coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsVinternæring:Drivstoff for trening i kaldt vær
av Nancy Clark, MS, RD, CSSD fra The Athlete's Kitchen
Hvis du tar fri fra fotball for å nyte vintersport, du ønsker å være nøye med sportsdietten din. Ellers, mangel på mat og væske kan ta moroa ut av utendørsaktiviteter. Disse tipsene kan hjelpe deg med å gi energi til treningsøkter i kaldt vær.
Vinterhydrering
- Kulde sløver tørstemekanismen; du vil føle deg mindre tørst til tross for betydelig svettetap og kanskje ikke "tenker på å drikke".
- Vinteridrettsutøvere (spesielt de i stor høyde) må bevisst konsumere væske for å erstatte vanndampen som pustes ut via pusten. Når du puster inn kald tørr luft, kroppen din varmer og fukter den luften. Mens du puster ut, du mister betydelige mengder vann. Du kan se denne dampen («dampen») når du puster.
- Med mindre du er varm, du ikke ønsker å drikke iskaldt vann (dvs. fra en vannflaske på sykkelen eller utvendig lomme på ryggsekken). Kaldt vann kan kjøle deg ned og gi deg frysninger. Det beste alternativet er å ha en isolert vannflaske eller en flaske fylt med varm sportsdrikk og deretter dekket med en ullsokk for å holde på varmen.
- Kle deg i lag, så du svetter mindre. Svette klær tapper kroppsvarmen. Når været blir "tropisk" inne i treningsantrekket ditt, gjør en innsats for å strippe ned. Du forblir tørrere og varmere. Bare å ta av en hatt er avkjølende; 30% til 40% av kroppsvarmen går tapt gjennom hodet.
- Noen vinteridrettsutøvere sparer målrettet på væske for å minimere behovet for å tisse. Det er ingen tvil om at å løse opp lag etter lag med klær (skidress, hockey utstyr, osv.) kan være et problem. Ennå, dehydrering skader ytelsen. Enten du løper eller står på ski, tenk å drikke!
- Å ikke drikke nok væske er en stor feil gjort av vinteridrettsutøvere. En studie som sammenligner hydreringsstatus for skiløpere, fotballspillere, eller fotballidrettsutøvere rapporterte at skiløperne hadde den høyeste frekvensen av kronisk dehydrering. Før en konkurranse, 11 av de 12 alpinløperne møtte opp dehydrerte (1).
Treningsplan for 6 uker før sesongen 9.99 Hvis du vil konkurrere på ditt beste i fotball, du må forplikte deg til trening før sesongen, slik at lagets styrke og kardiovaskulære kondisjon topper seg til rett tid.
Dette treningsprogrammet er en guide til hvordan du bør forberede deg for å være på ditt beste neste sesong.
Vinterdrivstoff
Du trenger tilstrekkelig drivstoff før du kjører for å generere kroppsvarme. Derfor, du ønsker å fylle på før du legger ut på en lang vintertur eller annen aktivitet utenfor i ekstrem kulde.
- Matens generelle oppvarmingseffekt er kjent som termogenese (det vil si "varmefremstilling"). Tretti til seksti minutter etter at du har spist, Kroppen din genererer omtrent 10 % mer varme enn når du har tom mage. Derfor, å spise gir ikke bare drivstoff, men øker også varmeproduksjonen (varme).
- Aerobic trening kan øke stoffskiftet med 7 til 10 ganger over hvilenivået. Det betyr, hvis du skulle løpe hardt i en time og ikke avlede varme, du ville lage mat selv i prosessen! Om sommeren, kroppen din svetter tungt for å spre denne varmen. Men om vinteren, varmen hjelper deg å overleve i kalde omgivelser. Trening er en utmerket måte å varme opp om vinteren!
- Hvis du blir nedkjølt under vintertrening (eller til og med når du svømmer, for den saks skyld), du vil sannsynligvis finne deg selv på jakt etter mat. Et fall i kroppstemperaturen stimulerer appetitten og du opplever sult. Kroppen din vil ha drivstoff for å "brenne ovnen" slik at den kan generere varme.
- For sikkerhets skyld, du bør alltid ha med deg en kilde til nødmat (som en energibar) i tilfelle du sklir på isen eller opplever en hendelse som gjør deg statisk i et iskaldt miljø. Vintercampere, for eksempel, vanligvis holde en tilførsel av tørket frukt, sjokolade, eller informasjonskapsler innen rekkevidde, i tilfelle de våkner kalde klokken 03:00.
Energibehov
Kaldt vær i seg selv øker ikke energibehovet, men du vil forbrenne ekstra kalorier hvis kroppstemperaturen faller og du begynner å skjelve. Skjelving er ufrivillig muskelspenning som genererer varme.
