For å gjøre deg klar for et sub-3 maraton, Du trenger en stiv "maratontest"-trening

Noen få tøffe menn – og én kvinne – har løpt et maraton på under 3 timer i hvert av de fem tiårene siden 70-tallet. Nå som 2020-tallet har rullet rundt, noen av dem er fortsatt spreke og raske nok til å sikte på sitt 6. tiår sub-3. I den første artikkelen vår om 6DS3-gruppen, vi introduserte noen av dem, og i vår andre artikkel, delte sine hemmeligheter for lang levetid.

Hva skal til for å løpe et maraton på under 3 timer i fem tiår, går på seks? Det krever mye:god helse, god motivasjon, konsekvent trening, et sunt kosthold, et øye på badevekten, og mye mer. Men ingenting er viktigere enn selvtillit – den faste troen på at du kan knekke 3-timers barrieren.

For de fleste løpere, inkludert 6DS3-aspirantene som vil sikte på å bryte 3:00 timer igjen i år, selvtillit kommer fra en treningsøkt med høy innsats. Noen kaller det en "maratontest" trening, noen "maratonforberedelser, " og noen sier bare "Det er min 'go-to'-trening."

Uansett navn, denne gjør vondt. Du trenger sannsynligvis et par dager bare for å psyke deg opp for det. Men hvis ting går bra, belønningen er betydelig. Når du står på maratonstartlinjen, du vil føle deg trygg på at du kan slå ut 26,2 miles på 6:52/mil eller mindre.

Her er noen av favoritt-treningene for maraton-test brukt av løpere som jakter på 6DS3 i år.

Antonio Arreola:60, 5'8", 165 lbs; San Jose, CA

Arreola veksler 60-mil uker med en 70+ uke per måned. Hans favoritt maraton-prep-trening er en 4- til 5-mils tempoløp på banen, hvor han har som mål å snitte under 6:00 med en negativ-delt innsats. Nylig, han løp 4 miles på 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill:61, 6'0", 167 lbs; London, England

Finill har fullført alle 39 London Marathons (på 40), delvis fordi han tvinger seg gjennom en hard test to måneder før London. På en typisk fuktig, kald midtuke kveld i februar, Finill jogger bort til en lokal bane. Der kjører han en solo 10, 000 meter så hardt han kan. "Hvis jeg kan løpe på midten av 38-tallet eller så, Jeg tror jeg kommer til å klare meg for en sub-3 i London, " han sier.

Kerry Green:65, 5'11", 160 lbs; Mansfield, ÅH

I en standard treningsøkt før maraton, Green løper to ganger rundt en kupert 9-mils løkke ("Clear Fork Reservoir"). Han sikter mot maratontempo de første 9 milene, deretter, mellom 12 – 17 miles av den andre 9 mile-sløyfen, han prøver å løpe i halvmaratonløpstempo. Han forsterker dette løpet ved å treffe banen to ganger i løpet av de siste fire ukene. En gang sikter han mot 8-10 x 800 meter på 2:52. Neste gang, han gjør 4-5 x 1-mile på ca 6:00. Disse anstrengelsene blir ikke enklere. «Jeg pleide å kalle dem fartsarbeid, sier Green. «Nå er de bare rene arbeid. ”

Jim Garcia:61, 5'9", 150 lbs; Westford, MA

Garcia, en maskiningeniør, bemerker at en solid rase, uansett avstand, er nesten alltid den beste målestokken for hva du kan gjøre i et annet løp – maraton. Han sverger til en "regel" som sier at tempoet reduseres med 15 sekunder/mil hver gang du dobler avstanden. For eksempel, hvis han kan løpe 6:00 tempo for 5K, han kan også løpe 6:15s for 10K, 6:30s for 20K (eller halvmaraton), og 6:45s for 40K (eller maraton). Med andre ord, han er klar for en sub-3:00.

Peter Lagoy:60, 6'0", 162 lbs; Hopkinton, MA

Lagoy sier at han har fulgt Hansons maratonmetode før de siste maratonløpene, betyr at han ikke bekymrer seg for 20-milers. I stedet, han fokuserer på 10-mils terskelløp i maratontempo. "Hvis jeg kan gjøre den treningen, " han sier, "Jeg føler meg ganske sikker på at jeg kan nå målet mitt i maratonløpet."

