En 4-ukers plan for å bygge seriøse muskler

Hypertrofi. Jekket. Rippet. Diesel. Prosjekt Swolification. Uansett hva du foretrekker beskrivende frase eller valg av ord, å legge til betydelig størrelse i form av muskelmasse er på toppen av de fleste treneres målliste.

Det er absolutt helsemessige fordeler ved å konsekvent løfte vekter og øke muskelmassen - forbedret beinhelse og -tetthet, forbedret immunforsvar, økt energi, redusert risiko for skade, forbedret insulinfølsomhet og en enorm reduksjon i forekomsten av metabolsk syndrom, bare for å nevne noen få. Men på slutten av dagen, Det som virkelig betyr noe for mange traineer er å kunne gå nedover gaten i en mellomstor t-skjorte på og vite at de ser med åk, med store, utstående muskler.

Problemet er at mens det å ha biceps på størrelse med Kansas og et bryst som kan avlede kuler er vanlige mål for de fleste gutter - og ganske mange jenter også - vil mange aldri komme i nærheten av å oppnå "utseendet".

Selv om det var akkurat det som skjedde med deg tidligere, det trenger ikke skje igjen. Når du har lært hvordan du kan overvinne de vanlige stikkpunktene, du kan komme gjennom og begynne å bygge seriøse muskler.

Erstatt stagnasjon med progresjon

En muskel vil øke i størrelse i forhold til belastningen som legges på den. Det er så enkelt. Hvis du ønsker å bli større, du må gjøre en samlet innsats for å løfte mer vekt på ukentlig basis.

Altfor ofte, folk bruker samme vekt uke ut og uke inn. Så blir de målløse når de ser akkurat lik ut som da de begynte å gå på treningsstudio - for tre år siden.

Men sannheten er, å få en muskel til å vokse, du må kaste den en kurveball. Du må utfordre det og få det til å gjøre mer arbeid. Selv om du bare legger til 5 pund til baren, de ekstra kiloene beveger deg fremover.

Hvis det er én vanlig feil som mange traineer gjør, selv om, det antar at trening til feil på hvert sett er, en eller annen måte, en måte å gjøre fremskritt på. Disse løfterne tror at fordi de trener med en slik "intensitet" -- så mye at de når punktet med manglende reps -- vil de oppleve mye mer muskelvekst.

Dette er feilaktig tenkning.

Det er sant at på et tidspunkt, legge til fem til ti pund hver uke vil bli en begrensende faktor. Men når dette skjer, bruk "to-rep-vinduet, " som gir en viss fleksibilitet i repetisjonene dine.

Som et eksempel, forestill deg at programmet krever 10 repetisjoner, men vekten du bruker viser seg å være en skikkelig utfordring. I stedet for å savne reps, skyte bevisst i åtte til ti repetisjoner. Like måte, hvis treningen krever fem repetisjoner, "to-rep-vinduet" ville bety at du ville skyte i tre til fem repetisjoner.

Så hvis du vil benkpress fem repetisjoner på 225 pund, den første uken din kan se omtrent slik ut:Sett 1:225x5 Sett 2:225x5 Sett 3:225x4 Sett 4:225x4 Sett 5:225x3

Du kan se det ved sett 3, du kutter settene dine på grunn av tretthet eller dårlig teknikk. I dette tilfellet, fremdriftsutfordringen din ville være å prøve, i neste økt, for å treffe repetisjonene du tidligere la igjen i tanken. Så det kan se omtrent slik ut:

Uke to

Sett 1:225x5 Sett 2:225x5 Sett 3:225x5 Sett 4:225x5 Sett 5:225x4

Sammenlignet med den første uken, løfteren gjorde tre ekstra repetisjoner i den andre uken -- til en verdi av 675 ekstra pounds -- 225 ganger 3.

I de neste ukene, den hypotetiske løfteren ville fortsette med denne vekten til han var i stand til å fullføre alle repetisjonene. Når han har klart det, han ville gi noen high five, opp vekten og gjenta prosessen.

