Hvordan du kan bli bedre i volleyball alene

Størstedelen av volleyballkarrieren din vil gå til å øve eller spille i en gruppe. Enten det er gymtime på skolen, et lokalt rekreasjonssenter eller et skole- eller klubblag, du kommer til å bruke mesteparten av tiden din med lagkamerater og minst én trener.

Hvordan kan du bli bedre i volleyball alene? Det er egentlig to typer ting du kan gjøre for å forbedre volleyball alene:generell atletisk kondisjon og å trene solo volleyballøvelser.

Conditioning

Den første delen av å presse deg selv til å bli den beste spilleren du kan være som du kan gjøre helt på egenhånd er å velge å legge vekt på kondisjonering. Volleyball blir ofte sett på som en sport som er morsom, uformelt, og for folk som ikke er veldig atletiske. Hvis du skal dominere i volleyball, du bør tro at du må piske deg selv i form som en fullverdig idrettsutøver.

Etter hvert som du går gjennom volleyballnivåene ser du flere og flere seriøse idrettsutøvere. Når du dedikerer deg til å forbedre styrken din, smidighet, fleksibilitet, og utholdenhet, tenk på hvor mye bedre du kommer til å prestere på banen!

Oppvarming: Begynn alltid treningen med å varme opp musklene. Begynn med en lett joggetur og litt seriøs tøying. Mens du strekker deg, tenk på muskelgruppene du bruker mest i volleyball og sørg for å treffe alle:armer, skuldre, hamstrings, legger og hoftebøyere.

Hoppetau: Gjør sett med 100 med små pauser i mellom. Tusen er et flott mål, så det ville være 10 sett med 100 hopp.

Vegg sitter: Det er her du støtter deg mot veggen i sittende stilling med føttene i skulderbreddes avstand. Du holder denne posisjonen som om du satt i en stol.

Begynn med 30 sekunder av gangen og jobb deg opp til ett minutt. Dette er ikke bare smerte, det bygger opp musklene du bruker for å holde knebøyen i din klare posisjon og de samme musklene som hjelper deg raskt å stige over gulvet under spillingen.

Running Hills eller Stadiums: Hvis du har tilgang til en god bakke eller fotballstadion, kombinere å løpe en kort distanse (som 1 runde rundt en bane) med å løpe opp trappene på stadion. Med bakker, du kan kombinere flere varianter i stedet for å bare løpe.

Prøv froskehopp, løpe baklengs eller lignende trekk for å utfordre deg selv. En morsom en heter karaoke , hvor du krysser frem og tilbake med beina.

Mageøvelser: Du kan gjøre mange variasjoner i tillegg til bare situps og crunches. Prøv å sette på 100 eller en tidsbegrensning på 1 minutt, og prøv disse variantene:

Situps: Foruten å bare sitte opp for å bringe brystet opp til knærne, prøv å gjøre sidesit-ups eller vridende sit-ups, alternerende å bringe albuene til motsatte knær.

Tåberøringer: Strekk bena rett opp i luften med føttene sammen. Sitt opp og nå og ta på tærne.

V-ups eller Reach Throughs: Strekk bena rett opp i luften, men del bena ut for å danne en V. Sitt opp og nå hendene gjennom, strekke seg så langt inn i sit-up som du kan.

Crunches: Når du gjør crunches, late som om haken din har en snor festet til den som er bundet til taket og noen drar i den. Ikke møt på samme måte som du ville gjort under en sit-up. En avansert crunch er å bevege vekselvis albuer til knær mens du holder føttene fra bakken, dette kalles a Sykkel Crunch .

Inn og ut: Balanser på en hofte og hold alt annet fra bakken. Før knærne opp til brystet og ut igjen i en knusende bevegelse. Ikke la føttene eller hendene berøre gulvet. Gjør sett med 25.

Benløft: Holde bena sammen og tærne pekte og løfte dem helt opp og deretter på vei ned, ikke rør bakken. Stopp 6 tommer fra bakken og gå opp igjen. Gjør sett med 25.

Benet holder, 6 tommer: Løft føttene fra bakken med bena rett, tærne pekte ned og bare hold dem 6 tommer fra bakken. Sett en tidsbegrensning og utfordre deg selv til å øke den over tid.

Flutter-spark: Løft bena opp fra bakken og late som du svømmer, holde bena rett på knærne, sparke dem frem og tilbake i luften. Gjør sett med 200.

