5 måter å forhindre en quad pull-skade [+ en 10-dagers behandlingsplan]

Vil du at bildene dine skal ha mer kraft? Selvfølgelig gjør du det! Alle fotballspillere vil ha denne evnen. Men uten en skikkelig oppvarming eller til og med for mye viss trening, et kraftskudd kan gi deg en quad pull-skade hvis du ikke kjenner nøkkelen til å bruke quadriceps. Nedenfor har jeg listet opp hvordan skaden oppstår, men også hvordan man kan bidra til å forhindre det, samt hvordan man kan komme seg etter det. Du vil også lære hvor lenge det varer avhengig av hvor alvorlig trekket er.

Hvordan fotballspillere trekker quad

Å skyte og kjøre lange pasninger er det som kommer til å gi firehjulingen mest trøbbel. Dette er muskelen som gir "sparket" vårt mest kraft, sammen med magemusklene dine [magen]. Det er hvorfor, når jeg underviser i skyting og etterbehandling, Jeg roper alltid på barna om å "holde kjernen stram ." Ikke bare kommer det til å beskytte quad og hofter, men det vil også gi deg et hardere skudd eller pasning.

Når jeg spør spillere uansett alder, de vet ikke hvilken del av kroppen som bidrar til å gi skuddet mer kraft. Selv spillere på videregående skole vet ikke svaret. Det er ikke kalven, hamstringene, eller armene, Ikke sant? Det er quads og magemuskler. Ikke glem det [foreldre og trenere] fordi spillerne elsker å høre disse fantastiske nyhetene.

Øvelser for å styrke din quad

Det kuleste med musklene dine er at de bokstavelig talt blir sterkere for hver dag. Alt du trenger å gjøre er å legge ned arbeidet.

2 måter å styrke din quad på [uten utstyr]:

• 1 benbalansebøy :Legg merke til at du ikke vil bøye deg veldig mye. Flott for quad og kne. Det har lav innvirkning og lett for muskler og ledd, men er flott for å forbedre styrken. Gjør dette for å rehabilitere og forhindre skader.

• Veggen sitter :For å forhindre quad pull eller når du er nesten 100 %. Ønsker ikke å sitte på veggen minst før 3-4 dager etter et trekk. Arbeid først med den lettere rehaben som videoen ovenfor.

10 dagers behandlingsplan for en quad pull

Hvile, Is, Komprimer og løft (R.I.C.E.) for de første 48 timene samt å spise sunt kan bidra til å fremskynde restitusjonen din.

• Dag 1: Ingen rehabilitering! Rettferdighet, Komprimering, Heving i 10-20 minutter hver time
• Dag 2: Is, Komprimering, Heving i 10-20 minutter hver 1-3 time. Hvis du har tilgang til en lisensiert trener/terapeut, bruk elektrisk stamme eller dypvarmeterapi. Ingen styrking i 2 dager; bare behandle med is og, hvis du kan, e-stamme.
• Dag 3-4: Rehab skaden og andre muskler rundt den, inkludert quad, kjerne, hofter, hamstring på 3. dag (i opptil 3 uker). Vanligvis kan du bli bedre om en uke eller to.
• Dag 5: Rehab skaden på samme måte som dag 3 og 4. Men legg også til en 10 minutters joggetur sammen med litt ekstra kjernearbeid.
• Dag 6: Rehab øvelser for å fortsette å styrke sammen med en 20 minutters joggetur, løper baklengs, &side shuffles. Inkluder ballen med litt dribling – ingen sprint eller rask endring av hastighet ennå. Ta også med små pasninger i 5 minutter.
• Dager 7-10: Du kan fortelle bedre enn noen på dette tidspunktet hvordan du har det. Legg til noen flere intense fotballtreningsøvelser hver dag, starter sakte. For eksempel, i stedet for jogging og lett retningsendring, legge til noen korte 70 % spurter. Når du starter passere ballen , Husk å hold kjernen tett fordi det hjelper quads. Ikke slå en ball 100% før du har først sørget for at du kan sprinte 100% . Dette er fordi den lange ballslåingen kommer til å være det siste du vil gjøre når du kommer fra et quad pull. Når du kan gjøre alt dette, du kan bli med på en full teamtrening.

Møt en av mine gamle ungdomstrenere Ernie

Jeg husker jeg lærte denne hemmeligheten av en klubbtrener på videregående. Han het Ernie. Ernie var kul og kunne tingene sine! Sønnen hans Adrian var 1 år eldre enn meg var. Adrian vokste opp med å spille i USAs ungdoms nasjonale basseng , som fikk meg til å respektere Ernie enda mer. Ernie var en stor del av sønnens suksess på grunn av all kunnskapen han ga fra seg i ung alder.

Adrian kunne sparke ballen hardere enn noen andre på banen og var den minste fyren. Det var fordi han hadde flott teknikk og hemmeligheten til holde kjernen tett mens du slår ballen. Han var uten tvil en av de mest tekniske spillerne jeg noen gang har spilt med eller mot i oppveksten eller egentlig noen gang.

