Forbedre svømmingen din med bedre pust og mobilitet

Når det gjelder svømming, vi fokuserer ofte på å få en kraftigere start på blokkene, ringer i svingene våre, eller isolerende elementer som sparket. Men hvis du ikke puster effektivt, du starter fra et underskudd, og hvis du er ubevegelig i noe område, du vil ikke ha muligheten til å uttrykke ditt fulle potensial i bassenget eller en åpen bane. I denne artikkelen, Jeg vil dele noen tips om hvordan forbedring av pustemekanikken og mobiliteten min fjernet blokkeringen av svømmingen og kan gjøre det samme for deg.

Roten til svømmeproblemet mitt

Her er en rask tilståelse:Jeg lærte aldri å svømme ordentlig som barn. Da jeg gikk på US Naval Academy etter videregående, Jeg mislyktes på 100-metersprøven i bassenget. På dette tidspunktet var jeg mer en drukner enn en svømmer, men med mye hardt arbeid klarte jeg å komme meg gjennom alle mine påfølgende marinetesting og følte meg mye mer komfortabel i vannet.

Noen år senere, Jeg ble forelsket i Xterra triathlon-serien. Jeg har alltid elsket å løpe, tok raskt til terrengsykling, og likte utfordringen med å konkurrere i flere disipliner. Men mens jeg utvilsomt var en bedre svømmer enn jeg hadde vært som barn og hadde oppnådd rimelige ferdigheter mens jeg tjenestegjorde i militæret, Jeg trengte fortsatt leksjoner. Selv da, min første offroad-triatlon inneholdt en vannbasert ytelse som ikke akkurat satte verden i brann. Det tok meg 33 minutter å navigere 800 meter med åpent vann.

Siden det føltes så unaturlig å ha ansiktet mitt i vannet (vanntemperaturen var 55 ℉ og jeg ble forbanna), Jeg snudde og ryggsvømte hele banen. Etter løpet, Jeg var fast bestemt på å forbedre meg og ble med i en mastergruppe. Selv om dette økte min totale bassengtid, Jeg fikk ikke mye veiledningshjelp for å diagnostisere hva jeg gjorde galt, så jeg fortsatte å gjenta de samme puste- og bevegelsesfeilene.

Spol frem til i dag og jeg innså at jeg trengte en stor, ambisiøst mål om å motivere meg og fokusere treningen min. Så her er det:Jeg vil kvalifisere meg til verdensmesterskapet på Hawaii. Som mange andre aldersgrupper, Jeg er ganske opptatt og trening kan ikke være et heltidsfokus. I mitt tilfelle, Jeg trener UFC-krigere og andre idrettsutøvere om dagen og passer i løping, sykling, og svømme rundt dette og mine familieforpliktelser. Løping har alltid falt naturlig for meg, og jeg har jobbet hardt med terrengsyklingen de siste årene. Så hva er det som står i veien for å nå målet mitt? Svømming.

Når jeg bestemte meg for dette målet, Jeg begynte å se på tidene til mine jevnaldrende og innså at de som er på det nivået jeg ønsker å nå, legger ut mye raskere svømmesplitter. En dag snakket jeg med en venn og en annen TrainingPeaks-bruker om dette og søkte råd fra ham. Han fortalte meg at han hadde hatt en flott opplevelse med Cody på Front Pack Swim og hadde tatt 10 minutter av svømmetiden da han nylig satte en ny halv Ironman PR. Så da jeg kom hjem, Jeg tok kontakt med Cody for å se om han kunne hjelpe meg, også.

Cody spurte meg hva jeg trodde hovedproblemet mitt var, og uten å nøle, Jeg sa, "Kicket mitt." Det er ganske ironisk for noen som trener MMA-krigere, men jeg har alltid trodd at dette var mitt svake ledd i bassenget. Når jeg snur meg til siden føler jeg at føttene mine sprer seg for langt og jeg antok at dette var roten til frustrasjonene mine. Derimot, når Cody hadde analysert videoen min, han fortalte meg at dette ikke var tilfelle. Faktisk, Jeg slet med å puste tilstrekkelig, som betyr at jeg ikke hadde en stabil plattform - og dette manifesterte seg i stramhet langs hele venstre side av kroppen min.

Han ga mange bassengøvelser og øvelser for å fikse pusteproblemet og, som et resultat, adressere min bevegelsesdysfunksjon også. Men like nyttige var de landbaserte øvelsene jeg begynte å gjøre, også. En av disse er et høyt bånd som trekkes ned (forklart på slutten av artikkelen), som er designet for å speile en høy albuelås. I vannet, Jeg trengte å nå og trekke meg ned og tilbake med fingertuppene for å skape motstand og drive meg over bassenget. Etter videovurderingen hans av skjemaet mitt, Cody påpekte at jeg slapp albuen og håndleddet og fingrene ned (som han kaller "klappe katten"). som reduserer trekkraften min.

