Hvordan tung slede drar hjelper hockeyspillere å skøyte raskere

Flere studier har nå funnet ut at sprinting er en effektiv metode for å øke akselerasjonen.

Mange av disse studiene undersøkte virkningen av å laste en slede med hvor som helst mellom 5-80 % av en idrettsutøvers kroppsvekt og løpe så fort som mulig over korte avstander.

Det som ikke har fått like mye vitenskapelig gransking er gå med belastninger som langt overstiger en idrettsutøvers kroppsvekt for å øke hastigheten.

I praksis betyr dette ofte å stable en haug med tallerkener på en slede og dra den i et lavere tempo.

For mange år siden kalte styrketrener Joe DeFranco disse "Heavy Ass Sled Drags" (eller HASD) og hevdet at de var en nøkkelfaktor for å forbedre fotballspillernes 40-yard Dashes.

Etter å ha brukt dem med idrettsutøverne mine, kan jeg trygt si at jeg tror at HASD også har stor overførsel til skøytehastighet for hockeyspillere.

Faktisk tror jeg tunge Sled Drags kan være et av de beste "hockeyspesifikke" fartstreningsverktøyene utenfor isen der ute. Jeg mistenker at dette delvis har å gjøre med lengre bakkekontakttider observert i skøyter sammenlignet med sprint. Selv om bakkekontakttider sett hos elitesprintere varer mindre enn 0,1 sekunder ved toppfart, tar skrittet fremover litt over 0,3 sekunder.

Videre, utover den innledende akselerasjonsfasen, er sprint preget av en mer oppreist holdning og raskere turnover av føttene, og den er mer avhengig av strekkrefleksen. Kontrast det med skøyter, som innebærer en konstant lening fremover og en mer uttalt "skyve"-bevegelse på hvert skritt. Dette er nøyaktig hva som skjer i et tungt slededrag.

I tillegg styrker Sled Drags også hoftene og quads direkte, som er ansvarlige for å generere mye kraft for å drive deg fremover. Flere av spillerne mine har bemerket at deres push-off på isen føles sterkere siden vi begynte å implementere denne øvelsen som en del av treningen deres utenfor sesongen.

Hvordan gjøre tunge slededrag

Heavy Sled Drags er et enkelt oppsett. Du trenger tre ting – en haug med tallerkener, en slede og noe solid for å feste den til overkroppen – sammen med omtrent 10–20 meter ryddig plass.

Følg disse grunnleggende, og du er i gang:

• For å feste sleden er en spesialsele sett i strongman-konkurranser optimal. Men et pull-up/dip-belte laget av mykt materiale (slik at det ikke graver seg inn i huden rundt nedre del av magen og hoftene) fungerer også veldig bra.

• Første gang du prøver disse, er et godt utgangspunkt å bruke en ekstern belastning som tilsvarer din egen kroppsvekt. Så en mannlig idrettsutøver på 200 pund ville lagt 200 pund på sleden. For sterkere individer kan dette være ganske lett. Hvis det er tilfelle, øker du vekten gradvis over de følgende settene til du sleper en utfordrende motstand.

• Du må kunne gå i et jevnt tempo. Hvis du må ta pauser for å gjennomføre en repetisjon, er belastningen for tung.

• Nøyaktige belastningsparametere vil være umulige å foreskrive fordi hver slede vil ha forskjellig mengde friksjon avhengig av overflaten (torv, gress, betong) den brukes på.

• Hvis du er så sterk at du går tom for tallerkener, kan en lagkamerat (eller praktikant!) hoppe på sleden for å gi ekstra motstand.

Anbefalt repetisjon og distanse: 4-8 reps på 10-20 meter. Tillat 120-180 sekunders hvile mellom repetisjonene.

I tillegg til å være en fenomenal trening utenfor sesongen, er Heavy Sled Drags også et godt alternativ å inkludere som et styrke-/hastighetsprogram i sesongen.

Siden de involverer en minimal eksentrisk komponent, vil ikke muskelsår etter trening være et problem. Slededrag forårsaker minimalt med nervesystemet og lokal muskeltretthet i underkroppen. Du bygger bena og lungene uten å grave deg ned i et restitusjonshull. Er det ikke akkurat det vi alle ønsker når seire og trofeer står på spill?

Referanser:

Morin, JB et al. "Veldig tung sledetrening for å forbedre horisontal kraftutbytte hos fotballspillere." International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017 Jan; 12(6):840-844.

Taylor, MJD &Beneke, R. "Vårmassekarakteristika for de raskeste mennene på jorden." International Journal of Sports Medicine . 2012 aug; 33(8):667–670.

Robert-Lachaine, X et al. "Konsekvensen av hockeyskøytedesign på ankelbevegelser og kraftproduksjon." Sportsteknikk . 2012 desember; 15(4):197–206.

[Hvordan tung slede drar hjelper hockeyspillere å skøyte raskere: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051508.html ]