Gressplukkere: Balanse på bunnen med bena bøyd i en knaseposisjon med føttene fra bakken. Hendene dine holder sammen og knærne dine holder sammen. Du kan enten holde anklene sammen eller krysse anklene.

Vri én vei med hendene og berør bakken på den ene siden av hoftene, mens du vrir motsatt side med knærne for å balansere og kompensere. Gjør sett med 25.

Burpees: En burpee starter med et hopp opp i luften (lat som du gjør en blokkering), hopp deretter ned i en plankeposisjon, hoppe tilbake i et huk, deretter hoppe opp i luften igjen. Gjør sett med 25.

Planker: Plankeøvelser har mange variasjoner, men de stresser alle kjernen uten mye bevegelse og involverer vanligvis å holde posisjonen i en tidsbegrensning. Den tradisjonelle planken er der du er i push-up-posisjon, men du senker deg ned på underarmene.

Hold kroppen utvidet, like rett som en treplanke. Du bør holde deg på tærne, holde bunnen nede slik at kroppen er i en rett linje.

For variasjon, du kan lage håndplanker der du holder deg oppe på hendene som toppen av en push-up-stilling. Sideplanker er når du snur kroppen og holder deg oppe med en hånd eller underarm.

Planke fjellklatrere: Du starter i en push-up-stilling og fører det ene kneet opp til motsatt albue. Ta den foten raskt ned igjen og vekselvis til det andre kneet kommer opp til den andre siden. Gjør sett med 25.

Stående fjellklatrere: Strekk deg opp i luften og oppfør deg som om du bestiger et fjell i superhastighet. Ta det ene kneet opp, mens du trekker den motsatte armen ned og deretter alternerer. Dette skal være raskt som en hoppeknekt. Gjør sett med 100.

Jumping knekt: Gjør sett med 100. Dette er mer en oppvarmingsøvelse, men også nyttig i en krets.

Kretser: Lag en krets for deg selv ut fra disse øvelsene. Velg flere av dem som du kan gjøre på rad. Gi deg selv tid til å skyte og gjør 30 sekunder av hver enkelt eller 1 minutt av hver.

Arbeid deg gjennom hver øvelse rygg mot rygg og ta en kort pause. Sett et mål på hvor mange kretser du vil gjøre før du begynner.

Hvis du gjør deg klar for prøver for første gang, sjekk ut artikkelen vår 11 trinn for å gjøre volleyballlaget uten erfaring .

Solo øvelser

Innstillingsøvelser

Veggsett – Stå tett inntil veggen og gjør hurtigsett i 1 minutt. Ta et skritt tilbake og sett i 1 minutt. Ta et stort skritt tilbake og gjør langt sett i 1 minutt til.

Legge ned sett – Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Sett deg selv 50 ganger. Gjør et nytt sett med 50 og hold ballen så lavt som mulig. For det tredje settet med 50 trykk så høyt du kan uten å miste kontrollen.

Bestått øvelser

Square on the Wall – Tape en firkant på veggen der toppen er så høy som du kan nå, og gjør den 2 fot bred og 2 fot høy. Øv på å passere inn på torget, gjør 50 pasninger inn i boksen.

For neste progresjon, ta et sidesteg til høyre, send den inn i boksen og flytt for å spille returen. Gå frem og tilbake, høyre og venstre passerer inn i boksen 50 ganger.

Neste progresjon er å gå ned på ett kne og igjen passere 50 ganger inn i boksen. Sørg for å være oppmerksom for å holde god form.

Pepper veggen – Begynn med å øve på vekslende innstilling og pass til veggen. Etter å ha mestret dette, bland inn treffet også.

Høy, Medium, Lav – Ved å bruke plattformpasset ditt, støte ballen veldig høyt, deretter medium, så lavt, fortsett å veksle og se hvor lenge du kan kontrollere det. Dette er ikke mot en vegg, det er rett og slett rett opp i luften.

Slående øvelser

Treff veggen – Stå 3 skritt unna veggen. Slå ballen slik at den spretter bare noen få meter foran veggen og spretter tilbake mot deg. Ikke bare treff returen kontinuerlig, dette gir dårlig form. I stedet, gjør disse metodiske, kvalitetstreff. Fokuser på kontakten med ballen, få hånden over toppen og knipse håndleddet.