Bytt ut isolasjonsøvelser med sammensatte bevegelser

Når det gjelder å bygge muskler, populær tro sier at å følge en kroppsdel-per-dag-deling er den mest effektive bruken av tiden din. Mandag, derfor, er generelt kjent som "National Bench Press Day, " med mange traineer som retter seg mot brystet den dagen. Resten av uken blir deretter brutt ned på lignende måte, arbeider en eller to muskelgrupper hver dag. Så en typisk ukes gruppering kan være som følger:

Mandag:Bryst Tirsdag:Rygg og biceps Onsdag:Skuldre og triceps Torsdag:Hamstrings Fredag:Quads Weekend:Off

Men kroppsdeler er faktisk en ineffektiv tilnærming. Tross alt, du bare stimulerer eller målretter mot en muskel én gang hver sjuende til tiende dag. Hva mer, du begrenser faktisk gevinstene du kan oppnå i det lange løp.

Hvis du vil bygge muskler på rammen din, du må innlemme bevegelser som ikke bare bruker så mye muskelmasse som mulig, men også gi den drivkraften kroppen din trenger for å vokse.

I stedet for kroppsdeler, fokus på sammensatt, flerleddsbevegelser. Ta det et skritt videre:I stedet for å utpeke en bestemt dag som "armdag, " for eksempel, gjør det til en "chinup"-dag.

Nick Tumminello, en personlig trener og grunnlegger av Performance University i Baltimore, Maryland, bemerket at "bevegelser som chin-ups eller markløft tvinger kroppen din til å bruke mye muskelmasse for å få jobben gjort. Som sådan, sunn fornuft forteller deg at jo mer muskelmasse du rekrutterer, jo mer potensiale er det for fremtidig muskelvekst."

For et spesifikt eksempel, ta en populær øvelse som dumbbell bicep curls og legg til en gjennomsnittlig trainee som ønsker muskelvekst. Han ønsker å ta på seg en størrelse – hvilken som helst størrelse – og han står overfor to treningsalternativer:en øvelse som begrenser ham til 25 pund. krøller rettet mot en, ganske liten muskel omtrent på størrelse med en tennisball eller chin-ups som ikke bare tvinger ham til å bruke mye mer vekt, men også rekruttere muskler fra hele kroppen. Det er åpenbart at chinups er det mer logiske valget for å nå målet hans.

En annen fordel med å fokusere på sammensatte bevegelser er at som standard, du vil slå visse kroppsdeler flere ganger i uken i stedet for bare én gang, gi musklene flere muligheter til å øke.

Så ikke isolasjonsøvelsene og fokuser mer på sammensatte bevegelser. I stedet for å målrette spesifikke muskler, målrette spesifikke bevegelser. Start hver treningsøkt med en hovedbevegelse, for eksempel en knebøy-variasjon, en markløftvariant eller en benkpressvariant, utfyll deretter den spesielle bevegelsen for resten av treningsøkten.

Inkluder en Set-and-Reps-inversjon

Et annet aspekt ved å bygge muskler som ofte blir oversett er inversjonen av sett og reps. Det er, i stedet for å utføre tre sett med 10 repetisjoner på hver øvelse -- som, av en eller annen grunn, har blitt den etablerte gylne regelen for styrketrening - du vil utføre 10 sett med tre repetisjoner.

Som styrketrener Chad Waterbury, en nevrofysiolog og forfatter av "Muscle Revolution, "bemerket, "I hovedsak, du vil fortsatt utføre det samme volumet -- som diktert av det totale antallet sett og repetisjoner som er fullført -- men nå vil du øke den totale tonnasjen for treningen, som ikke bare vil ha en dyp effekt på sentralnervesystemet -- og dermed, styrkeøkninger - men vil også føre til enestående muskeløkning også."

Så ta dumbbell bicep curls nevnt tidligere og sammenlign dem med chin-ups.

Isolasjon Dumbbell Bicep Curl:Vekt brukt:25 lbs. Sett:3 reps:10 Totalt volum:30 repetisjoner Total tonnasje:30 reps x 25 lbs. =750 lbs.

Chin-Ups:Vekt brukt:155 lbs. kroppsvektsett:10 reps:3 Totalt volum:30 repetisjoner Totalt tonnasje:30 reps x 155 lbs. =4, 650 lbs.

En titt på tallene bekrefter at chin-up-alternativet helt sikkert vil føre til mer muskelvekst enn dumbbell bicep curls.

Dette betyr ikke, selv om, at du vil bruke dette på hver øvelse du utfører på en dag. For en ting, det ville tatt uforholdsmessig mye tid å trene hvis du snudde settene og repetisjonene for hver øvelse i økten.