Det eneste som hindret ham i å bli på landslaget forbi U-18 og spille på en stor høyskole var hans styrke og aggresjon. Han var liten, så det gjorde det vanskelig å spille mot de store fysiske spillerne på høyere nivå. Hvis du skal være liten, må du være ekstra god med ballen og også aggressiv eller rask for å gjøre opp for størrelsen. Du trenger også en trener og andre spillere rundt deg som vet hvordan de skal bruke deg.

Se på noen av de beste spillerne i verden er små, men de er omgitt av andre gode spillere som kan passere til fots.

De poenget med historien er at du trenger å vite hvilken del av kroppen som hjelper til med å slå ballen fordi du kan få mer kraft og bidra til å beskytte quad.

Min erfaring med quad-skaden

Som spiller Jeg personlig trakk aldri quad-en min og egentlig, Jeg spilte ikke med for mange som gjorde det heller, men det skjer.

Som trener , jobber med ungdomsspillere året rundt, Jeg har ikke sett mange av quad-trekkene. Jeg tror jeg har sett spillere trekke opp med en stramhet eller en lett justering, hvor de er gode til å spille dagen etter, men de følte noe. De gangene jeg har sett dette er fra en spiller som spilte mye helgen før, eller det er slutten av en økt der vi skjøt mye.

Dette er grunnen til at jeg er forsiktig med hvor mye av disse øvelsene jeg jobber med dem på. Det er utrolig hva jeg har lært i løpet av de siste 12+ årene med å drive en privat fotballkompetansebedrift. Sikker, leke kollegialt og proff hjalp, men å legge til trening for fotballspillere i alle aldre ga den ekstra opplevelsen.

Sidenotat:Idrettsutøvere som løper bane har også større risiko på grunn av all løping fra 2 idretter som involverer intens muskelbruk.

Hvem er spillerposisjonen i størst risiko?

De Spissen/spiss kommer til å være mer utsatt fordi de slår ballen med så mye kraft de kan, mer enn noen annen stilling.

Midtbanespillere ville vært #2 i fare fordi de løper og dekker mer terreng enn noen annen posisjon. Midtbanespillere håndterer også ballen mer enn de fleste, så alt det stemmer.

Hvordan forhindre quad pull

1. Varm opp godt og strekk ut før du begynner å sparke ballen rundt. De fleste spillere, ungdom og voksne, gå rett på banen og begynn å pinge baller rundt før de varmes opp. Mesteparten av tiden vil du ikke bli skadet ved å gjøre dette, men hvis du gjør det til en vane, vil det trekke en dag.
2. Hold magen din sterk . Hvis du har svake magemuskler, du får quad-ene til å fungere mer enn de trenger, som med tiden kan forårsake et trekk.
3. Hold hamstringen og hoftene sterke slik at quads er beskyttet. Du ønsker å holde muskler rundt andre muskler sterke slik at de er godt balansert.
   Pass på at du ikke skyter for mye/balltreffer fordi dette vil forårsake Quad Pull eller irritasjon. Du må vite hvordan du balanserer treningen din!
4. Varmepute på quad før trening. Du kan gjøre dette mens du kjører i bilen for å øve. Spesielt under turneringer, kamper før sesongen eller slutten av sesongen, sørg for at du tar ekstra vare på kroppen din.
5. Spis sunt slik at du kan komme deg så raskt som mulig. En Quad pull kommer vanligvis fra overforbruk – ikke bare en en-dagers økt. Restitusjon passer inn i skadeforebyggende kurv. Protein kommer til å gi energi til musklene dine, og karbohydrater vil gi deg energi slik at musklene dine ikke jobber så hardt som de trenger med riktig kosthold.

Hvor lenge varer skaden?

du ser på 1 uke &opp til 3 uker , avhengig av hvor alvorlig. Også hvor raskt kroppen din restituerer seg, men de fleste varer i 10 dager eller mindre. Noen mennesker kommer seg raskere på grunn av genetikk og noen på grunn av bedre behandling.

Hvis du ikke behandler skaden med riktige øvelser og terapi, vil du ikke komme deg like raskt.

Huske, hvis skaden din var alvorlig, må du følge det legen din sier – ikke følg denne listen. Denne listen er for de mer vanlige trekkene, som vanligvis ikke er så alvorlig. Hvis du kan gå uten smerte på 2. og 3. dag er det ikke alvorlig. Hvis det gjør vondt bare å jogge eller gå fort, du kommer nok til å bli flink. Du vil merke forbedring hver dag så lenge du behandler det. Hvis det gjør vondt å gå sakte dagen etter skaden, må du oppsøke lege og kontakte en terapeut fordi det er en mer alvorlig skade.

Kort oppsummert, sørg for at du spiser sunt. Gjør litt styrketrening når du ikke er i den tunge kamp-/treningssesongen. God oppvarming for hver kamp/øvelse. Hold alltid kjernen sterk og kondisjonert. Disse enkle tingene vil bidra til å redusere mange skader.

*Jeg er ikke lege. Jeg har ikke lisens til å diagnostisere eller behandle skader. Rådfør deg alltid med legen din med spørsmål.

[5 måter å forhindre en quad pull-skade [+ en 10-dagers behandlingsplan]: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004043304.html ]