Single Leg Trening

Følgende artikkel er en rapport fra LoriLindsey.us. Se originalinnlegg

Hvis jeg måtte velge ett område i treningen min som gjorde den største forskjellen for å forbedre ytelsen min og holde meg skadefri i løpet av min spillerkarriere, ville det vært:trening på ett bein.

Selvfølgelig tror jeg bilaterale (utført på to ben) øvelser som knebøy og markløft er avgjørende, Jeg mener at jeg ikke fikk kallenavnet "Quadzilla" av å se vektene plukke opp seg selv, men det var enkeltbensarbeidet som var game changer.

Tenk på det, mesteparten av livet tilbringes på ett ben:gå, løping, hopping, retningsendring eller kutt i sport skjer alt på ett ben. Derfor er det bare fornuftig å trene på ett ben.

Hvorfor bør du elske enkeltbenstrening like mye som meg?

– Hjelper med å korrigere eventuelle asymmetrier eller ubalanser mellom R/L-benet . Mange av oss har noen styrkeubalanser i bena på grunn av sportsspesifikk trening eller feil trening. Enkeltrening er en fin måte å rydde opp i disse styrkemangelene på, slik at begge bena fungerer mer effektivt.

– Gir massevis av stabilisering og balanse. Når det kommer til enkeltbenstrening, begrenser vi støtten vår sammenlignet med bilaterale øvelser. Derfor rekrutterer enkeltbenstrening flere av de mindre musklene i hofteregionen din (f.eks. setemuskler, adduktorer – tenk lyske) som igjen bidrar til å stabilisere kne- og ankelleddene – og holder deg skadefri i lang tid.

– Forbedrer atletikk. Som jeg nevnte ovenfor – mesteparten av livet og sporten utføres på ett ben. I tillegg, vi beveger oss i flere retninger – enkeltbenstrening forbereder kroppen vår til å kontrollere disse bevegelsene.

Hvordan du implementerer enkeltbensarbeid kan variere avhengig av målet ditt eller treningsalderen, men det er ingen tvil om at det bør være et hovedfokus.

Med det sagt, her er tre av mine favoritt enkeltbensøvelser.

En ting å huske på - ingen av disse øvelsene er for kompliserte, men du vil bli overrasket over hvor mange som utfører dem feil. Så mestr teknikken først med bare kroppsvekten din, og jobb deg deretter opp for å legge til ekstra vekt.

Split Stance Squat

Er et flott grunnlag for all etbenstrening.

Inn og ut:

• Sett opp i en 90/90-aktig holdning. Husk at forbenet ditt skal gjøre mesteparten av arbeidet. En god indikator for å vite om du er satt opp riktig er at du bør kunne kjenne hele forfoten i bakken.

• Holder den fremre foten, kne, og hofteinnretting (som betyr ikke la kneet gå inn eller ut) og skyv ned i gulvet.

• Sørg for at fremre fot gjør mesteparten av arbeidet. Hold derfor en lett foroverlent mot overkroppen for å sikre at du ikke flytter vekten til den bakre foten.

• Gjenta på motsatt ben. Når du har mestret teknikken med kroppsvekten, legg til ekstra belastning med kettlebells eller manualer.

• Utfør 2-3 sett med 8-10 reps/etappe.

Goblet Step-ups

Inn og ut:

• Start med en fot på en boks omtrent knehøyde.

• Ta tak i en kettlebell i begge hender og hold den høyt på brystet med albuene under kettlebellen. Som om du faktisk holdt en beger.

• Kjenn hele foten på boksen og kjør gjennom denne foten – begrense mengden arbeid bakbeinet gjør.

• Ikke la kneet holde hule inn eller ut.

• Avslutt høyt og sterkt ved å klemme glute på arbeidsbeinet.

• Kontroller nedstigningen på vei ned igjen - pass på at du ikke bare "kollapser" ned.

• Gjenta på motsatt ben.

• Prøv 8-10 reps/etappe.

Omvendt utfall

Inn og ut:

• Ta tak i to kettlebells eller manualer og hold dem ved siden av deg.

• Stå høyt og sterkt – ta et skritt bakover med ett ben. Pass på at du kan kjenne hele foten på gulvet på den fremre foten.

• Slipp kneet ned og gå tilbake til startposisjonen ved å kjøre av den fremre foten.

• Gjennom hele bevegelsen, sørg for at det fremre beinet utfører mesteparten av arbeidet – ikke flytt vekten bakover når du går tilbake.

• Gjenta med motsatt ben.

• Jeg liker generelt 3 sett med 8 reps/etappe

Del/kom i kontakt med Lori på Twitter og Instagram.

Besøk LindseyLori.us for mer!

[Single Leg Trening: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004045108.html ]