7 tips om forebygging og rehabilitering av ankelskader for fotballspillere

De ankelskade [forstuing] er en av de vanligste skadene Jeg personlig har sett på alle aldre og nivåer fra ungdom til proff. Hvis du har spilt fotball gjennom videregående, har du sannsynligvis forstuet ankelen. Hvis du vet hvordan du rehabiliterer det vil du være raskere tilbake på banen. Du vil også spare mye penger fra å måtte betale for en fysioterapeut. Det er forskjellige måter å forstue en ankel på når det gjelder hvilken del av ankelen, men jeg skal vise deg noen tips som vil bidra til å styrke den uansett hvilken del som er skadet.* Merk: Dette innlegget inneholder noen tilknyttede lenker for enkelhets skyld. Klikk her for å lese hele min avsløringspolicy.

3 vanlige måter spillere forstuer ankelen på

1. Blir taklet lavt og få en annen spiller til å rulle opp på toppen av deg eller bare foten og kroppsvekten som tvinger foten din til å rulle feil vei.

2. Rett og slett bare tråkker feil eller i et lite hull eller ujevnt felt og at foten ruller på utsiden av foten som gir kroppsvekt på ankelen, som forårsaker skaden. Noen ganger er det mindre og er bedre på bare noen få minutter, og noen ganger tar det måneder å helbrede. Jeg personlig hadde en ankelskade i 11 måneder fordi den stadig ble skadet på nytt da det tar tid å helbrede 100 %. Dette er grunnen til at rehabilitering er SÅ viktig for full restitusjon. Vanligvis begynner ankelen å føles mye bedre, så folk slutter med rehabilitering, og så gror den bare ikke 100% på den tiden den kunne ha hatt.

3. Å tråkke på en annen spillers fot ved et uhell, som får foten til å gjøre det samme som #2... Du ser dette mye når du ser på basketball mens spillere er nede under kurven og prøver å komme i posisjon.

7 måter å styrke ankelen på

Balanse i ett ben de første dagene med rehabilitering

Balanse på ett ben for 10-20 sekunder . Hvis det er lett deretter prøve med din lukkede øynene . Jeg anbefaler å gjøre dette med din svake fot og sterke fot. Dette gir ankelen tid til å restituere seg mellom settene ( 3 sett ). Når du først blir frisk og sterkere, fortsett å gjøre disse øvelsene for å forhindre en ny ankelskade.

Leggheving bidrar til å styrke anklene

Å reise seg på tærne uten vekt kommer til å være en av de beste tingene du kan gjøre når du har en ankelforstuing eller til og med når du ikke gjør det, fordi dette vil styrke alle musklene og leddbåndene rundt leddet. Jeg anbefaler å gjøre dette med lukkede øyne fordi det er vanskeligere å holde balansen, noe som gjør at flere av de mindre raske rykningsmusklene fungerer som gir mer styrke i området.

Tåkrøller

Krølle tærne med et håndkle for å rulle opp. Så med bunnen av foten på en hard overflate som fliser, bruk tærne til å trekke håndkleet inntil deg vil få de mindre musklene i foten og ankelen til å jobbe og styrke . Når du har gjort dette, er det bare å rette på håndkleet og fortsette å gjenta (10+ ganger)

Thera-Band

Mange gode øvelser for å styrke ankelen! Du kan gjøre 4 enkle øvelser som vil styrke hele ankelen . For noen av dem må du binde den til et tungt bord eller noe som forblir på plass. Du pakker bare båndet rundt foten og drar foten bort for å skape kraften som vil styrke ankelen. To av de fire øvelsene kan du bare holde med hånden og deretter de to andre må du bruke bordet eller få en partner til å hjelpe til med å holde det. Siden dette er noe du må gjøre hver dag under rehabiliteringen, Jeg anbefaler deg å finne noe som et bord eller benet på sengen du kan knytte til. På denne måten trenger du ikke være avhengig av at noen andre hjelper deg når du trenger det.

