Hvordan tempo på en tidsprøve

Når det kommer til å sykle tidsprøver, viktigheten av pacing kan ikke undervurderes. Tradisjonell tenkning er at en strategi med jevnt tempo er best – en der du tar sikte på å sykle med samme intensitet hele veien. Men, ifølge nyere forskning fra Nederland, det er en bedre måte.

Jevn pacing vs. parabolsk pacing

Unødvendig å si, tempo er viktig. Hvis du starter i varphastighet, din laktat vil stige for raskt til å resirkuleres, resulterer i høy tretthet og et uunngåelig fall i tempo. Men hvis du starter for sakte, innen du har skrudd opp kraften og hastigheten, det er for sent – ​​du har underprestert.

Jevn pacing blir sett på som helt riktig. Det er en intensitet som er bærekraftig, fort, og pålitelig. Ta en studie fra 2011, som viste at optimal hastighet kommer med lavere fysiologisk stress og opplevd innsats enn andre pacingstrategier.

Siden den studien ble publisert for nesten et tiår siden, ytterligere studier har vist at en parabolsk pacing-modell kan hjelpe deg med å prestere bedre. Britiske forskere oppdaget at de tempoløperne som startet fort, men lettet litt på midten før de økte tempoet på slutten, nøt raskere tider, en høyere gjennomsnittlig intensitet, og lavere stress enn sine jevnaldrende samtidige. En gruppe greske forskere så lignende resultater med en gruppe roere.

Så, betyr det at selv pacing er feil? Bør vi alle følge en parabolsk pacingstrategi? Kanskje ikke. I følge en fersk studie publisert i International Journal of Sport Physiology and Performance, et team av nederlandske forskere snudde hele emnet på hodet ved å konkludere med at kontinuerlige variasjoner i tempo faktisk kunne holde hemmeligheten bak maksimal ytelse.

Tidsforsøk i eget tempo

Ideen bak eksperimentet var at under selvgående tidsforsøk (uten klokke eller effektmåler å se på), kjørernes kraftuttak ebber ut og flyter utover. Faktisk, forskning publisert i samme tidsskrift avslørte at syklister viser ubevisste variasjoner i kraftuttak over en flat bane med opptil 10 %. Det nederlandske laget satte i gang med å avdekke om dette var en feil i rytternes tempostrategier eller faktisk en fysisk eller psykologisk fordel som, inntil nå, ingen var klar over.

For å teste hypotesen, ni trente syklister måtte gjennomføre tre 10 km tidsforsøk ved tre separate anledninger, starter med en egeninnsats der de fikk beskjed om å sykle så bærekraftig hardt de kunne. Gjennomsnittlig effekt ble registrert for hver rytter, som deretter ble brukt over de neste to 10 km tidsforsøkene, inkludert (1) et jevnt tempo hvor syklistene fulgte en jevn pacing-strategi med så få variasjoner som mulig med arbeidsbelastning satt av gjennomsnittet oppnådd i selvtempotesten og (2) en variabel pacing time trial der syklistene ble bedt om å svinge kraftuttaket, øke eller redusere arbeidsmengden med opptil 10 %. Disse variasjonene i tempo ble balansert ut for å garantere at den totale arbeidsbelastningen samsvarte med prøveperioden med jevnt tempo.

Under hver av forsøkene, forskerne målte syklistenes kardiorespiratoriske og nevromuskulære respons så vel som deres psykologiske respons, spesielt deres oppfatning av innsats.

Jevn pacing vs. Self-Pacing

Hva fant de? Vi vil, fysiologisk var det ingen signifikant forskjell mellom de tre forsøkene, men det samme kan ikke sies om den psykologiske påvirkningen. Når den variable pacing-strategien ble brukt – uten tvil lik innsatsen i eget tempo – frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE, av 10) var i gjennomsnitt 6,13. For innsatsen i jevnt tempo, dette steg til et betydelig høyere gjennomsnitt på 6,75. Samme arbeidsmengde, samme distanse tilbakelagt - men forskjellige oppfatninger av innsats.

Konklusjonen fra denne studien er at selv pacing ikke er den hellige gral mange trodde det var. I stedet, naturlige svingninger i tempo kan føre til potensielt raskere tider, samt en lavere opplevd innsats for en gitt ytelse.

