13 volleyballøvelser du kan gjøre hjemme

Hjemmevolleyballøvelser har blitt langt mer populære på grunn av sosial distansering. Selv om dette er et nytt fenomen, behovet for å trene alene hjemme er det ikke.

Det er mange tilfeller som dikterer nødvendigheten av en hjemmetrening.

Hvis du ikke har tilgang til treningsstudio, er på pause fra skolen, eller hvis det er lavsesongen, du må sannsynligvis holde deg i form uten hjelp fra trenere eller trenere.

Det er viktig å merke seg forskjellen mellom å bare trene og trene med den hensikt å forbedre volleyballferdighetene dine.

Å fokusere treningen på sporten du spiller er nøkkelen til å få et forsprang på motstanderne.

Volleyballøvelsene hjemme bør fokusere på de spesielle fysiske kravene til spillet:

• Smidighet
• Eksplosivitet
• Hastighet
• Styrke

Treningsøktene her vil være rettet mot å forbedre alle disse egenskapene.

Alle disse øvelsene kan gjøres hjemme med begrenset utstyr. Og vi har organisert dem etter fokusområde:

• Overkroppen
• Underkroppen
• Kjerne

Viktigheten av å varme opp

Det første trinnet til en vellykket hjemmetrening av noe slag er oppvarmingen.

Ingenting avsporer treningsrutinen din raskere enn en skade. Selv små belastninger kan hemme din beste ytelse og føre til redusert avkastning på treningstiden.

En oppvarming tjener et par formål.

1. Det lar leddene dine, leddbånd, og muskler muligheten til å sakte løsne og strekke seg. Dette bidrar til å unngå skade.
2. En oppvarming får "sinnet ditt rett". Å hoppe rett inn i en treningsøkt kan være sjokkerende for systemet ditt og kan føre til manglende fokus på oppgaven.

Oppvarmingen din trenger ikke å være komplisert. Derimot, den bør omfatte alle deler av kroppen.

Det er en vanlig feil å bare passe på kroppsdelene som skal brukes under treningen. Selv om du trener underkroppen, overkroppen din er involvert.

Sett av en tredjedel av den planlagte treningstiden til oppvarming - hvis du trener i 30 minutter, planlegger å bruke 10 minutter til oppvarmingen.

Dette kan høres overdrevent ut, men tiden blekner i forhold til hvor lang tid det kan ta å komme seg etter selv mindre skader. Også, Tenk på at oppvarmingen din kan hjelpe volleyballferdighetene dine ved å oppmuntre til fleksibilitet.

Oppvarmingen bør bestå av tøying og sakte muskelengasjement.

Fokuser på å strekke brystet og skuldrene for overkroppen. Strekk på underkroppen bør inkludere anklene, kalver, hamstrings, lyske, og hofter.

Volleyballøvelser for smidighet

Alle agility-treninger bør utføres i sett med tre. Tre sett av hver øvelse tilsvarer en runde. Utfør tre runder som en del av en krysstreningsøkt.

1. Stair Toe Taps

Denne treningsøkten kan gjøres nederst i en trapp eller hvor som helst med noe du kan slå på tærne. Målet er å stå nær trinnet og banke tærne på hver fot gjentatte ganger, vekslende som om du løper.

Utfør øvelsen i 30 sekunder med en 15-sekunders pause mellom settene.

2. Den usynlige stigen

Denne øvelsen er beslektet med taustigeøvelser, men uten stige. Start i en atletisk holdning og gå raskt inn og ut av den usynlige stigen vekslende føttene.

Utfør i 30 sekunder med en 15-sekunders pause mellom settene.

Utfør stigen først ved å flytte føttene ut og deretter inn. Deretter, utfør stigen ved å flytte føttene fremover og deretter tilbake.

3. Hoppetauet

Å bruke et hoppetau er en av de mest omfattende treningsøktene en volleyballspiller kan gjøre. Den virker på over- og underkroppen samtidig som den oppmuntrer til god kondisjon.

Utfør hvert av følgende i 30 sekunder med 15 sekunders hvile mellom bevegelsene (en runde tilsvarer ett sett):

• Tofotshopp
• Høyrefothopp
• Venstrebeint hopp
• Korshåndtau (to-fot)
• Raske hopp

Volleyballøvelser for styrke i underkroppen

For en fokusdag i underkroppen, utføre fire runder. For en cross-training-dag, utføre tre runder. Ett sett med alle foreslåtte øvelser er en runde.

4. The Classic Lunge

Utfallet er en enkel, men likevel bemerkelsesverdig effektiv styrketrening i underkroppen. Lunges arbeider nesten hver muskel i bena mens du aktiverer kjernen og korsryggen.

Gjør 10 utfall per side, vekslende gjennom hele øvelsen. Utfallet starter i stående stilling med god holdning. Strekk venstre ben fremover og danner en 90-graders vinkel ved kneet. Høyre ben skal strekke seg med kneet nesten i kontakt med bakken.

For justering, fremre kne skal være rett over ankelen på det benet. Bruk det fremre benet til å eksplodere opp og tilbake til stående stilling. Hver rep skal være med motsatt ben.

Totalt 20 utfall (10 per side) tilsvarer et sett.