Nærmer deg nettet – Hvis du har et nett av noe slag, eller et gjerde eller en vegg, bruk den til denne øvelsen. Øv på tilnærmingen din ved å bruke det fysiske objektet som en måte å øve på hvor nærme du er. Din stepping-tilnærming bør være venstre-høyre-venstre. Du vil visualisere hvordan du snur kroppen din mot setteren din under det siste trinnet av tilnærmingen din, deretter overgang som bringer momentumet oppover, roter deretter skuldrene mens du slår ballen mot målet ditt på den andre siden av nettet.

Serveringsøvelser

Server veggen – For å gjøre dette må du gå avgårde fra en ekte volleyballbane for å kunne måle selv i denne øvelsen, og veggen må være høy nok til å tillate treff over 8 fot (høyden på nettet). Merk veggen på en eller annen måte ved 8 fot.

Tempo avstanden til banen. Øv på å servere så nær den linjen du kan. For å gjøre det vanskeligere, du kan lage sider til venstre og høyre for å øve på å sikte mot et smalt gap.

Det faktum at du har lest så langt betyr at du seriøst vurderer å dedikere deg til å forbedre deg ved å trene på egenhånd. Jeg vil at du skal vite, DU HAR DETTE! Mens andre sitter på sofaen, du kommer til å forme fremtiden din! Suksess kommer til de som tar grep, så planlegg handlingen din i dag.

Relaterte spørsmål

Hva er en Libero Drill du kan gjøre selv?

Spesielt for liberoer, egenskapene som alltid må vektlegges er smidighet og reaksjonshastighet. En flott øvelse å gjøre på egen hånd vil kreve en ball og en vegg. Mens andre kan øve på å sette eller passere mot en vegg, liberoen må trene på graving.

Så kast ballen opp mot veggen, svinge et slag og deretter reagere som en graving. Når du får koordineringen av denne øvelsen, utfordre deg selv. Hvor hardt kan du slå den og likevel ta den opp? Varier kastet og svingen for å teste reaksjonen og dømmekraften i høy hastighet.

Hvis du ønsker å lære mer om å spille libero-posisjonen, sjekk ut artikkelen vår Masterguide til liberoer i volleyball:regler, Rotasjon, Og tips .

Hva er noen volleyballspill du kan spille uten nett?

Frys tag – Freeze Tag er et vanlig spill som virkelig gir mening for volleyballspillere fordi det inkluderer dykking! Begrens laget ditt til én side av volleyballbanen og når en spiller er merket, de må fryse med bena fra hverandre. For å frigjøre en frossen spiller, noen andre kan dykke gjennom bena deres. Målet med spillet er at spilleren som var "det" i begynnelsen, skal fryse hele laget.

Basket Volley – Ofte når du ikke har et nett, du kan ha et basketballmål å jobbe med. Utfordre laget ditt til å konkurrere om hvem som kan sende eller volley ballen inn i bøylen. Akkurat som å spille HEST med en basketball, spillere bytter på å prøve et vellykket skudd ved å kaste det til seg selv og deretter sende det til nettet. Hvis vellykket, de andre spillerne må utføre et skudd fra samme sted. Den som savner får et brev i HORSE. Når du har stavet ordet, du er ute!

Knemerke – La alle samarbeide og når lederen sier «Go» må du merke motstanderens knær så mange ganger som mulig på 30 sekunder. Ikke la dem berøre din! Dette er et flott oppvarmingsspill som får alle til å konkurrere og klare i ned-lav-klar-posisjonen. Hvis laget ditt virkelig går inn i det, ha en turnering for å se hvem som er den største kneslapperen av alle!

Hva er noen volleyballtreninger for å hoppe høyere?

Frosk hopper er en flott øvelse for å bygge opp hoppekraften din. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hopp som en frosk. Sørg for å begynne i en dyp knebøy, bruk armene til å hjelpe deg med å drive frem og hoppe med begge føttene til og med, lander og kommer tilbake ned i en lav knebøy. Varianter du kan prøve er froskehopp bakover og opp trapper eller på og av en boks froskehopp.

Høye knær er en øvelse som kan være rask kardio eller en langsommere kraftbevegelse. For å bygge hoppstyrke, øv på å hoppe med høye knær, virkelig drive kneet opp for å jobbe med hoftebøyerne, quads og kalver.

Bildekreditt:

Strekkbilde av Irina Logra fra Pixabay

Stadionbilde av StockSnap fra Pixabay

Planks-bilde Sarah Pflug på https://burst.shopify.com/photos/:https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Serveringsbilde av Keith Johnston fra Pixabay

Box jump bilde av Li Sun fra Pexels

[Hvordan du kan bli bedre i volleyball alene: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004040457.html ]