Trening i et århundre på en stram timeplan

For syklister med kort treningstid, her er noen gode nyheter:der er en måte å bli raskere med mindre enn 10 timer trening per uke. Du trenger ikke begrense deg til kriterier eller tidsprøver, enten. I gjennomsnitt en time med trening per dag, du kan komme i løpsform for et 100-mils landeveisløp. Dette er hvordan.

Kom inn i ditt søte sted

Den største utfordringen for amatørsyklister som står overfor et århundre er varigheten. Og dermed, tid blir det viktigste aspektet ved trening når du nærmer deg løpsdagen. Forutsatt at du har trent mindre enn 10 timer per uke, du kan være vant til høyintensive intervaller som er rettet mot Sweet Spot, Terskel, og VO2max treningssoner. Men for et løp på 100 mil, det er din vedvarende kraft som er viktigst.

Den beste måten å øke din vedvarende kraft på er å øke din FTP og aerobe motor. Det er mange forskjellige tanker om hvordan man best oppnår dette, med de to mest populære metodene Polarized Training og Sweetspot Training. En studie fant at noen få runder med 30-sekunders intervaller var nok til å øke kondisjonen betydelig på bare 90 minutters sykling per uke.

Polarisert trening krever ofte høyere treningsvolum, så i denne artikkelen, vi skal fokusere på Sweet Spot-trening, som legger vekt på vedvarende kraftintervaller like under FTP. Sweet Spot-trening lar deg oppnå en høyere treningsstressscore ® sammenlignet med andre treningstilnærminger og er mer bærekraftig enn terskel- eller VO2max-trening.

Opp intensiteten

Definert som ideen om at treningsøktene dine må øke i vanskelighetsgrad for at du skal forbedre deg, progressiv overbelastning er et prinsipp som brukes i en rekke trenings- og treningsmodeller. Hver trening du gjør legger en viss mengde stress på kroppen din, og med det stress kommer tilpasning (gitt at du hviler tilstrekkelig). Etter en viss mengde trening, kroppen din vil ha fullstendig tilpasset seg en gitt stimulus og vil slutte å forbedre seg uten økt treningsstress.

Når du trener i et århundre, prinsippet om progressiv overbelastning kan brukes på den lengste turen i uken, varigheten av intervaller, eller din ukentlige TSS ® . Siden treningsvolumet ditt forblir det samme (dvs. 10 timer), du må øke intensiteten på turene eller varigheten på intervallene dine for å forbedre kondisjonen og FTP.

Et godt eksempel på dette finner du i min 12wk Fondo Preparation Plan. I denne fire uker lange blokken, Jeg bruker progressiv overbelastning for å øke ukentlig TSS ® , intensitet og varighet av Sweet Spot-intervaller, og varigheten av helgeturer i sone 2.

Fokus på løpsspesifikk trening

For å få mest mulig ut av dine 10 timer per uke, unngå søppelmil og begrens intervallene dine til de som vil hjelpe deg mest i målbegivenheten. Junk miles er vanligvis miles som er for enkle og veldig hakkete - når strømmen er lav, du er distrahert eller snakker, eller du sitter på sykkelen, men nesten ikke tråkker. Dette kan skje i byens gater, en lang nedstigning, eller i utkastet til en gruppetur. Selvfølgelig, sykling er gøy, og det er en tid og et sted for gruppeturer og lange nedstigninger. Men når tiden din er ekstremt begrenset, du vil at hvert pedalslag skal telle.

Denne ideen kan også brukes på intervallvalget ditt. Det er en million og én forskjellige intervalløkter du kan gjøre, men gitt begrenset treningstid, fokus på intervalløkter som mest direkte gjelder målet ditt.

For eksempel, hvis målløpet ditt er et 100-mils flat grusløp, fokus på lange Sweet Spot-intervaller for tøffe partier og motvindsstrekninger, og stødige Zone 2-turer som gjør deg mer komfortabel på pedalene i timevis av gangen. På den andre siden, hvis målbegivenheten din er en 100 mil fjellrik Fondo, undersøk lengden og forventet varighet av hver stigning. Hvis du forventer 30-minutters stigninger på løpsdagen, Forbered deg deretter med 2×20-minutters Sweet Spot-intervaller for å venne deg til det nivået og varigheten av intensiteten.

Ta babyskritt, Ikke gigantiske sprang

Når det gjelder progressiv overbelastning, det er viktig å huske at små ukentlige økninger i treningsbelastningen (5-10%) er best for å øke kondisjonen og unngå utbrenthet. Gå fra 5 timer per uke til 15 timer per uke med trening, for eksempel, er en oppskrift på katastrofe, skade, og utbrenthet. Enten det er ukentlig volum, din lørdag sone 2-tur, eller kraftmålet for tirsdagens intervaller, du bør aldri øke forrige ukes tall med mer enn 10 % uten konsultasjon fra en trener. Husk alltid at en trener kan hjelpe deg med å lage en velbalansert treningsplan som vil lede deg til dine mål uten å etterlate deg skadet eller demotivert.

Referanser

Gibala, M.J. et al. (2012, 30. januar). Fysiologiske tilpasninger til lavt volum, høyintensiv intervalltrening innen helse og sykdom. Hentet fra https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, W.D., Katch, F. I., &Katch, V. L. Treningsfysiologi:Ernæring, Energi, og menneskelig ytelse. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.

[Trening i et århundre på en stram timeplan: https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004037986.html ]