Markløft, Dead Bugs og Superfields:Inside the Training of a Women's Soccer Pro

North Carolina Courage er et av de beste kvinnefotballlagene i verden.

Ikke bare er de regjerende NWSL-mesterne, men de har ledet ligaen i poeng begge de siste to sesongene. Med Kristen Hamilton i spissen, er de klar til å forsvare sin krone i 2019.

Gjennom de første 17 kampene av sesongen har Hamilton, en 5 fot-4 angriper, flest mål (8) av noen Courage-spiller. I fjor sommer tok STACK opp med NWSL-stjernen for å få innsiden av treningen hennes.

"I lavsesongen er jeg på treningsstudioet fire til fem dager i uken. Jeg løfter, jobber med styrke, blir bare så sterk jeg kan. Fordi (NSWL) sesongen kan vare seks til syv måneder, vet du at kroppen din kommer til å gå i stykker, så du vil være så sterk og så sprek som mulig inn i sesongen, slik at du kan opprettholde det, sier Hamilton.

Hamilton sier at det er fire "store løft" hun ser ut til å treffe hver uke under treningen utenfor sesongen. De er Front Squat, Back Squat, Markløft og Rumensk Markløft. Så det er egentlig en eller annen form for knebøy eller markløft i Hamiltons program hver dag med styrketrening, men de forskjellige variasjonene hjelper henne å målrette mot ulike muskelgrupper og sikre at hun unngår overtrening. Front Squats retter seg mot quads mer enn Back Squat, for eksempel, mens rumenske Deadlifts retter seg mer mot hamstrings og hofter enn Deadlift.

I tillegg til de store styrkebyggerne, er kjernestyrke også et sentralt fokus i Hamiltons rutine. "Kjernestyrke stabiliserer alt - kjernen din stabiliserer så mye," sier Hamilton. "Så det er definitivt integrert i rutinene mine. Jeg kjører en kjernekrets mot slutten av nesten hver eneste treningsøkt.»

Kjernekretsen hennes omfatter Dead Bugs sammen med en 3-minutters plankeserie som inkluderer frontplanker, sideplanker, frontplanker med benhevninger og sideplanker med rekkevidde.

Aktivering og styrking av setemuskler er en annen viktig del av Hamiltons program. Hun bruker en glute-aktiveringsserie hver eneste dag, enten det er før en vektromsøkt eller før en trening. "Slutearbeidet er noe jeg vil fortelle alle idrettsutøvere om. Det stabiliserer hele underkroppen. Jenter, og unge jenter i fotball, spesielt, er mye mer utsatt for ACL-rifter og kneskader. Jo mer glutestyrke du har, jo mer vil du redusere risikoen for dem, sier Hamilton. "En av de største tingene jeg gjør hver eneste dag er en glute-aktiveringsserie. (Jeg legger et minibånd rundt anklene eller knærne) og går sidelengs, går fremover, går bakover. Jeg gjør det før hver treningsøkt for å varme opp setemusklene og få dem til å fyre og stabilisere seg riktig.»

Utenfor vektrommet er kardiovaskulær kondisjon en helt kritisk del av Hamiltons rutine. Courage-hovedtrener Paul Riley oppfordrer til en ekstremt aggressiv spillestil, og spillerne trenger fantastisk utholdenhet for å få det til å fungere. Hamilton utfører intens aerobic trening i løpet av lavsesongen, men Riley integrerer også mye treningsarbeid i lagets praksis. En av de mest brutale kondisjoneringsøvelsene de utfører er kjent som Superfield.

"Jeg vil si at vi definitivt er det sterkeste laget i ligaen. Det tilskrives mengden vi løper på banen og fotballstilen vi spiller, sier Hamilton. "Vi er et veldig høyt press, høyt angripende, aggressivt lag. Hvis du vil spille og du vil være på banen, må du være i form nok til å gjøre det arbeidet.»

Når det gjelder ferdigheter på banen, gir Hamilton to tips til ungdommer:få så mange berøringer på ballen du kan, selv om det bare er dribling og sjonglering i din egen bakgård, og ikke vær redd for å konkurrere mot eldre idrettsutøvere.

En måte du ofte kan oppnå begge disse målene på?

Spill regelmessig i pick-up fotballkamper rundt i nabolaget ditt. De mindre sidene vil gi deg flere berøringer på ballen og fremme større kreativitet og selvtillit, og spill i blandet alder vil ofte gi deg muligheten til å skjerpe spillet mot eldre, mer utviklet konkurranse.

Fotokreditt:Andy Mead/Getty Images

LES MER:

• USWNT Star Christen Press om det største problemet med amerikansk ungdomsfotball
• Hver ungdomsfotballtrener bør stjele denne øvelsen fra det amerikanske kvinnelandslaget
• Fotballøvelser for å hjelpe deg med å slå flere forsvarere på banen

[Markløft, Dead Bugs og Superfields:Inside the Training of a Women's Soccer Pro: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051592.html ]