Målrett disse musklene for triatlonsuksess

Som trener, Jeg blir ofte spurt følgende spørsmål:"Skal jeg trene vekter som en del av treningsprogrammet for triatlon, eller er det bortkastet tid?» Siden vi alle er tidsklemme når det kommer til treningen vår, det er et rettferdig spørsmål. Men etter min erfaring, Å inkludere litt styrke og kondisjonering (S&C) i programmet ditt kan være nøkkelen til å frigjøre ditt virkelige potensial.

Fordeler med styrketrening for triatleter

Hvis riktig integrert i treningsprogrammet ditt, styrke og kondisjon kan ha noen alvorlige fordeler i triatlonutviklingen din, nemlig:

• Reduserer risikoen for overbelastningsskader
• Forbedrer fleksibilitet og balanse
• Utvikler sterke muskler som låser opp kraft og fart på løpsdagen
• Hjelpe på tvers av alle tre disiplinene (f.eks. sterkere trekk i svømmeturen, mer kraft på sykkelen, og kraftigere løpende ben)

Muskler å målrette mot

La oss gå gjennom de primære musklene du bør trene for hver disiplin, og jeg vil foreslå noen øvelser du kan gjøre for å målrette dem. Øvelser merket (G) vil indikere treningsbaserte alternativer, og (H) indikerer hjemmevennlige alternativer.

Hvis det er litt overveldende å finne ut hvordan du integrerer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt, du kan alltid finne en styrkespesifikk treningsplan som hjelper deg med å strukturere treningsøktene dine. Her er en skreddersydd for triatleter som du kan bruke i forbindelse med en hvilken som helst treningsplan:

8 ukers triatlon-spesifikk styrke- og kondisjonsplan

Svømmemuskler og anbefalte øvelser

• Brystmuskler:brukes i trekkdelen av svømmeslaget
  • (G) Benkpress
  • (H) Push-ups
• Biceps:brukes i trekkdelen av svømmeslaget
  • (G) Barbell curl
  • (H) Chin-ups
• Triceps:brukes i push-delen av svømmeslaget
  • (G) Triceps forlengelse
  • (H) Benk dip
• Lats:brukes i pull and push-delen av svømmeslaget
  • (G) Lat-uttrekk
  • (H) Chin-ups
• Skuldre:sterke, sunne skuldre er nøkkelen til å forebygge svømmeskader
  • (G) Lateral manualheving
  • (H) Hantelgenser

Sykkelmuskler og anbefalte øvelser

• Hamstrings:øke gjennomtrekket for både sykling og løping
  • (G) Legkrøller
  • (H) Kettlebell eller dumbbell svinger
• Glutes:generer kraft/bendrift
  • (G) Knebøy
  • (H) Broer
• Quads:brukes i skyvedelen av pedalslaget
  • (G) Benpress
  • (H) Step-ups
• Kalver:brukes i trekkdelen av pedalslaget
  • (G) Vektet legghev
  • (H) Kalvevoksninger

Løpemuskler og anbefalte øvelser

• Hamstrings:øke gjennomtrekket for både løping og sykling
  • (G) Legkrøller
  • (H) Kettlebell svinger
• Glutes:genererer kraft/bendrift
  • (G) Knebøy
  • (H) Broer
• Legger:hjelp til å presse av når du løper
  • (G) Vektet legghev
  • (H) Kalvevoksninger

Kjernespesifikke muskler og foreslåtte øvelser

Disse er nøkkelen til skadeforebygging.

• Brystmuskler
  • (G) Benkpress
  • (H) Push-ups
• Skrå
  • (H) Sideplank
• Mage
  • (H) Sit-ups og planke

Nøkkelprinsipper når du integrerer S&C i programmet ditt

Lær riktig teknikk

Få en eksperttrener eller en instruktør på treningsstudioet ditt til å observere deg og korrigere formen helt fra begynnelsen. Eller, se veldig nøye på YouTube!

Bygg opp sakte

I begynnelsen, du kan bare være sterk nok for kroppsvektøvelser eller lette vekter. Parker egoet, aksepter det, og la muskelstyrken utvikle seg over tid.

Arbeid med ubalanser

Du vil merke at visse muskler vil være svakere enn andre. Ikke viker unna dem; i stedet, trene opp svakheten din.

Plan for kort, Vanlige økter

En 20- eller 30-minutters styrkeøkt før eller etter et svømmesett er mer sannsynlig enn en times lang tur til treningsstudioet. Førstnevnte vil gi mer konsistens og vil dermed ha større innvirkning i det lange løp!

[Målrett disse musklene for triatlonsuksess: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004037977.html ]