Bosu Ball

Flott for ikke bare ankelrehabilitering, men også kjernen og kneet. Dessuten er det virkelig gøy! Jeg husker første gang jeg fikk en for noen år siden, Jeg var i garasjen og trente på det. De er også veldig holdbare, siden jeg har hatt den samme i 5 år og bruker den ofte. Hvis du har en ankelskade de siste dagene, ikke bruk dette. Sørg først for at du kan balansere på hardt flatt underlag.

Strand/Sand trening

For den sunne ankelsanden er en fin måte å styrke den på. Hvis du kommer av en ny ankelskade deretter ikke bruk de sand fordi den er ujevn og kan irritere ankelskaden. Ved å gå eller løpe i sand er det bra for ankelstyrken, men prøv å bruke den gode sanden som er lett og også en flat overflate, ikke en høy skråning som noen strender.

Hvis du bare går på hardt pakket ned sand, vil det ikke gjøre noe for deg. Hvis du er på stranden og gjør dette, må du være forsiktig fordi mange strender har den svake skråningen, som ikke er ideelt og kan forårsake leggbetennelse eller andre skader. Vi har faktisk en sommersandtreningsklinikk som varer i 10 uker som mange av våre ungdoms- og videregående spillere melder seg på.

Tidsramme for ankelskade

Når du først skader ankelen, vil du RIS [Hvile, Is, Komprimere, Heve] de første 48 timene . Hvis du kan gjøre dette hver time, gjør det. De første par dagene er en av de viktigste tider av hele prosessen. De første 2 dagene, er når du virkelig kan få mye av den hevelsen ned . Etter denne prosessen med RICE i løpet av de første 48 timene, du ønsker å starte rehabiliteringen/styrken. Start veldig enkelt med å rulle opp et håndkle med bunnen av tærne. Eller en enkel balanseøvelse som krever at alle leddbånd og muskler fungerer.

Ankelskader kan vare noen uker eller opptil et helt år. Når de første dagene er over, du må styrke ankelen. Det er veldig lett å glemme å gjøre dette når ankelen vår føles 80 % fordi vi tror det kommer til å være 100 % hver dag. Hvis smerten ikke forsvinner innen noen måneder , du vil kanskje få en kiropraktor til å justere det . Jeg er ikke fan av kiropraktorer selv, men jeg kan fortelle deg at de fikset ankelen min to ganger etter at den ikke ville gro på 1 år. Etter noen uker med å gå til chiro bare 1 gang, du bør være tilbake til det normale igjen.

Er det bra å bruke ankelbøyle?

Jeg ser ofte spillere som bruker en ankelstøtte... Det første jeg spør dem er "Visste du at det svekker ankelen din ved å bruke den støtten?" Og 9 av 10 ganger visste de ikke at det var tilfelle.

Jeg forklarer hvorfor, det er det jeg skal gjøre for deg nå 🙂 Hvis du bruker en ankelskinne vil det svekke ankelen fordi den gjør noe av det arbeidet musklene og leddbåndene dine burde gjøre, så etter en stund vil det begynne å svekke disse områdene. Så bør spillere til og med bruke den, og hva er den til for hvis den vil svekke ankelen i stedet for å hjelpe den? Støtten vil hjelpe fordi den støtter det skadde området, men uten rehabilitering vil det svekkes. Så du må fortsette å gjøre rehabilitering uten bøylen slik at de musklene og leddbåndene blir sterkere ikke svakere.

Ankelstøtte kan faktisk svekke ankelen din

Først og fremst vil en bøyle faktisk gjøre ankelen din svakere, hvis du ikke også rehabiliterer/styrker det. Bruk bøylen kun til spill eller trening, og prøv å komme til et punkt hvor du ikke bruker den til trening. Dette vil være opp til spilleren å bestemme når det punktet er... Hvis det gjør vondt å gå eller jogge, vil jeg fortsette å bruke det for å trene, men når du kommer til det punktet hvor det ikke skader å bevege deg rundt, prøv å ikke bruke bøylen.