5. Bodyweight Squat

Denne knebøyen krever ikke noe utstyr, men styrker likevel knærne effektivt, quadriceps, hamstrings, og hofter. Som med de fleste av disse øvelsene, kjernen og ryggen er også involvert.

Start drillen med god stående holdning og føttene akkurat bredere enn skuldrene. Oppretthold holdningen mens du bøyer knærne og bringer ryggen mot gulvet.

Sett deg på huk så langt du kan mens du holder knærne "stille" (ikke la dem bøye seg inn eller ut). Skyv tilbake opp gjennom hælene og knærne for å gå tilbake til stående stilling.

Legg til en eksplosjon i et hopp for økt innsats. Vær oppmerksom på å lande rett for å unngå skade.

20 knebøy =1 sett.

6. The Wall Sit

Dette kan være tidenes mest klassiske volleyballøvelse. Du vil se volleyballspillere gjøre wall-sitting på alle nivåer av spillet. Dette trekket bygger quads, hamstrings, kjerne, og mental styrke.

Et sett tilsvarer 30 sekunder, øker i varighet ettersom det blir mindre utfordrende.

Plasser deg selv med flat rygg mot en åpen plass på en vegg. Skyv ned til knærne er bøyd i 90 grader. Bli der nå. Dette er en flott øvelse for å forbedre din mentale seighet.

For justering, knærne skal være plassert rett over anklene.

30 sekunder eller full tid tilsvarer et sett.

Volleyballøvelser for styrke i overkroppen

For en dag med fokus på overkroppen, utføre fire runder. For en cross-training-dag, utføre tre runder. Ett sett med alle foreslåtte øvelser er en runde.

7. Pushupen

Denne klassiske calisthenic bevegelsen virker på armene, magemuskler, bryst, hofter, setemuskler, og noen beinmuskler.

Start i en standard plankeposisjon. Bøy albuene for å senke hele kroppen til bakken, bruk deretter armene for å gå tilbake til en standard planke. Kjerne- og ryggmuskulaturen er avgjørende for å holde kroppen på linje mens du senker.

Ti reps tilsvarer et sett.

8. The Dip

Triceps er en ofte glemt del av den viktige armstyrken som kreves i volleyball. Dippen virker dem sammen med pectoralis minor, som øker kraften som trengs for å slå og passere med tempo.

Denne øvelsen krever et lavt bord (salongbord) eller en sofa.

Sikkerhetskopiert til gjenstanden med hendene langs sidene, senk ned så hendene er bak deg og knærne bøyes i 90 grader.

Fingrene dine skal rettes mot rumpa og armene skal strekkes ut, holder deg oppe. Senk ned med albuene tett inntil sidene. Ikke la rumpa berøre bakken. Og skyv deretter opp igjen til full armforlengelse.

8 reps =1 sett.

9. The Burpee

Hvis veggsitting er den mest klassiske volleyballøvelsen, burpeen er den mest fryktede. Denne øvelsen klarer å trene nesten alle muskler i kroppen din (inkludert de i ansiktet når du grimaserer).

Start med en god stående holdning. Bøy deg fremover, legge hendene i gulvet mens du hopper føttene tilbake for å danne en standard planke. Gjør nå en pushup. Hopp deretter føttene fremover nær hendene og flytt tilbake til stående (legg til et eksplosivt hopp for ytterligere utfordring).

8 reps =1 sett.

Volleyballøvelser for kjernestyrke

For en kjernefokusert dag, utføre fire runder. For en cross-training-dag, utføre tre runder. Ett sett med alle foreslåtte øvelser er en runde.

10. Planken

Denne øvelsen styrker alle fasetter av kjernen, inkludert ryggmuskulaturen. For å gå inn i standard plankeposisjon, komme inn på toppen av en pushup.

For justering, albuene dine skal være under skuldrene. Ryggen din skal være rett og magemusklene bør være aktive for støtte.

30 sekunder tilsvarer et sett.

11. Den russiske vrien

Skråningene kan være vanskelige å målrette. Denne øvelsen gjør susen.

Sitte på gulvet, som om du skal gjøre en sit-up med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Løft føttene fra bakken med knærne i retning av brystet. Overkroppen din vil lene seg tilbake. Vri nå, nå begge hendene mot gulvet på sidene av kroppen din, beveger seg frem og tilbake.

30 sekunder tilsvarer et sett.

12. Abdominal Crunch

Denne vanlige kjerneøvelsen er flott for å styrke kjernen av kjernen din – mellommagen.

Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd i en vinkel som gjør at føttene kan ligge flatt på bakken. Hendene skal plasseres bak hodet.

Krøll opp mot knærne ved å klemme og aktivere magen. IKKE bruk hendene til å trekke hodet opp – bare bruk magemusklene for å trekke kroppen sammen oppover.

30 reps tilsvarer et sett.

13. Benløftet

Å utføre benløftet vil målrette nedre del av magen mens du styrker musklene som støtter hoftene og lyskene.

Legg deg flatt på ryggen og plasser armene (håndflatene ned) flatt ved sidene. Løft bena med føttene så tett sammen som mulig for å sveve noen centimeter over bakken. Derfra, løft begge bena til føttene dine vender mot taket eller himmelen. Senk dem ned til sveveposisjon.

12 reps tilsvarer et sett.

[13 volleyballøvelser du kan gjøre hjemme: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004040475.html ]