Fotball styrketreningstips

La oss snakke om noen fotball styrketreningstips . En av de beste delene av denne artikkelen er at du lærer hvordan du bedre kan beskytte kroppen din hjemmefra. Du trenger ikke bruke 1 time om dagen på å styrke kroppen din. Hver uke kan du bruke mindre enn 1 time på å holde kroppen din fra skader. Å styrke kroppen din gjør deg sterkere og raskere ja, men like eller viktigere er skadeforebygging.

Kjernestyrkende fordeler og øvelser

Kjernen din er uten tvil en av de beste musklene for å styrke. Årsaken er fordi den hjelper til med å støtte alt rundt seg fra ryggen til quads og hamstrings, til og med knærne.

Det har vært tider i karrieren min hvor ryggen eller firehjulingen min ble litt skadet. Når jeg tok en lett joggetur under oppvarmingen kunne jeg kjenne litt smerte. Ettersom jeg ville trekke sammen/stramme kjernen (magen) hjalp det på smertene.

Når kjernen er sterk hjelper det at de andre musklene ikke trenger å gjøre så mye arbeid, beskytter dem derfor.

2 kjerneøvelser: (mindre enn 2 minutter totalt)

1. Mini crunches er lette på ryggen og gode for nedre del av magen. Begynn med å gjøre 50 per dag. Arbeid deg opp til flere hundre. Du kan til og med dele dem opp der du gjør 100-200 om morgenen og 100-200 om kvelden.
2. Side crunches få (du gjettet det) siden av magen. Starte med 25 på hver side og jobb deg oppover. Selv om du står fast med 25 per dag, vil det holde deg sterkere enn å ikke gjøre noe.

En annen god kjerneøvelse er din tradisjonelle crunches hvor du tar opp overkroppen. For noen mennesker er det ekstra belastning på ryggen, så gjør det som er best for deg.

Hvorfor quad-muskler er så viktige for fotballspillere

Fotballspillere sparker ballen mye. Musklene som må gjøre mest arbeid er quads, hoftebøyer og kjerne. Dessverre er det mange fotballspillere som trekker firehjulingene sine, og når de gjør det er det ofte fra å sparke med kraft.

• Veggen sitter er fantastisk å bygge fotballstyrke. Start med 30 sekunder eller 1 minutt.

13-18 år jobb deg frem til 3 minutter . For å bygge muskelutholdenhet start med å gjøre 1 minutt , 3 ganger om dagen (morgen, ettermiddag og kveld). Deretter 90 sekunder , to ganger om dagen. Når det er enkelt, gjøre 3 minutter rett.

College og proff jobb deg opp til 5 minutter i strekk. Bidra til å øke muskelutholdenheten ved å gjøre 90 sekunder, 3 ganger per dag (morgen, ettermiddag og kveld). Så kom deg dit du kan gjøre 2,5 minutter , 2x per dag. Etter en uke eller to, du vil kunne få 5 minutter rett.

• Utfall er også gode for å styrke quads. Bare start med å gjøre 10 – 20 trinn (utfall). Du trenger ikke gjøre mye. Akkurat nok til å redusere skader og holde musklene sterke.

Hoftebøyeøvelser

Hoftebøyeren er en av de tre viktigste musklene. To andre muskler er (quads og abdominals) som omgir hoftebøyeren.

• Disse 3 styrkeøvelser for hoftebøyer og lyske vil hjelpe deg med å forhindre skade, pluss at det ikke trengs noe utstyr.

Styrkeøvelser for hamstring-fotball

En av musklene som hjelper oss å løpe fortere er hamstringen. Spillere som trekker hamstringen gjør det vanligvis fra sprint eller hopp. For mye spilling (spill/trening) sammen med svake støttemuskler er to ting som bidrar til skadede hamstrings.

• Crabwalk er en god og enkel måte å styrke hamstrings og flere andre muskler på. Ingen utstyr nødvendig for noen av disse øvelsene, sparer derfor pengene dine. Start ved å gjøre 10 meter , 3 ganger /sett forover og bakover. Merk :Du vil sannsynligvis føle at håndleddet fungerer. Ikke bekymre deg for hastigheten. Bare ta en fin og lett ganghastighet som denne videoen . Å bevege seg fremover (føtter først) kommer til å jobbe mer på hamstrings. Denne øvelsen vil også styrke din våpen og quads .

Fotballstyrke for setemuskler

Det er forskjellige muskler i seteregionen. Den minste er piriformis-muskelen, som er en som bidrar til å beskytte bekkenet ditt mot å ikke støttes slik det trenger.

Glutes er også en stor komponent for å hjelpe deg med å løpe og sprinte raskere. Lær hvordan du forbedrer sprintformen din å øke hastigheten.

• Knebøy bidra til å bygge setemuskler. Du trenger ikke å løfte tung vekt, i stedet kan du ganske enkelt bruke en kostpinne eller noe lett til å holde på deg. Dette kan hjelpe deg med å holde god form. Kroppsvekten din er nok til å hjelpe deg med å få fotballstyrke.

Hva fotballspillere bør spise og drikke

Å spise og drikke riktig mat og væske vil hjelpe deg med å bygge sterkere muskler og gjenopprette raskere. Mat som grillet eller bakt kylling, pasta, grønne grønnsaker, banan er noen av de mest populære matvarene for fotballspillere.

Hydrering er et must! Vann er alltid best, men under de varme sommersesongene anbefaler jeg sportsdrikk. Det er drinker med null sukker du kan kjøpe, som jeg liker.

For restitusjon er sjokolademelk bra. Bare pass på at du ikke har et spill 2 timer unna når du drikker det. Studier viser hvordan det å drikke sjokolademelk 4-6 timer før ditt andre arrangement/kamp vil hjelpe på ytelsen. Les mer om når og hva du skal spise før og etter kamper .

Sandfotballtrening for å bygge fart og styrke

Mens jeg spilte fotball for å leve, holdt jeg meg i form ved å trene i sanden. Jeg flyttet til California fordi det var flere andre profesjonelle spillere å trene med. I løpet av denne tiden skulle jeg trene med det amerikanske strandlandslaget i Santa Cruz, CA . Ikke bare hjalp det med kondisjonen min, men det hjalp med noen knesmerter jeg hadde.

Sandens motstand gjør den lett og sunn å løpe i, hoppe og endre retning. Det er mindre dunking på leddene.

Hos Global Futbol Training bruker vi tid i Sommertrening i sanden for å bygge hastighet og styrke . Pluss at barna på videregående skole og høyskoler virkelig liker det 🙂

[Fotball styrketreningstips: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004043224.html ]