Mark Murray:57, 5'9", 145 lbs; Davis, CA

Murray mener han er en bedre racer enn trener, og inkluderer ikke en treningsøkt som må gjøres i sitt toppprogram før maraton. Med det sagt, han har et favoritttempoløp som han reserverer i tre uker før maraton. I det, han vil løpe tre 3-mile repetisjoner i et litt akselererende tempo:6:30s, 6:25s, og deretter 6:15s per repetisjon.

Steve Schmidt:59, 5'11", 155 lbs; Orion Township, MI

Schmidt er en av flere 6DS3-løpere som liker å teste kondisjonen sin med et sterkt «progresjonsløp» – en moderat lang innsats som begynner beskjedent nok, men som blir raskere og raskere etter hvert som milene samler seg. I desember, han kjørte en 14 mil som startet i 7:30 tempo, og falt til under 07:00 midtveis. Han fortsatte å bruke press, og dekket de siste 4 milene på 6:45, 6:41, 6:23, og 6:18. "Dette var en god overbeviser for meg frem mot Houston Marathon [jan. 19], " han sier.

Tim Schuler:57, 5'7", 145 lbs; Letitiz, PA

På den tiden da han noen ganger løp med den amerikanske olympiske maratonløperen Steve Spence, Schuler lærte et av Spence sine triks:Løp på banen. Avstanden lyver ikke, og du kan sette opp et hydreringsbord for å øve på å drikke mens du løper hardt. Schuler liker å gjøre en 10-miler på banen med 10 til 15 sekunder raskere enn målet maraton. Av og til, han vil også takle den gamle standbyen – 20 x 400 med 100 meter joggeturer. På trening for Boston, hvor han vil prøve en 6DS3, Schuler håper på snitt 85-86 for 400-tallet.

(Merk:Vi lærte først om Schuler forrige uke etter at han leste den første artikkelen i denne serien. Han er ikke på ARRS-liste over 5DS3-løpere, men løp to maraton, inkludert en 2:44, som 17-åring i 1979, og vant Vermont City Marathon i 1997 på 2:18:58.)

Bob Schwelm:60, 6′ 2″, 160 lbs; Media, PA

Schwelm sier at han ikke har et spesielt "maraton-testløp, men fullførte nylig en treningsøkt som ligner på Schmidts, men enda mer kornete. Schwelms 16-mils løp inkluderte en enkel start, noen mellommil fartlek, og en hard strekning på 2 mil nær slutten. Nærmere bestemt, han løp disse tre nøkkelsegmentene:6 miles fallende fra 7:50 til 7:06; 5 miles på 60 sekunder/60 sekunder "på og av" pickuper med et gjennomsnittlig tempo på 7:30; og 2 miles på 6:40 og 6:36.

Nick Sirs:63, 5'6", 140 lbs; Grayshott, England

Sirs følger et mønster som ligner på Kerry Greens, ovenfor. Den har dobbelt fokus. Først, han liker å få sin lange løpetur på opptil 3 timer. "Hvis jeg kan føle meg bra så lenge, da tenker jeg at jeg er klar til å takle et maraton, " bemerker han. Han har også to favorittintervalløkter som han prøver å gjennomføre i den siste måneden med forberedelse:6-8 x 1000 meter på ca 3:30, og 4-5 x 1-mile på like under 6:00 hver.

Greg Skopec:58, 5'8", 140 lbs; Coralville, IA

Skopec liker å gjøre seg klar til maratonløpet med et løp på 12 til 15 mil i maratontempo. Han sporer pulsen, og håper å se den på 150 til 155 for å være sikker på at han ikke presser for hardt.

Som et alternativ, han kan løpe et halvmaraton med en måltid på 1:25.

Steve Smythe:61, 6'0", 158 lbs; London, England

Som flere andre, Smythe konsentrerer sin toppmaratoninnsats på en kombinasjon av løping i maratontempo, og passende raskere sporøkter. På den lange enden av ting, han liker å løpe 18 til 20 mil med halve distansen i målmaratontempoet. Når han beveger seg til banen, Smythe sikter på 10 x 800 på 2:55 med en restitusjon på 2:05 mellom repetisjonene.

Neste artikkel i serien:Hvem kommer til å være den første til å nå 6DS3-målet? Det kan skje søndag i Houston.

(Amby Burfoot vant Boston Marathon 1968. Han tilbyr KISS treningsprogrammer (Keep It Simple &Smart) kl. RunWithAmby.com. )

[For å gjøre deg klar for et sub-3 maraton, Du trenger en stiv "maratontest"-trening: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043176.html ]