Hvordan Kast bedre i kulestøt og diskos

Du vet at du trenger en god arm å kaste , men visste du at du trenger lik eller mer støtte fra din kjerne og ben ? Din kjerne , noe som betyr at musklene rundt stammen ( mage og rygg ) og bekken bidra til å gi den roterende bevegelse makt og stabilitet . Beina er utgangspunktet for kraften i din kaste , og kan hjelpe med nøyaktighet i tillegg. Praksis øvelser og styrke øvelser som bygger armer, core og ben for kraftige og nøyaktige kast i kulestøt og diskos . Bygge styrke er en måte å kaste lenger , den andre er å jobbe med teknikken din . Instruksjoner
Strength
en

Lag en liste over oppgaver som kan utføres på den ene siden av kroppen på en gang og jobber armer, core og ben . For eksempel kan du velge militære trykk , planke , og knebøy .
To

Utfør militære trykk med vekslende armer. Holder manualer , ta med begge armene opp over hodet på en 90 - graders vinkel . Trykk på en dumbbell opp , holde den andre armen på en 90 - graders vinkel . Senk den første arm og gjenta med den motsatte arm. Utfør denne bevegelsen til du blir trøtt .
3

Utfør en one- legged planke ved å ligge på magen med begge føttene mot veggen . Hev deg selv på underarmene og føtter , forming planken . Løft det ene benet i luften og hvile den på veggen , men ikke bruk den for støtte . Hold det for 30 sekunder og bytt ben .
4

Utfør en one- legged knebøy , ellers kjent som en pistol knebøy . Sett det ene benet ut foran deg , holder den like over bakken . Knebøy ned så lavt som mulig med benet du står på . Gå tilbake til stående posisjon og gjenta . Utfør denne bevegelsen på begge bena til du blir trøtt .
5

Utfør den samme mengden av repetisjoner for hver øvelse på begge sider for å fremme balanse og koordinasjon . Utfør alltid flere sett eller flere repetisjoner enn du gjorde i din forrige treningsøkt . Blokkere ut tre eller fire dager i uken for styrketrening , noe som gir deg ca 24 timer med hvile mellom øktene .
Sprinting
6

Utfør 7:56 minutters sprint intervaller basert på din nåværende nivå av form . Kaster kulestøt og diskos krever korte anfall av intens energi og kraft . Denne typen arbeid er etterlignet i sprint.
7

Utfør noe trening, som løping eller hoppe tau , på 100 prosent innsats i 20 sekunder . Stoppe og hvile i ti sekunder . Gjenta denne syklusen for totalt fire minutter .
8

Utfør sprint intervaller en gang eller to ganger i uken . Ikke øk tiden på sprint , som kulestøt og diskos ikke krever utholdenhet styrke. I stedet jobbe med å øke intensiteten av bevegelsene dine under sprinten .
Kulestøt Drills
9

Start med overhead drill. Holder kulestøt i begge hender , stå på en fotlist med ryggen vendt den retningen du ønsker å kaste . Ta med kulestøt mellom bena i en svingende bevegelse og kaste den bakover over hodet med lange, rette armer . Utfør mellom 15 til 30 kast for warm-up .
10

Gå videre til pivot drill . Hold kulestøt i halsen støttes av alle fem fingre , albue peker ut . Plasser dominerende beinet foran , setter de fleste av vekten din på denne etappen , og en liten bøy i kneet . La tærne av din støtte beinet forsiktig hvile på bakken . Legg igjen din dominerende foten i kontakt med bakken som du pivot i en sirkel , og slipper ballen kraftfullt når kastearmen på linje med den retningen du ønsker å kaste . Utfør denne øvelsen 10 til 15 ganger .
11

Finish med stående kaste drill . Bruk denne øvelsen for å øve kaste uten rotasjon . Stå med dominerende beinet foran . Støtt kulestøt med alle fem fingre på halsen , albue peker ut . Skritt tilbake med din støtte ben , bøy for forberedelse , utvide og frigjøre kraftfullt.
12

Øv alle tre øvelser og vanlig kulestøt kaster tre til fire dager i uken . Hvil 24 timer i mellom praksis .
Diskos Drills
13

Øv hoppe sving og rotasjon uten en diskos . Stå på baksiden av kaste sirkel med din støtte benet foran og kaste arm i ryggen . Hold hendene rett ut til hver side av kroppen din . Slå motsatt retning på kastet for momentum . Slå raskt mot retning på kastet , hoppe på den andre foten og fortsett sving før du foretar en komplett sirkel . Hold armene utvidet hele tiden . Øv rotasjonen 15 til 30 ganger . Prøv å rotere raskere hver gang du utfører øvelsen .
14

Praksis holde diskos med den vertikale kast. Hold diskos i hånden med kanten hviler i dine fire fingre , minus tommelen . Hold diskos vertikalt , og kaste den opp i luften . Se å sørge for at osen holder en helt loddrett , rett spinn. Gjenta 20 til 30 ganger med din kaste hånden .
15

Øv en rotasjon med to hele runder . Hold diskos horisontalt med kanten hviler i dine fire fingre , minus tommelen . Hold armene rett ut til hver side av kroppen din . Stå med støtte benet foran og dominant ben i ryggen . Roter kroppen motsatt retning på kastet , svinge det mot retning av kast og samtidig pivot , gjør to fulle sirkler med kroppen din . Slipp diskos på slutten av den andre sirkelen . Utfør denne øvelsen 15 til 30 ganger .
16

Øv et kast med en og en halv rotasjoner , med nøyaktig samme form som drillen ovenfor . Utføre alle tre øvelser og regelmessige diskos kaster tre til fire dager i uken . Hvil 24 timer i mellom praksis .


[Hvordan Kast bedre i kulestøt og diskos: https://no.sportsfitness.win/sport/Track---Field/1004017591.html ]