Hvordan å rase i en ultra

En vanlig maraton er 26 miles og 385 meter lang , er en ultra alle løp hendelse som har en lengre avstand . Vanligvis ultramarathons har avstander på 30 , 50 - eller 100 miles . Andre varierende avstander er også tilgjengelig . Sett en ny løpe mål for deg selv og fullføre en ultramarathon . Den 50 - mile race er en ideell måte å utfordre din fysiske og mentale styrke. Bortsett fra distanseløp , er noen ultramarathons også basert på tidsangivelse av 12 , 24 eller 48 timer . Løypen terreng varierer fra veier og stier til spor . Du trenger arkiv høy energi mat
Vann -og elektrolytt - lastet sportsdrikke arkiv Energy barer eller gels arkiv Solkrem
Ekstra klær og sokker arkiv Ekstra joggesko
Pain stillende arkiv Bandasjer på
Vis flere Instruksjoner
en

Velg en ultra rase og sette et mål å fullføre. En 50 - mile hendelsen er en ideell rase for nybegynnere ultraløpere. Planlegg mellom 16 uker til et år med trening før løpet og finne et arrangement med det meste flatt terreng nærmest hjemstedet ditt . Kjører lange avstander er allerede tøff uten den ekstra fysiske belastninger og stress i kuperte løyper og reise .
To

Følg et treningsopplegg som fokuserer på å øke utholdenhet , muskelstyrke og aerob kapasitet . Ikke fokuser på hastighet , din Målet bør være å fullføre og fullføre løpet , spesielt hvis dette er din første ultramaraton . Følg en plan som innebærer intervaller på hvile , avstand kjører , enkelt løper og tidsbestemte løyper . For eksempel , resten på mandager , kjøre 6to 10 miles på tirsdager , gjør enkle 5 -mils joggeturer på onsdag , kjøre 7-9 miles på torsdager , resten på fredager , gjør 90 - minutt går på lørdager og kjøre i tre timer på søndager .
3

Stopp for walk pauser i trening og konkurranse . Du trenger denne rytme og hvile for lange avstander . Planlegg et intervall på 20 minutter løping og fem minutter med rask gange , avhengig av dine personlige behov og preferanser . Walk alle oppoverbakke terreng å gå lett på bena og knærne . Starte løpet med et tempo 30 sekunder langsommere enn vanlig minutt per kilometer maraton tempo og deretter bygge hastighet opp jevnt og gradvis .
4

Sjekk ditt kosthold og væskeinntak for å sikre at du spiser tilstrekkelig næringsstoffer . Spis høye energi matvarer og drikke kontinuerlig. Mat som er rik på karbohydrater fungere godt . Drikk ca 8 oz . av flytende hver 15 til 20 minutter. Kombiner vann og elektrolytt - lastet sportsdrikke . Unngå koffein , alkohol og kosthold brus .
5

Forbered en pakke bag . De fleste ultramarathons tillate løpere å forlate en dråpe bag på ulike punkter langs løypen . De fleste 50 - kilometer hendelser slippe poser nær 35 - mile punkt . Forbered din må-ha elementer og sted inni posen inkludert energi barer eller gels , solkrem, ekstra klær , sokker og en alternativ par joggesko . Vurdere andre elementer, som smertestillende og bandasjer .
6

Få en god natts søvn før løpsdagen og unngå å kjøre i minst en hel uke etter å ha fullført den første ultramaraton .



[Hvordan å rase i en ultra: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004003673.html ]