Ernæringstips for aktive barn om vinteren

Kort, mørke og kalde vinterdager betyr ofte at travle foreldre er mindre motiverte til å våkne tidlig og tilberede lunsj for barna, eller å bruke så mye tid etter jobb på å forberede middag. Dette gjør planlegging og måltidsforberedelse enda viktigere hvis du vil at barna dine skal spise sunt, godt balanserte måltider. Også, disse ernæringstipsene for aktive barn om vinteren vil hjelpe idrettsbarnet ditt til å prestere på topp. Dette er grunnen til at vi har utarbeidet denne guiden for å tilby varmende og næringsrike måltider og snacks i de kjøligere månedene. Å begynne, alle barn trenger å spise en rekke sunne matvarer, gjelder også:

Protein

Finnes i magert kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, bønner, nøtter og meieriprodukter. Barn trenger IKKE proteintilskudd. Protein hjelper til med å bygge og reparere muskler, men for mye protein kan forårsake dehydrering og kalsiumtap. Proteinmat bør spres over dagen, ha noen til hvert måltid og de fleste snacks.

Karbohydrater

Karbohydrater er en svært viktig energikilde for unge idrettsutøvere. De beste kildene til disse er frukt, grønnsaker og fullkornsmat, som fullkornspasta, brun ris, fullkornsbrød og frokostblandinger.

Vitaminer og mineraler

Kalsium og jern er to viktige mineraler for aktive barn. Kalsium er viktig for å bygge sterke bein, som har mindre sannsynlighet for å brekke eller sprekke. Barndommen er topptiden for å bygge beinmasse. magre meieriprodukter som melk, yoghurt og ost, og grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og bok choy, er alle kalsiumrike matvarer. Jern hjelper til med å frakte oksygen rundt i kroppen til de forskjellige delene som trenger det, og hjelper til med riktig funksjon av immunsystemet for å bekjempe infeksjoner. Magert kjøtt, kylling, tunfisk, laks, egg, grønne grønne grønnsaker og beriket fullkorn er alle jernrike matvarer. Milo og bakte bønner er også gode kilder til jern. Ulike vitaminer finnes i frukt, grønnsaker, nøtter, kjøtt, fjærfe og fisk. Kosttilskudd er ingen erstatning for å spise godt balansert kosthold, og er ikke nødvendig for barn med mindre det er anbefalt av helsepersonell.

Fett

Barn trenger også litt fett, men bør få tilstrekkelige mengder i kjøtt, ost, nøtter, og mer. Prøv å unngå både mettet fett og transfett som senker fordøyelsen og kan gjøre barnet ditt slitent og tregt under en kamp. Disse finnes ofte i bearbeidet mat og søppelmat. Umettet fett er fortsatt høyt i kilojoule, så det er viktig å holde mengdene små. Australian Guide to Healthy Eating anbefaler daglig:2 serveringer for ungdom 14 – 18 år, 1 ½ for barn 12 – 13 år, og 1 servering for barn 3 – 12 år. En servering tilsvarer:10 g flerumettet eller enumettet pålegg, 7 g olivenolje eller rapsolje, eller 10 g trenøtter. De australske kostholdsretningslinjene anbefaler følgende grove daglige inntak for aktive barn i alderen 9 – 11 år

• Frukt: 2 porsjoner. En porsjon tilsvarer 2 små aprikoser, 1 kopp frukt i terninger uten tilsatt sukker, eller 1 mellomstort stykke frukt.
• Grønnsaker: 5 porsjoner. En porsjon er 1 kopp blad- eller rågrønnsaker, eller ½ kopp kokte grønne eller oransje grønnsaker.
• Korn: 5 porsjoner. En porsjon kan tilsvare ½ kopp kokt havre, 1 brødskive eller ¼ kopp müsli.
• Meieri: 2 ½ porsjoner. En porsjon er lik 1 kopp melk, ¾ kopper yoghurt, eller 2 skiver ost.
• Magert kjøtt, fjærfe, fisk, egg, nøtter, frø, og belgfrukter/bønner: 2 ½ porsjoner. En standard porsjon er 2 store egg, 170 g tofu, 30 g nøtter, eller 65 g kokt magert rødt kjøtt.

