Volleyball Plyometric Drills
Besøk en high school fotballstadion eller et annet sted som har en lang rekke trapper . Begynn nederst , hoppe opp trappen med begge føttene før du har gått 50 skritt . Kom ned igjen og gjenta to ganger til . Når du begynner denne øvelsen , kan du kanskje bare å hoppe opp en trapp i en tid , men målet ditt er å hoppe to eller tre om gangen . Men ikke hoppe fremover : Selv om du noen ganger kunne hoppe to skritt i stedet for én , ikke gjør det. Vent til du har kommet til det punktet at du kan gjøre det hele trapp i to -trinns humle , deretter tre - trinns humle . Hop to - footed opp alle trappene , ett , to eller tre trapper om gangen . Gjenta inntil tre ganger .
Du kan også utføre enkelt -leg trappe humle . Hop off ene foten , og komplett 10 til 20 hopp med hver fot .
Plattform Hopper
Stå på en plattform på omtrent kalv høyde . Gå av boksen og lander på begge føttene , og deretter hoppe raskt sikkerhetskopiere med armene opp og nådde til taket . Ikke hoppe av boksen --- bare hoppe tilbake på det . Utføre tre sett med åtte til 12 repetisjoner . Juster plattformhøyde som du avanserer , slik at du er presset til det ytterste for å utføre tre sett med 12 reps .
Sakse Hopper
Stå i et utfall stilling med hendene på hoftene , bøy knærne og senk hoftene til det punktet at bakre kne er nær gulvet , men ikke rørende. Hoppe rett opp fra denne posisjonen og saks, eller krysse , bena , slik at du lander i motsatt posisjon . Ikke bekymre deg først om landing helt tilbake på plass . Målet ditt er å komme så høyt som mulig i din hoppe . Som du fremgang , kan du plassere hendene på hodet ditt når du hopper , deretter svinge armene opp i luften for å øke din hoppe . Utføre tre sett på 15 til 20 hopp .
Advarsler
Snakk med legen din før du begynner på et treningsprogram . Spenst er ment å bygge muskler gjennom raske og gjentatte bevegelser , og kan være spesielt vanskelig , og selv farlig hvis du har vært relativt inaktive . For hver treningsøkt , er det en god idé å begrense foten kontakter --- hvor mange ganger du kommer tilbake til bakken etter et hopp --- til mellom 150 og 180 per sesjon . Du bør heller ikke gjøre muskelbyggenderutiner oftere enn annenhver dag for å gi musklene tid til å komme .
[Volleyball Plyometric Drills: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004017720.html ]