Hvordan løpe et 2:27 maraton i en alder av 59

Tommy Hughes løp to bemerkelsesverdige maratonløp i fjor. I April, den 59 år gamle iren klokket til 2:30:15 i Rotterdam Marathon. Seks måneder senere, han løp enda fortere. Hans 2:27:52 i Frankfurt Marathon 27. oktober ga ham verdensrekorden for sin alder.

Og det var ikke hans eneste verdensrekord for dagen. Hughes sin 34 år gamle sønn, Eoin, avsluttet Frankfurt, hans første maraton, om 2:31:30. Deres samlede tid, 4:59:22, gjorde dem til Guinness-ratifiserte rekordholdere for raskeste far-sønn maratonløpere.

Selv om Hughes er 10 år yngre enn Ed Whitlock og Gene Dykes på tidspunktet for deres beste 70+-opptredener, hans poengsum på den globalt anerkjente aldersgraderte kalkulatoren er høyere. Han får 102,57 for sin Frankfurt-innsats. Whitlock løp 2:54:48 i en alder av 73, bra for 100,78. Dykes løp 2:54:23 i en alder av 70 og scoret 97,42.

Den nåværende rekorden for et maraton over 60 år ifølge ARRS.run er 2:36:30. Hughes håper å angripe dette merket denne høsten uansett hvilket maraton han kan finne etter koronaviruset. I fjor, han underkastet seg fysiologiske laboratorietester to ganger i Liverpool, England (tidsskriftsartikler her og her.) Forskerne beregnet deretter at han burde kunne løpe 2:49 i en alder av 70 hvis han kan opprettholde formen. (Se slutten av denne artikkelen for noen av Hughes sine testresultater.)

Hughes, som fylte 60 år i januar, har hatt to løpekarrierer, nesten tre i én forstand, den siste var bare to år gammel. I sin første, han oppnådde en PR på 2:13:59, og løp i OL i Barcelona i 1992. Etter Barcelona, han trakk seg fra å løpe i 16 år for å konsentrere seg om familie og jobb. I 2008, han startet opp igjen i en alder av 48. I hans comeback-maraton det året i en alder av 48, han fikk imponerende 2:28.

I løpet av de neste fire årene, han løp flere sub-2:30s. Men innen 2014, tidene hans hadde gått opp til 2:36. Verre, han begynte å føle seg sløv og deprimert, nok til at han sluttet å delta på maraton. I 2017, etter det Hughes kaller en tre måneder lang alkoholoverstadig, familien hans tvang ham til å besøke en medisinsk klinikk. "Det var praktisk talt første gang jeg noen gang hadde blitt sett av en lege, " innrømmer han.

En blodprøve viste at han hadde skyhøye nivåer av biskjoldbruskkjertelhormon, som fører til høyt kalsium i blodet, og en rekke svekkende og farlige symptomer. Etter operasjonen i 2018, han kjente sitt gamle jeg nesten umiddelbart. Og han begynte å trene igjen med kraften han hadde hatt et tiår tidligere. Dette var hans tredje skudd på en løpekarriere.

Hughes har gjort bruk av muligheten. Her er trenings- og racingprinsippene han stoler på:

Løp bare så mange mil du orker.

I 20-årene, Hughes presset treningen så høyt som 140 miles i uken. Det fungerte ikke. "Jeg fant ut at jeg fikk disse små skadene hele tiden, " husker han. Etter hvert, han slo seg på rundt 100 miles i uken. I det siste året, han har vært i stand til å gå høyere – opp rundt 120 miles i uken. "Jeg kjører faktisk flere miles nå enn da jeg var ung, " bemerker han.

Gjør de fleste av disse løpeturene i et beskjedent tempo.

Fra mandag til fredag, Hughes løper to ganger om dagen, omtrent 10 miles (eller litt mindre) om gangen. På disse løpene, han holder vanligvis en jevn "trekvart innsats, ” og sier at han ikke tåler å løpe saktere enn det. Han setter sitt typiske løpstempo til 6:30 til 7:00 minutter per mil. Det er omtrent et minutt per mil langsommere enn hans maratonløp, så ikke en hard innsats.

Gå forbi 20 på lange løpeturer.

Hughes følger vanligvis en 12-ukers oppbygging for sine maratonløp. I løpet av den perioden, han vil løpe så lenge som 26 miles to til tre ganger. Han vil også kjøre flere løp på 22 til 24 miles. Han presser ikke spesielt hardt på de lange løpene, men kan løpe gradvis raskere de siste tre til fem milene. (Merk, i hans treningstempo, ingen av disse kjøringene varer lenger enn 3 timer).

Avgrens fokuset ditt.

