Hvordan langrenns Train

terrengløp er avstand kjører " i naturen ", og det er den sporten som initierer mange high school og college idrettsutøvere inn i sporten . De fleste langrennskonkurranserskje i høst og blir drevet på forskjellige terreng . Denne formen for løping har sine egne spesifikke trening teknikker . Instruksjoner
en

Start trening for langrennssesongenminst seks uker før den første rase eller tempoetappe . Hvis du skal ut for skolens langrennslandslaget , vil du sannsynligvis nødt til å konkurrere om en plass på laget med idrettsutøvere som kjører året rundt .
To

Tren med en annen løper eller en gruppe å forbedre kvaliteten på treningsøktene dine . Kjør de fleste av treningsøktene dine i et jevnt tempo . Hvis du puster for vanskelig å bære på en samtale , er du sannsynligvis kjører for fort .
3

bygge en base av fitness med dine første to uker med trening . Kjør 2 til 4 miles , fem dager i uken . Kjør meste på flate overflater av gress , sand , leire og barnåler . Inkluder en dag i uken når du minst halvparten av din kjøre på veier, fortau eller andre asfalterte flater , siden mange langrenns-kurs inkluderer noen road kjørelengde .
4

Øk ukentlig avstand av 10 prosent per uke begynner med tredje uke med trening . Unngå å kjøre mer enn seks miles i en enkelt treningsøkt i løpet av dine første 8 ukene . High school cross- country kurs varierer fra 3 til 5 km, og college kurs fra 5 til 10 km .
5

Inkluder en dag av hastighet arbeid under hver av de siste tre ukene før starten av sesong . Mens det er mulig å gjøre hastighet arbeid på et spor , langrenns- runner foretrukne versjoner av hastighet trening er fremskritt eller " fartlek . " Strides bære kjører 4 til 8 repetisjoner på 50 til 100 meter med en hastighet rett under sprint tempo . I en " fartlek " eller speed -play trening , medlemmer av et team bytter på å kjøre ut i forkant av pakken i løpet av en treningsøkt , slik at deres lagkamerater må prøve å fange dem med spruter av 50 til 200 meter .
6

Legg en ukentlig bakke trening til diett av den tredje uken av pre - season trening . En god bakke trening kan bestå av en moderat - utseilt distanse på ca 3 miles på en svært kupert kurset , eller en 10 - minutters "hill drill " involverer et dusin eller så tempoet går opp en 50 meter bratt skråning etter en ellers lett trening . Jogge ned bakker for å styrke quads .
7

Rest minst en dag i uken når du trener for terrengløp , for å unngå å skade deg selv fra over opplæring . Ta hensyn til behovet for søvn og god ernæring , selv om vennene dine er fester natten før et løp .
8

Kutte ned på åser og speed gang racing konkurransen begynner, spesielt i løpet av noen uker når ditt laget har to møter planlagt .


[Hvordan langrenns Train: https://no.sportsfitness.win/sport/Track---Field/1004030238.html ]