coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsLong Cycle Jerk Training for Kettlebell Konkurranser
Fordi Long Cycle kombinerer ren og rykk øvelser i én lang trening syklus , er dens navn velfortjent . Den rene krever at du tar to kettlebells fra gulvet til skulderhøyde i én bevegelse . Begynn med å stå med føttene skulder bredde hverandre og synker ned i en halv knebøy med kettlebells på utsiden av føttene . Grab kettlebells med håndflatene vendt kroppen din , og deretter eksplodere opp , stakk hoftene fremover og rette knærne . Som du tegner kettlebells oppover foran deg , du roter armene bakover og vende kettlebells over til fange dem i skulderhøyde . Til slutt , forlenge både armene over hodet . Tilbake til utgangsstillingen , senking av vektene først til fangststillingog deretter til bakken. Når du er i konkurranse , vil du svinge kettlebells mellom bena for å begynne på neste rep i stedet for å senke dem til bakken .
Lift og Run Weekly
< p > Hvis du begynner et treningsprogram for Long Cycle konkurranse , tar sikte på å gjøre en treningsøkt per dag og totalt fem til seks ganger per uke . La kroppen din en eller to dager fri for å komme seg. Utpeke dag en som en test dagen der du prøver en 10 - minutters økt på målet reps per minutt , i henhold til " Kettlebells for Sport , styrke og kondisjon " av Scott Shetler . " Nybegynnere bør full 04:56 reps per minutt av ren og rykk . Når du klarer åtte til 10 reps per minutt , så kan du øke belastningen og flytte opp til neste vekt. Etter løfting , kjører i rolig tempo i 20 til 30 minutter . For de rester 04:56 treningsøkter , redusere tiden brukt på ren og rykk til mellom fem og sju minutter . Gradvis øke reps per minutt for en rep som du vokser sterkere og mer konsekvent. For generell fysisk condition , utføre en 20 - til 30 -minutters kjøring eller jogge etter hver ren og rykk session
en intern klokke for Performance
If. du begynne med høy energi raske reps , kan du brenne ut midtveis i en konkurranse . Tren din indre klokke og utvikle en følelse av konkurranse tempo . Begynn med én arm ren og rykk , ved hjelp av seks representanter per minutt som en baseline . Begynn med lette vekter og utføre øvelsen i 60 sekunder for hver arm . Gjenta øvelsen i 30 - sekunders intervaller for hver arm til du kommer 10 minutter . Når du føler deg trygg på seks representanter per minutt, øke antall reps etter en og redusere varigheten av øvelsen til seks minutter eller tre minutter per arm . Fortsett å legge 30 - sekunders intervaller per arm før du igjen kommer til 10 - minutters mark . Gjenta denne teknikken for å legge til en eneste rep , i første omgang reduserer varigheten av øvelsen, og deretter jobbe opp til 10 minutter . Når du er komfortabel med den single- arm versjon , flytte opp til to- bevæpnet ren og rykk . For avanserte løftere , gradvis bygge opp til 12 reps per minutt for 20 minutter , ved hjelp av to kettlebells
Key : . Mobilitet og fleksibilitet
p Hvis du er lite fleksibel eller har bevegelseshemninger , kan disse manglene avkorte din spekter av bevegelse på ren og rykk , skape spenning , hindre din teknikk og øke risikoen for skader . Etter å ha utført fem til 10 minutter med lett cardio å varme opp for en lang syklus trening , gjøre joint mobilitet rotasjoner å løsne leddene , i henhold til " Kettlebell Training " av Steve Cotter . Sakte beveger leddene - nakke , hofter , rygg , knær , ankler , håndledd , albuer , skuldre og fingre - i en sirkulær bevegelse , arbeider fra topp til bunn eller omvendt . Utfør 10 til 20 reps for hver store felles , beveger seg i både med og mot klokken retninger . I tillegg til felles rotasjoner , kan du gjøre fremover , side og rygg bend , spinal ruller og ankel spretter der du rock fra hæl til tå .
[Long Cycle Jerk Training for Kettlebell Konkurranser: https://no.sportsfitness.win/sport/annen-sport/1004036019.html ]