Slik klarer du restitusjonen fra maraton med ernæring, Hvile, og Mobilitet

Når du trener til et maraton, din fysiske og mentale forberedelse er sannsynligvis utelukkende rettet mot å komme deg til startstreken og deretter gjøre ditt beste i løpet av de neste 26,2 milene. Men så viktig som dette er, det er altfor lett å krysse målstreken, kollapse i en haug, og har ingen plan for å bli frisk. Som et resultat, det vil ta lengre tid for kroppen og hjernen din å gjenopprette seg selv og reparere skadene fra de tusenvis av fotstøtene. I denne artikkelen, Jeg vil dele noen tips som forhåpentligvis vil hjelpe deg med å gå inn i løpet med ikke bare en tempostrategi for selve begivenheten, men også en blåkopi for hva som kommer videre.

Hva du skal spise og drikke etter et maraton

Da jeg intervjuet Stacy Sims for boken min Waterman 2.0, hun fortalte meg at hydrering etter løp i enhver sport burde deles inn i to kategorier:totimersvinduet rett etter at du har krysset målstreken etterfulgt av resten av kvelden og neste dag. For førstnevnte, du må fylle på væske og elektrolytter som er utarmet under maraton. Sikker, sportsdrikker, goos, og geler er en måte å gjøre dette på, men pass på produkter som inneholder mye sukker, da dette kan plage magen. I stedet, gå for noe med lavere glykemisk indeks, som Momentous Hydrate.

Siden natrium er det mineralet som reduseres raskest under et langt løp, du kommer til å trenge å legge litt mer salt i måltidet etter løp enn du vanligvis spiser. Prøv å salte vannholdig frukt som den passende navngitte vannmelonen og ta med rikelig med grønnsaker, da disse for det meste er vann. Også, sørg for at du inntar minst 30 gram komplett protein for å hjelpe til med å starte reparasjonen av muskler som har blitt slått under maraton. Du vil ha tømt mye av glykogenlagrene dine, så tilsett litt fullkornspasta (spirede alternativer fordøyes mer som en grønnsak), brun ris, eller grovt brød. Og for din matbit før sengetid, havre laget av helmelk, bær, kokosnøtt, gresskarfrø, og den valgte nøtten vil gi en fin blanding av alle makroene dine pluss mineralene du trenger for å fylle på, som magnesium, selen, kobber, og sink.

Prioriter pust og søvn etter maraton

Rett etter at du bryter båndet, du peser kanskje fra en full sprintavslutning (forutsatt at du hadde noe igjen i tanken etter å ha sløyd det ut gjennom alle disse milene!). Men så snart du kan, du må komme tilbake til roligere pust for å nedgire deg selv fra en sympatisk (kamp, flygning, eller fryse) tilstand til en parasympatisk (hvile og fordøye) tilstand. Den enkleste måten å gjøre dette på er å puste gjennom nesen. Deretter, prøv å gjøre inhaleringen roligere og forleng utpusten til syv sekunder eller lenger, som forskere som Patrick McKeown og Kasper van der Meulen har funnet ut for å øke hjertefrekvensvariasjonen og oppmuntre til restitusjon.

For å forbedre hvilen din, vurder å legge deg ned i sengen noen minutter tidligere enn vanlig for å bygge inn litt ekstra pust. Prøv et mønster som Brian Mackenzie delte med meg for noen år siden da vi slo oss sammen med Dr. Andy Galpin på Unplugged. Pust inn gjennom nesen i fem sekunder, hold pusten i 15 sekunder, og deretter gjøre en nasal utpust i 10 sekunder (dette er kjent som en 1:3:2 apné-protokoll). Du vil bli overrasket over at på bare tre til fem minutter, pulsen din vil ha falt merkbart, og du kommer sannsynligvis til å gjespe. Nå er du klar for søvn av høy kvalitet. Pass på å sette et glass mineralvann blandet med en klype havsalt ved siden av sengen i tilfelle du våkner og føler deg dehydrert, og blokker ut lyd og lys med ørepropper og sovemaske. Også, still termostaten til 65 grader eller mindre, da dette er optimalt for en god natts søvn.

Hvordan strekke seg og trene etter et maraton

Når du løper mer enn 20 miles, kroppen din er nødt til å bli sår og stram, uansett hvor grundig du har forberedt deg på forhånd. Alt under midjen - inkludert føttene, ankler, kalver, hamstrings, quads, og hoftebøyere - vil sannsynligvis være bortkastet i minst et par dager. Men selv om det kan virke som om du bare burde ise deg ut av underekstremitetene og hvile deg, dette vil faktisk forsinke restitusjonen din. Huske, du er ikke skadet (og at Gabe Mirkin, fyren som oppfant RICE-protokollen i 1978, har siden sagt at is og hvile faktisk forstyrrer skadegjenoppretting). Mens før maraton du burde ha foretrukket dynamiske oppvarmingsøvelser, etterpå er en perfekt tid for statiske strekk som du kan holde i 30 sekunder, ett minutt, eller mer for å lindre overflødig spenning.

Hvis du leser dette før du drar til arrangementet ditt, prøv å huske å pakke en rull. Dette vil tillate deg å knuse de store musklene - som leggene dine, hamstrings, og quads — som sannsynligvis begynte å skrike midtveis i maraton og deretter stivnet etter at du var ferdig med å løpe. Et mykere redskap som Jill Millers Yoga Tune Up Ball er perfekt for å gni på ømme områder som fotsålene og akillessenen.

Når mulig, prøv å pare mobilitet med noen lavintensitetsbevegelser. Hvis du bor i byen der arrangementet ditt er etter løpet, hopp over Uber eller Lyft og ta en spasertur for å utforske nye severdigheter og lyder. Det er ingen bedre måte å gjøre dette på enn til fots. Morgenen etter maraton, ta en kopp kaffe eller te og ta en ny tur eller en lett joggetur. Eller, skal du bo et sted ved sjøen, lei et boogiebrett og kom deg ut i bølgene. Hvis du er sammen med venner eller familie, ha en frisbee hendig å kaste mens du nyter den avslappende følelsen av sand under føttene.

Måtte kjøre hjem rett etter løpet? Pass deretter på å ta mange pauser for å strekke deg og legge til noen kroppsvektbevegelser som knebøy og utfall. Sirkel armene frem og tilbake og roter fra midjen og opp. Eller, hvis du fløy, prøv å ta et bad, badstue, eller badestamp økt i når du kommer hjem. Det vil gi deg lignende kardiovaskulære fordeler som aerob trening, men uten den mekaniske belastningen. Plus, musklene dine vil takke deg etterpå.

De neste dagene, vær smart med treningen din. Sikker, du vil bevise at du føler deg riktig som regn og kanskje har et annet løp på vei, men innse hvor mye stress du nettopp har utsatt deg selv for. Selv for erfarne proffer, et maraton er ingen spøk. Reduser intensiteten, tetthet, og det totale volumet av veien, spor, og stiarbeid en stund. Prøv også å legge til litt morsom cross-trening, som å skyte bøyler med barna dine, spille flaggfotball med vennene dine, eller endelig godta å spille i din brors co-ed softball-liga. Dette vil føles som belønningen du så rikt fortjener, og vil føle deg friskere når det er på tide å ringe opp treningen din igjen.

[Slik klarer du restitusjonen fra maraton med ernæring, Hvile, og Mobilitet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004037991.html ]