Koble sammen puste- og bevegelsesdysfunksjon

Det var tøft å få bassengtid under toppen av COVID-19-pandemien, men etter 12 uker med å komme i vannet ved enhver anledning og utføre konsekvent arbeid på tørt land, Jeg begynte å merke en reell forskjell - ikke bare i min tid, men i hvor mye lettere svømming føltes generelt. Den største veisperringen kom rundt uke åtte da jeg overstrakte hoftene en natt og knapt kunne gå neste morgen.

Heldigvis, en fysioterapeut og ortopedisk rehabiliteringslege ved anlegget mitt var i stand til å hjelpe og foreskrev meg noen mobilitetsøvelser. De innså at det ikke bare var hoftene mine som var et problem, men la også merke til overdreven stivhet i lats, scalenes, feller, SCM, serratus og QL. I utgangspunktet, Hele overkroppen min var låst. En del av problemet var at jeg drev en ny, mer effektivt motorisk mønster, men hadde ikke utført tilstrekkelig mobilitetsarbeid for å hjelpe kroppen min å tilpasse seg. Fordi jeg ikke klarte å puste ordentlig i venstre side, Jeg skapte en overbelastningsskade på høyre side.

Når jeg var i stand til å puste på begge sider i bassenget og musklene mine ble låst opp takket være en kombinasjon av manuell terapi og daglige bevegelighetsøvelser (se slutten av dette innlegget for noen av disse), svømmingen min begynte virkelig å bli bedre. Det hjalp meg å se på datteren min og svømmelaget hennes da jeg tok henne med til vårt lokale basseng for å trene. De beste svømmerne pustet lett på begge sider, mens resten kjempet for luft.

En annen nøkkel til fremgangen min har vært å holde hoftene flate i vannet, i stedet for å la dem rotere for mye som jeg gjorde før. Noen metoder legger vekt på det siste, men det fungerte ikke for meg. Å komme på min side i et forsøk på å øke rekkevidden min, forverret bare teknikkfeilene som Cody diagnostiserte og gjorde det enda vanskeligere å puste mens han beholdt en solid plattform. Nå som jeg har fikset det, albuene mine krysser flyet samtidig - den ene går fremover mens den andre beveger seg tilbake - noe som har bidratt til å forbedre stabiliteten min.

Begynner med pusten

Går tilbake til å puste et øyeblikk, Cody la merke til at jeg ikke tømte lungene mine under vann, som betydde at jeg gisper etter luft ved neste pust. Han fikset dette og lærte meg å "puste inn vinduet", selv på den plagsomme venstresiden. Før, Jeg brukte for mye tid med hodet opp av vannet, noe som gjorde at armen min ofte løp inn i haken min. Nå tar jeg inn luft i lommen for å puste inn og tømmer lungene ved hver utpust. Cody fortalte meg at jeg ikke er alene i denne forbindelse. De fleste problemene han ser hos andre svømmere kommer fra dårlig pustemekanikk, overrotasjon, eller begge.

Som mennesker, det mest grunnleggende vi gjør er å puste. Når vi ikke gjør det, det får oss til å spenne oss og kjempe om luft, som betyr at vi forbrenner mer energi og beveger oss mindre effektivt enn vi burde være. Så hvis, som meg, du sliter med å gjøre fremgang med svømmingen, Jeg vil råde deg til å finne en trener som forstår viktigheten av pust og kan knytte dette til å forbedre teknikken din. Det vil ikke bare gjøre deg raskere, men vil også tillate deg å ha mer moro i bassenget og i åpent vann. Kom med Hawaii!

Et treningsprogram for tørt land

Her er noen av de landbaserte øvelsene jeg brukte for å forbedre svømmeprestasjonen min, som jeg kombinert i en video.

Den kombinerer treningsøvelser, frigjøring av bløtvev på spesifikke muskler, og mobilitetsøvelser.

Halsmobilitet

• Lateral fleksjon
• Rotasjon

Aktivering av bakre skulder

• Utsatt W
• Utsatt T

Gymøvelser

• Goblet Squats
• Hip Hinge Med Ball Kast
• Thrustere
• Med ball starter
• Banded High Catch Pulldowns

[Forbedre svømmingen din med bedre pust og mobilitet: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004037978.html ]