For mer informasjon og retningslinjer for andre aldersgrupper, se:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Hydrering

Det kalde været bedøver tørstemekanismen, få barn til å føle seg mindre tørste til tross for betydelig svettetap. Barn er ikke like flinke til å regulere kroppstemperaturen som voksne er, og de er mer sannsynlig å bli dehydrert. Dette er fordi de varmes opp raskere, og svette 40 % mindre. Vann er det beste alternativet for, under, før og etter sport. Fruktjuice er et annet godt valg, men brus og energidrikker bør unngås. Sportsdrikker er vanligvis ikke nødvendig. Også, de er bare ment å bli konsumert når du spiller en time eller mer med anstrengende fysisk aktivitet. I kaldere vær, minn barnet ditt på å ikke vente til det allerede føler seg tørst etter å drikke, men heller, å trene regelmessig, små slurker vann. Hvis barnet ditt drikker under trening, de vil sannsynligvis føle seg mer komfortable med å rehydrere under spill. Også, under et spill, det anbefales å drikke en liten mengde vann, omtrent hvert 20. minutt.

Frokost

Frokost gir næring til barna dine og kickstarter dem for dagen som kommer. Etter 8 – 12 timer uten mat, frokost er avgjørende for å fylle opp energinivået. Fullkornsblandinger med melk eller mager yoghurt er gode valg, men på kalde morgener vil kanskje barna dine ha noe varmt og solid. Grøt laget med havre eller quinoa vil gjøre susen, som spaghetti eller bakte bønner på fullkornsristet brød, egg, eller kremriset med stuet epler og kanel. Også for morgener når du kjemper mot tiden, ha en mengde bananbrød frokostmuffins i fryseren klar til å varmes opp i mikrobølgeovnen, sørger for en rask, varmende frokost. Gi et glass melk eller vann til frokostmåltidet.

Snacks

Små og vanlige snacks er viktige for å holde energinivået oppe. Noen ideer for sunne, varmende snacks inkluderer:varm sjokolade eller Milo, halvparten av en ristet ost og tomat sandwich, en kopp tykk suppe, en crumpet med ost eller en liten mengde honning, eller varm frukt og mysli smuldrer.

Lunsj og middag

Denne tiden av året, barna blir vanligvis litt mer masete og vil ha alternativer til smørbrød til skolelunsjen. Når været avkjøles, vi har lyst på varme og næringsrike måltider, og barna våre er ikke annerledes. For matpakke til skolen, termiske lunsjbokser er et flott alternativ. Tidsbevisste foreldre bør forberede og fryse måltider på forhånd, eller til og med pakke matrester til skolen. Lunsj er den essensielle drivstoffkilden når barnet ditt har trening eller konkurranse etter skolen. På disse dagene bør lunsjen være solid og inneholde så mange matgrupper som mulig. Hvis du spiser masete, å involvere dem i tilberedning av måltider og snacks vil gjøre det mer sannsynlig at de vil spise maten. Du trenger ikke noe fancy, og du bør ikke bruke mer enn 5 minutter på å lage matpakker. Ved middagstid, fullkornspasta og wok med mye grønnsaker og litt magert kjøtt er en rask, velsmakende alternativ som kan fungere som en solid lunsj dagen etter. Også, lag mini frittatas i muffinskopper i løsvekt og frys ned for å nyte til middag, med en side av grønnsaker, eller tatt til skolen. Vi håper du fant denne informasjonen nyttig. På australske sportsleirer, vi er store troende på riktig sportsernæring hele året. Våre tredagers treningsprogrammer i skoleferier inkluderer alltid faste pauser for hvile og tilstrekkelig rehydrering. Vi anbefaler også at foreldre sørger for en sunn lunsj. I tillegg, ASC gir fruktsnacks daglig for optimal leirprestasjon.

[Ernæringstips for aktive barn om vinteren: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004040175.html ]