- Når du først blir litt nedkjølt (for eksempel når du ser en fotballkamp eller venter på at løpekompisene dine skal dukke opp), vil du finne deg selv å gjøre en isometrisk type muskelspenning som kan øke stoffskiftet to til fire ganger.
- Når du blir ytterligere avkjølt, du vil finne deg selv å hoppe fra fot til fot og hoppe rundt. Dette er naturens måte å få deg til å generere varme og varme kroppen din.
- Hvis du blir så kald at du begynner å skjelve, disse kraftige muskelsammentrekningene genererer mye varme - kanskje 400 kalorier per time. En slik intens skjelving tømmer raskt muskelglykogenlagrene og tapper energien din. Dette er når du vil være glad for at du har nødmat med deg!
- Kroppen din bruker en betydelig mengde energi på å varme og fukte luften du puster inn når du trener i kulde. For eksempel, hvis du forbrenner 600 kalorier mens du løper i en time i 0°F vær, du kan bruke omtrent 150 av disse kaloriene for å varme den inspirerte luften. Om sommeren, du ville ha spredt den varmen via svette.
- Hvis du bruker tunge klær (støvler, tung parkas, snøsko, himmel osv.), du vil forbrenne noen flere kalorier som bærer den ekstra vekten. Hæren tillater 10 % flere kalorier for tungt kledde tropper som trener i kulde. Hvis du er en løper, derimot, vekten av ekstra klær er minimal. Tenk deg om to ganger før du spiser!
Campingutstyr
Vinterrestitusjonsmat
- For å jage bort frysninger, fylle opp utarmet glykogenlagre, og rehydrerer kroppen din, nyt varme karbohydrater med litt protein, for eksempel varm kakao laget med melk, havregryn med nøtter, linsesuppe, chili, og pasta med kjøttboller. Den varme maten, lagt til den termogene effekten av å spise, bidrar til rask bedring.
- Til sammenligning, å spise kald mat og frossen væske kan kjøle ned kroppen din. Det er, lagre slushie (is-slurry) for sommertrening; det vil avkjøle deg. Om vinteren, du vil ha varm mat som drivstoff til treningsøktene dine. Ta fram gløggen eller termosen med suppe!
Vintervektøkning
Mange fotballspillere beklager vintervektøkning. Noen spiser for mye fordi de kjeder seg og er mindre aktive. Andre opplever sesongmessig affektiv lidelse (SAD). Årstidsskiftet har en markant innvirkning på humøret deres. Endringer i hjernekjemikalier øker karbohydratsuget og ønsket om å spise mer. Fristelsene ved vinterferiemat kan også bidra til vektøkning.
For å begrense vektøkning om vinteren, hold deg aktiv! Trening hjelper med å håndtere helse, vekt, og vinterbluesen. Triksene er å investere i ordentlige klær, drivstoffbrønn, og forhindre dehydrering slik at du kan holde deg varm og nyte vinterens eventyrland utendørs.
Nancy Clark, MS RD tilbyr ernæringskonsultasjoner til uformelle mosjonister og konkurrerende idrettsutøvere ved hennes private praksis lokalisert på Healthworks, det fremste treningssenteret i Chestnut Hill MA (617-795-1875). Hennes populære matguide for fotball (medforfatter av Gloria Averbuch) og hennes sportsernæringsguide er tilgjengelig på www.nancyclarkrd.com. Se også www.sportsnutritionworkshop.com.
Referanse
1. Johnson C, En Davenport, M Hansen, D Bacharach. Hydratiseringsstatus før konkurranse for idrettsutøvere på videregående skoler som deltar i forskjellige idretter. Med Sci Sport Exerc 42(5):S128 (Abstract 1149).
Treningsplan for 6 uker før sesongen 
Læreplaner for coaching for fotballbevissthet presentert av spillstørrelser:4 v 4, 7 v 7, 9 v 9 til 11 v 11 
50 morsomme og utviklingsmessige coachingøkter for 6 til 10 åringer 
Fotballbevissthet Aldersgruppe Spesifikk bevissthet Utviklingstrening 
salg Best of Soccer Awareness 
salg øvelser og øvelser for å utvikle den amerikanske elitespilleren 
salg Best of Amplified Soccer Training Volume 3 
Ultimate Youth Coaches Training Guide 
Taktiske tanker om utviklingen av den nye 4 v 4, 7 v 7 og 9 v 9 Spillstørrelser 
Rask spill og etterbehandling i og rundt boksen med 4-2-3-1 diamantangrepsoppsettet [Vinternæring:Drivstoff for trening i kaldt vær: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004044896.html ]