start med å sitte på gulvet med bøyde knær.
• Len deg litt bakover med ryggen og løft føttene en tomme eller to av bakken.
• Vri deretter overkroppen til den ene siden mens du holder deg stiv, og vri deretter til motsatt side.
• Unngå å svaie føttene eller bruke momentum, holde det kontrollert.

10. Knebøy

Knebøy er en av de beste tørrlandsøvelsene for å utvikle sterke ben. De retter seg først og fremst mot quadriceps og setemuskler, men er også gode for sterkere hamstrings og legger. Knebøy vil hjelpe deg å utvikle et kraftig og eksplosivt brystspark som resulterer i raskere svømmeprestasjon.

Slik utfører du knebøy med kroppsvekt for et bedre brystspark-

• Plasser føttene i skulderbreddes avstand og pek tærne litt ut.
• Senk deg selv mens du bøyer knærne.
• Fortsett å senke kroppen på en kontrollert måte til hoftene er like under knehøyde.
• Deretter eksploderer du tilbake til startposisjonen og gjentar.

11. Utfall

Utfall er en annen utmerket tørrlandøvelse for å utvikle sterkere ben, og til slutt et bedre brystspark. Lunges er en god enkeltbensøvelse for å styrke quadriceps, hamstrings, setemuskler, og kalver.

Det er mange forskjellige varianter av utfall som brystsvømmere kan eksperimentere og leke med. Du kan enkelt gjøre utfall i kroppsvekt, hoppe utfall, vektede utfall, og reversere utfall, bare for å nevne noen få.

Hvordan utføre kroppsvektutfall-

• Stå med god holdning og føttene i skulderbreddes avstand.
• Ta så et skritt fremover og gå ned til det motsatte kneet ditt er rett over gulvet.
• Unngå å føre kneet over den fremre foten siden dette kan forårsake kneproblemer.
• Skyv deretter opp igjen fra fremfoten og du går tilbake til startposisjonen.
• Gjenta på motsatt ben.

12. Hoftebortføringer med motstandsbånd

Abduktormusklene er veldig viktige for å utvikle et sterkt brystspark. De vil hjelpe svømmere med å skape en kraftig snapback-effekt som resulterer i mer kraft under sparket. Hoftebortføringer med motstandsbånd er en enkel måte å utvikle sterkere abduktor- og hoftebøyermuskler. Du kan også bruke en bortfører eller kabelmaskin hvis du foretrekker det.

Hvordan utføre hofteabduksjoner med et motstandsbånd

• Knyt motstandsbåndet på en stang og deretter på foten.
• Hold fast i stangen for ekstra stabilitet.
• Trekk deretter motstandsbåndet ved å strekke benet sidelengs bort fra motsatt fot.
• Hold beinet rett og gå sakte tilbake til startposisjonen mens du forbereder deg på en ny repetisjon.

13. Hoftestøt

Hip thrusts er en enkel, likevel praktisk tørrlandsøvelse for brystsvømmere. Hoftestøtet vil bidra til å styrke hamstrings og setemuskler, som først og fremst er involvert i brystsparket.

Det finnes mange forskjellige variasjoner av hip thrust. Du kan starte med enkle kroppsvekts hoftestøt og deretter gå videre til å gjøre dem på en treningsball. Når du er god på det, kan du til og med vurdere å gjøre vektede hoftestøt.

Hvordan utføre kroppsvekts hoftestøt for et eksplosivt brystspark-

• Legg deg ned i en komfortabel stilling med føttene flate og bøyde knær.
• Skyv hoftene opp i luften så langt som mulig slik at hamstringene strekker seg.
• Senk deg deretter tilbake på en kontrollert måte og gjenta.

14. Rumenske markløft med ett bein

Enkeltbens rumensk markløft er en annen flott tørrlandsøvelse som primært er fokusert på å utvikle hamstrings og setemuskler. Jeg anbefaler å bytte ting mellom rumensk markløft med ett ben og hoftestøt for å få litt variasjon i treningsprogrammet på tørre land.

Hvordan utføre rumenske markløft med ett ben

• Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyde.
• Løft en fot fra gulvet.
• Senk deretter overkroppen sakte fremover mens benet strekker seg bakover.
• Kjenn strekningen i hamstringen og gå tilbake til startposisjonen ved å ta overkroppen opp igjen og senke det hevede beinet.
• Gjenta på motsatt side.

15. Kalvehev

Legghevingen er en av de beste øvelsene for å bygge sterke legger. Det vil også styrke akillessenen som er involvert i snapping-bevegelsen til brystsparket. Jeg anbefaler kun å gjøre legghevinger hvis du mangler styrke i dette området siden leggene vil bli brukt i mange av de andre beinøvelsene.

Hvordan utføre legghevninger-

• Stå i en komfortabel stilling med god holdning og føttene i skulderbreddes avstand.
• Press deg opp på tærne og kjenn at leggene trekker seg sammen.
• Senk deg deretter sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Leter du etter en teknisk dress? Sjekk ut artikkelen min om de beste tekniske draktene for brystsvømmere ved å klikke her. Disse draktene kan forbedre prestasjonene dine i bassenget ytterligere og gjøre deg til en raskere brystsvømmer.

Konklusjon

Tørrlandstrening har kommet for å spille en viktig rolle i utviklingen til å bli den beste brystsvømmeren du kan være. Det lar deg styrke viktige muskelgrupper, noe som gjør deg til en raskere og bedre svømmer.

Som en bonus, tørrlandstrening gir deg også et konkurransefortrinn i forhold til konkurrentene dine som ikke gjør det.

Jeg anbefaler å velge noen av øvelsene og kombinere dem for å lage ulike treningsøkter på tørre land. Gjør 3 eller 4 sett med omtrent 8 til 15 repetisjoner for hver øvelse og ta nok hvile mellom settene. Pass på å ikke overdrive ting og hold et øye med restitusjonen og ytelsen i bassenget.

Hvis du likte artikkelen og fant den nyttig, Du bør kanskje vurdere å sjekke ut bloggen min, Jeg dekker mange flere tørrlandsartikler der, samt andre nyttige artikler for svømmere på alle arrangementer og nivåer. Uansett, sees rundt!

Flere relaterte svømmeartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for å øke svømmeprestasjonen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 treningsøkter for å bygge utholdenhet
• 7 beste armøvelser for svømmere for å utvikle et raskere slag
• Hoppetau for svømmere:9 grunner til at enhver svømmer bør gjøre det
• 10 motstandsbåndøvelser for svømmere for å bygge styrke

[15 beste tørrlandsøvelser for brystsvømmere: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042133.html ]