Bruk denne inversjonsteknikken bare på hovedbevegelsen for den dagen -- i dette tilfellet, opp med Haga. Utfør 10 sett med tre repetisjoner med chin-ups, bruk deretter det mer tradisjonelle set-and-rep-skjemaet for tilbehørsbevegelsene.

Kontroller og eksploder for å vokse

Generelt de eksentriske, eller senking, delen av løftet regnes som pengekomponenten fordi det er den delen som fremkaller mest muskelforstyrrelser, den mikroskopiske skaden som gir muskelvekst. Ved hjelp av en kontrollert, langsom eksentrisk fører til økte mikrotears i muskelen, hvilken, i sin tur, gi stimulansen kroppen trenger for å reparere og legge ned nye, sterkere muskelvev.

Følgelig mange traineer antar automatisk at de skal utføre det konsentriske, eller løfting, del av øvelsen sakte, bevisst tempo også. Dette er ikke sant. Det er best å eksplodere, løfte stangen raskt.

Å løfte med hensikt og hensikt er en ofte ignorert del av muskelvekst. Dessverre, det betyr at mange traineer legger igjen uutnyttet muskelvekst på bordet ved ikke å ta hensyn til hvordan de utfører løftet. Men når de er klar over stangens hastighet og fokuserer på eksplosivitet mens de prøver å utøve kraft på en last, traineer vil se økt styrkeøkning så vel som ekstra muskelmasse.

På grunn av tunge vekter, det faktiske løftet av stangen ser ikke alltid ut til å være i høy hastighet. Men så lenge "hensikten" om å være rask er der, sentralnervesystemet vil trigge kroppen din til å rekruttere flere motoriske enheter med høy terskel for å få jobben gjort.

Og det er de samme motoriske enhetene med høy terskel som har størst tilbøyelighet til muskelvekst. Så for løftere som ønsker en økning i masse, det er en vinn-vinn-situasjon.

Sette alt sammen

Hvis målet ditt er muskelvekst, en typisk treningsuke vil se omtrent slik ut:

Dag 1

A. Markløftvariasjon:10x3. For eksempel, fellestang markløft, sumo markløft, konvensjonell markløft, stativ trekk. Merk:Hvil 60 til 120 sekunder mellom settene.

B1. Vektstang omvendt utfall:3x8/ben

B2. Pushup -- føtter forhøyet på boksen:3x10 Merk:Legg til motstandsbånd for ekstern belastning om nødvendig.

C1. Sittende kabelrekke:3x12

C2. Pallofpress:3x8/side

D. 10-minutters armkrets -- DB hammerkrøller:x10; triceps pressdowns:x10 Merk:Fordi du kommer til å gjøre armer uansett, du vil veksle mellom øvelser i 10 minutter med så lite hvile som mulig. Rekord totalt antall fullførte "runder", og prøv å slå det tallet neste uke.

Dag 2

A. Chin-Up-variasjon:10x3. Prøv underhåndsgrepet, overhead grep, nøytralt grep, Mixed Grip og så videre Merk:Hvil 60 til 120 sekunder mellom settene.

B1. Benkpress:4x6

B2. DB Goblet knebøy:3x10

C1. 1-beint vektstang rumensk markløft:3x8/ben

C2. 1-Arm DB rad:3x10/arm

D:Beinfinisher -- Bulgarsk delt knebøy med kroppsvekt (fra 10 ned til 1) Merk:Utfør 10 repetisjoner på hvert ben, så ni, åtte, syv, ned til en, med så lite hvile som mulig. Registrer hvor lang tid det tar å fullføre, og prøv å slå den tiden hver uke.

Dag 3

A. Knebøyvariasjon:10x3; For eksempel, rygg på huk, knebøy foran, boks knebøy. Merk:Hvil 60 til 120 sekunder mellom settene.

B1. Bryststøttet rad:4x8

B2. Flat benk DB press:3x10

C1. 1-beint hip thruster -- utenfor benk:3x12/ben

C2. Kabelløft med delt stilling:3x8/side

D. Skulderblaster:2x10/stk. For eksempel, bøyd hantelheving, lateral manualheving, fremre manualheving, overhead dumbbell press Merk:Utfør hver øvelse på kretsmåte med så lite hvile som mulig mellom øvelsene. Hvil 60 sekunder, deretter gjenta for totalt to kretser.

[En 4-ukers plan for å bygge seriøse muskler: https://no.sportsfitness.win/rekreasjon/annet-Aktiviteter/1004046076.html ]