Løpe et halvmaraton? Kom raskt først

Det er en generell misforståelse at behovet for fart er forbeholdt kortere distanseløp som 5K og 10K, men aldri for et halv- eller helmaraton. Hastighetsarbeid blir ofte oversett eller forsømt helt fordi utholdenhet og aerob styrke tar presedens når man legger ut de kritiske elementene som er nødvendige for å gjennomføre et solid halv- eller helmaraton.

En utvidet maratonoppbygging, lengre lange løpeturer og høyere ukentlig kjørelengde er nesten alltid de første treningselementene som vurderes når du nærmer deg lengre distanser. Generell aerob styrke er absolutt kritisk, men hastighet er fortsatt nødvendig og har mange positive fordeler når det gjelder forberedelser til disse løpene. Enten du gjør ditt første forsøk på lengre løpsdistanser eller har løpt halv- og helmaraton i flere tiår, hastighet er ikke å undervurdere. Å komme raskt først er en effektiv måte å sikre en helhetlig tilnærming på.

Historien om maratonhastighet

I løpet av de siste to tiårene, vi så et skifte i demografien til de som deltar i maraton og halvmaraton, og med det skiftet, opplæringsprinsipper har også blitt endret til å inkludere en mer generalisert tilnærming. Dessverre, vekten på hurtighetstrening har blitt minimert som et resultat av denne nyoppdagede, forenklet metodikk.

Hurtighetstrening har alltid vært tilstede i treningsprogrammene til de som konkurrerer på verdensklassenivå, og det er læring i det for løpere på alle nivåer. Racinglegender som Bill Rodgers og Steve Jones – og uten tvil alle de store fra Øst-Afrika – inkluderte sjenerøse mengder fartsarbeid i forberedelsene til maraton. Før de siste 20 årene, det dominerende maratontreningsprogrammet var en modifisert versjon av 10K-trening, hvor det var fokus på fartsutholdenhet og løpsøkonomi med litt mer ukentlig kjørelengde og lengre langturer i helgene.

En annen allment brukt tilnærming var å komme i god 5K/10K racingform først og deretter gå over til mer maratonspesifikk trening. Mitt raskeste maraton på 2:09:41 kom fire måneder etter å ha vunnet det nasjonale mesterskapet i 5K og løpt under 27:50 i 10K. Jeg var i stand til å ta den totale akkumuleringen av fartsutholdenhet og overgangen til maratonforberedelsen min.

Det er trygt å si at hver verdensrekord som noen gang er satt i maraton ble oppnådd av en idrettsutøver som inkluderte fartsarbeid som et av hans eller hennes essensielle treningselementer. Med forståelsen av at de fleste av dere som leser dette ikke prøver å bli verdensvinnere og bare ønsker å få mest mulig ut av halvmaraton- eller maratonopplevelsen, hvordan ser egentlig dette hastighetsbehovet ut, og hvorfor er det viktig?

Fordeler med Speed ​​Workouts

Hastighetsarbeid fører til bedre løpsøkonomi. Når kroppen tilpasser seg det økte tempoet, din generelle mekanikk justerer seg for å bli mer effektiv ved fotstøt og tå av. Også, hastighetsarbeid lar deg forbedre din generelle effektivitet når du løper i løpstempo.

• Tilpasning til raskere tempo fører til mindre energiforbruk på halv- eller helmaratonløp.
• Sammen med forbedret hastighet kommer en større feilmargin på løpsdagen når det gjelder løpstempo. Uten å inkludere fartsarbeid i treningsplanen din, du vil ikke ha mye fleksibilitet når det gjelder løpstempoet ditt fordi du bare har trent kroppen din til å jobbe innenfor et lite område.
• Vi har alle en unik muskelsminke, som inkluderer en kombinasjon av langsomme og raske muskelfibre. Hastighetstrening gir det fulle komplementet til muskelsminken din, noe som er viktig fordi på løpsdagen vil du trenge alle tilgjengelige fiber for å være fullt utviklet. Ettersom langsomme fibre blir trette i lengre løp, raske rykkmuskler blir kalt til handling i de senere milene av arrangementet.

Hvordan "blir jeg rask først"?

• En "Get Fast First"-tilnærming bør inkludere trening for 5K eller 10K i løpet av en 2-måneders periode før du starter 3- til 4-måneders oppbygging for halv- eller helmaraton. I løpet av denne første to-måneders perioden med 5K/10K-trening, raskere repetisjoner under en halv mil lange bør inkluderes ukentlig og supplert med en annen viktig treningsøkt som et tempoløp eller intervaller i området 3 til 6 minutter.
• Målet med denne fokuserte fartstreningen er å få kroppen din tilpasset det raskere tempoet og hardere innsatsnivået som følger med en solid 5K eller 10K innsats.
• Vær forsiktig i denne perioden. Selv om hastigheten kommer mye raskere enn noe annet aspekt ved trening, det tar fortsatt tid for bindevevet ditt, sener og muskler for å tilpasse seg de nye kravene som stilles til dem.
• Et annet flott element å inkludere blant hastighetsøktene dine er bakkerepetisjoner i en lengde på 30 sekunder til ett minutt. Bakker belaster muskelsystemet pent uten stress med å løpe like fort som på flat mark.
• Når overgangen til halv- eller helmaratonprep har skjedd, da bør fartstrening inkluderes i treningsplanen en gang hver 10.–14. dag. I løpet av denne tiden, disse treningsøktene bør betraktes mer som en vedlikeholdsøkt i motsetning til å prøve å bli raskere. 2-månedersperioden før halvmaraton- eller maratontrening var tiden for å bli raskere. Nå handler det mer om å holde de hurtigtrekkende musklene aktive og nervesystemet i gang.

Å bli rask først er den mest effektive måten å ta fri fra halvmaraton eller maraton personlig rekord, hjelpe deg med å nå den dyrebare Boston-kvalifiseringstiden, eller bare sette deg opp for den beste opplevelsen som er mulig i ditt første seriøse forsøk på et lengre arrangement.

Oppdatert fra en artikkel først publisert desember 2018

[Løpe et halvmaraton? Kom raskt først: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043175.html ]