Hvis det fantes et mantra for å beskrive Hughes tilnærming, det ville være:Alt er rettet mot maratonprestasjon. Selv i 20-årene, han løp aldri fortere enn 14:26 på 5000 meter. «Jeg lærte tidlig at maraton var mitt beste arrangement, " han sier. "Og når jeg gjorde det, Jeg bestemte meg for å legge alt inn på å bygge meg selv til en maraton-topp."

Hopp over fartsarbeidet. Men ras ofte.

Hughes gjør veldig lite speedwork, redd for at den ekstra intensiteten kan føre til skade. Derimot, han løper nesten hver helg, enten i et lokalt Parkrun eller et veiløp i nærheten. Og når han går til en startlinje, han går all-out:«Jeg elsker å konkurrere, og jeg gir alltid hundre prosent, " han sier.

Bruk løpene dine som maraton-simuleringer.

Med det sagt, han kjører ikke helgens løp på friske ben. "Jeg løper 10 miles tidlig om morgenen av løpene mine, " han sier. "Jeg ønsker å kjøre løpene mine på trette bein, fordi det er den beste måten å venne dem til de sene milene av maraton.»

Fortsett å prøve å forbedre treningsopplegget ditt.

Hughes har holdt seg til visse tilnærminger mesteparten av livet – for eksempel, mangelen på sporarbeid. Ellers, han fikler alltid med det han kaller «treningsoppskriften» i håp om å finne en ny ingrediens. Han har gjort mer skumrulling i det siste, spesielt på øvre rygg og nakke, som har en tendens til å bli trange i maraton. Han har lagt til en beskjeden styrkebyggende enhet til garasjetreningsrommet sitt, hvor han også trener på tauhopping og boksesekkøkter. For noen år tilbake, han begynte å drikke et lite glass betejuice hver dag, og har blitt en stor fan.

Karbo-belastning på den harde måten.

Før hans store Frankfurt Marathon-innsats i fjor høst, Hughes fulgte det gammeldagse, ekstremt uttømming-og-replesjonssystem for karbo-belastning. Han løp en hard lang løpetur syv dager før maraton («Bløder ut, "kalte han det), etterfulgt av tre dager med et høyt proteininnhold, lavkarbo diett. Først etter dette stadiet med lav glykogen gikk han over til en høykarbodiett. "Det så ut til å presse glykogenet mitt opp høyere enn normalt, " konstaterer han.

Bruk et kort skritt.

Hughes trengte aldri å jobbe med denne. Short har alltid vært naturlig for ham. Han løp Frankfurt med en gjennomsnittlig skrittfrekvens på 199 skritt i minuttet. (Det er ikke genetisk; sønnen hans brukte 174 skritt/minutt.) Hughes mener at hans korte skritt er en effektiv ressurs i maraton, og bidrar også til å holde ham skadefri.

Løp maraton i jevnt tempo, eller en liten negativ splitt.

Det er den nesten universelle strategien i disse dager, og Hughes er definitivt med. Han trener maratonløp i jevnt tempo. I Frankfurt, han løp 1:14:22 og 1:13:40. Sønnen hans gjorde den typiske nybegynnerfeilen:Han løp 1:12:54 og 1:18:36. Tommy fanget ham på 23 miles, klappet ham på ryggen, spurte «Har du det bra?» – så kjørte han av gårde.

Kjør 4%-bølgen.

Hughes, som ikke er sponset, løp Frankfurt Marathon i Nike Vaporfly NEXT%-sko. Hvorfor ikke? Hvis du sikter på raske maraton i disse dager, det er det mange gjør. "De ser ut til å la bena mine være mindre banket opp sent i løpet, " bemerker han, gjenspeiler det andre har sagt.

Tro.

Jo lengre distansen du løper, jo viktigere er selvtilliten din til å mestre den avstanden. Hughes har alltid fokusert utelukkende på maraton. I løpet av årene, han har lært å trene og løpe distansen. "Jeg vil ikke høres for mye ut som Eliud Kipchoge, men jeg tror på meg selv, " han sier. «Jeg tror jeg kan løpe fortere. Jeg tror jeg kan gå under 2:27 i en alder av 60.

Tommy Hughes, etter tallene

Bor i :Gulladuff, Nord-Irland

Født :8. januar, 1960
Høyde :5' 6,5"
Vekt :135 lbs
Skritthastighet :199

VO2 maks :65,4 ml/kg/min
% VO2 maks i maraton :90,9

Maks hjertefrekvens :165
% Maks HR i maraton :93

Beste maraton på 1980-tallet :2:19:49 (1985)
Beste maraton på 1990-tallet :2:13:59, PR (1992)
Beste maraton på 2000-tallet :2:28:38 (2008)
Beste maraton på 2010-tallet :2:27:52 (2019)

[Hvordan løpe et 2:27 maraton i en alder av 59: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043163.html ]