Forskerne var ikke sikre på hvorfor dette kunne være. Men en idé stammer fra Tim Noakes' Central Governor Model of Fatigue som antyder at innsats er tett regulert av hjernen, heller enn bare kjemisk forandring i muskelen. Hjernen jobber 24/7 og behandler hele tiden en enorm mengde fysiologisk, følelsesmessig, og miljøtilbakemeldinger, som alle påvirker hvordan vi presterer.

Selvfølgelig, det er de som stiller spørsmål ved ideen om at "naturlig" tempo er best. Ta en studie av pacingekspert og forfatter av Pacing:Individuelle strategier for optimal ytelse Kevin Thompson. Thompson fikk en gruppe syklister til å møte en 4 km tidsprøve mot en avatar på skjermen som syklistene var under inntrykk av var i sitt beste tempo. Faktisk, den utspekulerte Thompson hadde skrudd det opp med 1 %. Til tross for bedraget, ryttere holdt tritt med sin virtuelle rival, sykle raskere enn de noen gang har hatt før. Thompson konkluderte med at vi alle har en 2-5 % bank av energireserver å trekke på om nødvendig.

Og før du tror at det ikke er en realistisk situasjon, Tenk igjen. En forskergruppe fra Indiana University i Amerika fulgte Thompsons utspekulerte avatarstrategi og, tro mot form, de slo sitt beste med 2 %. Forskerne innrømmet da at idrettsutøverne hadde blitt lurt, men ba dem om å rase mot avataren igjen - og i samme hastighet. Utrolig, de klarte likevel å slå sitt tidligere beste.

Det er vanskelig å fjerne de spesifikke fysiologiske og psykologiske årsakene bak dette skiftet til en raskere tempostrategi. Det som er tydeligere er at eliteidrettsutøvere er mer i harmoni med kroppen sin, Det betyr at de bedømmer tempoet bedre og kan leve med ubehag bedre enn fritidsryttere.

Den beste strategien er kanskje å være mer oppmerksom på kroppen din og handle deretter, mye av det kommer ned til forberedelse. Mens mange fritidsryttere kan sjekke ut et kurs på nettet, eliten vil ofte besøke banen og ta opp nøkkelseksjoner på en GoPro. De kan deretter spille den av igjen og igjen. Psykologisk sett vil de ha laget en mer nøyaktig pacing-algoritme, være mindre engstelig, og levere sitt optimale.

Referanser

Dimakopoulou, E. et al. (2017, 21. februar). Effekten av pacingstrategi på fysiologiske, kinetiske og ytelsesvariabler under simulert roergometer. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222575/

Jeffries, O. et al. (2019, 29. august). En analyse av variasjon i kraftuttak under innendørs og utendørs sykkeltider. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859858/

Noakes, T.D. (2011, Februar). På tide å gå utover en hjerneløs treningsfysiologi:bevisene for kompleks regulering av menneskelig treningsytelse. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21326375/

Hun jeg, R-J. et al. (2016, 8. februar). Bruk av bedrag for å etablere en reproduserbar forbedring i 4-Km-sykkeltidskjøringsytelsen. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855435/

Stein, M.R. et al. (2017, 9. mars). Utforsking av ytelsesreserven:Effekten av ulike størrelser av kraftutgangsbedrag på 4, 000 m sykling i temporitt. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5344378/

Thomas, K. et al. (2011, Desember). Effekten av selv-jevn og variabel pacing-strategier på den fysiologiske og perseptuelle responsen på sykling. Hentet fra https://www.researchgate.net/publication/51920154_The_effect_of_self-_even-_and_variable-pacing_strategies_on_the_physiological_and_perceptual_response_to_cycling

Thomas, K. et al. (2013, Desember). Effekten av en strategi med jevnt tempo på treningstoleranse hos godt trente syklister. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24085485/

Venemen, D. et al. (2021, 10. mars). Det fysiologiske, Nevromuskulær, og perseptuell respons på jevn- og variabelt tempo på 10 km sykkeltid. Hentet fra https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2020-0310/article-10.1123-ijspp.2020-0310.xml

[Hvordan tempo på en tidsprøve: https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004037987.html ]