Huske du trenger å fortsett med rehabiliteringen øvelser selv når smertene har gått bort, fordi det tar litt tid før det gror 100%. Noen ganger ankler kan ta opptil et år å helbrede helt. Dette er punktet vi ønsker å komme til slik at en ball som treffer innsiden av tåen eller en rask retningsendring ikke irriterer den.

Ikke bruk tannregulering på skolen eller jobben

Å bruke en tannregulering under lett aktivitet vil svekke ankelen. De musklene trenger å gå lett rundt på egenhånd, med mindre det er en ny skade og du bare ikke kan gå uten mye smerte. Hvis du trenger å bruke en de første dagene etter skaden kul, men etter det, ikke bruk tannregulering på skolen. Nå hvis de gjør det PE, Jeg ville bare fått dem til å sitte ute på grunn av skaden, slik at de kan gjenopprette og spille lagidretten sin tidligere. PE er mest ment for at barn skal få fysisk aktivitet, så fotballspillere trenger ikke å stresse med å savne PE når man er skadet.

Er det bedre å bruke tape eller ankelstøtte?

Mange Proffene bruker ankel teip i spill fordi det føles mye bedre og det støtter ankelen mer stramt. Den vanskelige delen for folk som ikke er proffe er, hvem skal pakke ankelen din? Hvis du er en høyskolespiller eller proff, så har du en ganske god trener til å pakke den inn. Hvis du er med HS da er du heldig som får noen som kan pakke godt inn. Jeg har fått viklet ankelen 100 ganger, og jeg husker hvordan det ble gjort. Men dette betyr ikke at jeg kan pakke en ankel.

Dette er grunnen til at tannreguleringen er populær, fordi det ikke blir lett å pakke den inn. Ved å bruke en tannregulering må du kanskje prøve noen. Jeg tror at stort tykt skinn er veldig vanskelig for en fotballspiller , sammenlignet med fotball eller basketball. Grunnen er fordi å måtte kontrollere ballen med føttene våre. Store seler kommer i veien og ødelegge passet ditt eller første berøring.

Høyere sjanse for ankelskade på gress

Hvis du kan velge gress eller torv du bør velg gress . Selv i dag med alt det høyteknologiske gresset er det større sjanse for å forstue ankelen sammenlignet med gress. Turf forårsaker så mange skader at store fotballspillere og -klubber ikke en gang vil spille en eneste kamp på gress. Torv er dårlig for ikke bare ankler men knærne også. Enhver hard overflate som torv, hard court kommer til å gi leddene dine en hardere tid. Hvis du må spille på disse overflatene, bare sørg for at du beholder en positiv tankegang og fortell deg selv at du ikke vil bli skadet. De sinnet er mektig og hvis vi sier til oss selv at vi skal holde oss friske, du har det bedre enn å si at du kommer til å bli skadet.

Vær forsiktig med å spille fotball på gress med joggesko

En av det verste du kan gjøre er å gå og spille fotball iført løpesko . Med joggesko sjansene dine for å rulle en ankel er mye høyere . Sålen på en løpesko er høyere enn en innendørs sko, fotballsko eller til og med en treningssko. Så enten du er en fotballspiller på heltid eller bare spiller for moro skyld, vær forsiktig spiller på torv . Du vil ikke ha en ny ankelskade.

*ANSVARSFRASKRIVELSE:Jeg er ikke lege, fysioterapeut, etc. Imidlertid Jeg er en tidligere profesjonell idrettsutøver som har vært gjennom treningen, operasjoner, rehabilitering, osv. Kontakt alltid lege ved skader.

[7 tips om forebygging og rehabilitering av ankelskader for fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004043303.html ]