Softballtrening – Seks øvelser for mer kraft på tallerkenen

Føles det som om kraften din har platået, selv om du går gjennom å slå drill etter å ha slått drill og legger ned timer med utrettelig arbeid på tee? Har den uanstrengte popen du hadde på åpningsdagen gradvis avtatt i løpet av sesongen? Kanskje det er på tide å revurdere treningsprogrammet ditt og sørge for at du gjør riktig type styrketrening for å øke kraften din og få bedre resultater på tallerkenen.

GRATIS 1 times Coaching Clinic m/ MLB Hitting Coach Se Clinic nå

Slå er uten tvil den mest ferdighetsintensive bevegelsen i alle idretter. Som elitebaseball- eller softballspiller, du vet allerede alt om de endeløse timene brukt på å finpusse de minste detaljene.

Å utvikle kraft og konsistens på tallerkenen starter med svingen, og toppslagere forstår viktigheten av å kontinuerlig evaluere og finjustere mekanikken deres. Det færre som innser er at det er like viktig å fokusere på detaljene i treningsopplegget ditt.

Arbeidet du gjør i treningsstudioet bør være direkte knyttet til dine feltmål på banen. Men når det kommer til softball-trening, Tradisjonell vekttrening betyr ikke alltid ekstra kraft på tallerkenen.

Denne artikkelen forklarer hvorfor, kommer ned tre viktige hensyn å huske på når du er på treningsstudioet, og fremhever seks øvelser som kan ha en spillendrende innvirkning på treffet ditt.

Betraktning #1:Fokuser på styrke før makt

Styrke er grunnlaget for enhver godt avrundet idrettsutøver. Det er det som hjelper kroppen vår å tåle slitasjen som har vært gjennom en sesong og en karriere. Som softballspiller, midtlinjestabilitet og hoftekontroll er to komponenter av styrke som bør tas opp først når du lager en treningsprotokoll.

Begrepet "midtlinjestabilitet" er en annen måte å snakke om kjernestyrke på. Mens noen tenker på kjernestyrke som å ha en sixpack, det innebærer faktisk at idrettsutøveren kan rotere, bøye seg, forlenge, og sidebøy trygt og eksplosivt under atletiske bevegelser (og, spesielt, under svingen).

Hoftestabilitet lar en slager generere enorm kraft uten å kompensere og stole for mye på musklene i ryggen. Stabilitet ved hoften vil også tillate en hitter å utnytte kraften som genereres under svingen og ikke ha en svak hofte som fører til lekket kraft.

Derfor, midtlinjen og hoftene utfyller vanligvis hverandre. På grunn av det faktum at det er flere muskler i "kjernen" som også krysser hofteleddet, det er noen få øvelser som kan trene og styrke både midtlinjestabilitet og hoftekontroll.

Relatert lesing :Softball-trefftips — Seks øvelser for å forbedre kraften

Glute Bridge og bortføring

Roterende hoftestyrke fører til kraft i svingen (1). For enhver eksplosiv rotasjonsbevegelse, kreftene som trengs for å skape denne bevegelsen, initieres av hoftene og bena. Å ha hofter som ikke tåler kreftene som genereres av bena vil kaste av sekvenseringen og begrense kraften du kan produsere.

Musklene som styrkes under denne øvelsen er avgjørende for å slå etter kraft – og mer spesifikt, for å skape en blokkeringskraft på forsiden (f.eks. et stivt fremre ben).

For denne øvelsen, start på ryggen med hoftene hevet og det ene benet rett ut. Mens du presser armene i bakken for å opprettholde stabiliteten, flytt det forlengede beinet ut til siden så langt som mulig uten at hoftene mister balanse eller kontroll. Gå deretter tilbake til startposisjonen din, gjenvinne kontrollen, og forbered deg på neste repetisjon.

Lateral planke og rekkevidde

Rotasjonskravene som stilles til kroppens midtlinje (enhver muskel som fester seg til ryggraden) under opp- og avviklingen av svingen kan begynne å slite ned kroppen i løpet av sesongen. Denne øvelsen er et flott styrkende verktøy for sidestabilisatorene i ryggen og kjernen.

Start i sideplankeposisjon med albuene og skuldrene rett på linje med hverandre. Neste, nå under brystkassen (mot veggen bak deg) og gå tilbake til startposisjonen din.

Betraktning #2:Kan du absorbere kraft?

Kroppen vil ikke produsere det den ikke kan absorbere. Tenk på det slik:hvis kroppen din ikke stoler på at du lander, det vil ikke tillate deg å hoppe like høyt. Hvis kroppen din ikke tror du trygt kan bremse en ekstremt aggressiv sving, den vil støtte seg og stoppe deg fra å produsere en eksplosiv sekvens av bevegelser.

Å kun fokusere på å produsere kraft er som å legge til en oppsuget motor til en bil uten å sjekke bruddene. Dette er vanligvis grunnen til at vi finner lekkasjer i kraft på grunn av tetthet eller skade - kroppen beskytter seg selv ved å begrense eksplosiviteten.

Knestående anti-rotasjonsuttrekk

For den knelende båndet anti-rotasjonsnedtrekk, du trenger et bånd med 10-20 pund motstand festet til en forhøyet struktur. Merk at posisjonsbevissthet om øvelsen er viktigere enn motstanden til båndet; selv om noen står og holder et lettvektet bånd over hodet vil være mye motstand for å oppnå fordelene med denne bevegelsen.

Begynn øvelsen på kneet med overkroppen rotert så langt som mulig uten å bøye ryggen. En god måte å vite at du har bøyd ryggen for langt er hvis du begynner å føle en stor strekk foran på magen, hofte og bein. Forhåpentligvis, du kan se likhetene mellom denne øvelsen og bevegelsene til en slager.

Neste, uten å endre overkroppshøyde, trekk båndet ned til det motsatte kneet. Repetisjoner av denne øvelsen bør gjøres med lav hastighet for å sikre at midtlinjen er i stand til riktig absorpsjon av krefter i de sårbare posisjonene til svingen.

Hvis du er interessert i å lære mer om hvordan du integrerer motstandsbånd i treningen, oppvarmings- og restitusjonsrutiner, sjekk ut dette innlegget som fremhever seks av de beste j-bandene, lang loop og kort loop band øvelser.

Split-Stance Medisin Ball Catch

Typisk, når en hitter tenker på øvelser som kan brukes til å generere kraft på tallerkenen, noen form for et kast med medisinball (MB) som simulerer treffbevegelsen kommer til tankene. (Ikke bekymre deg, som vil bli dekket neste gang.)

Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig det er å jobbe med å forbedre absorpsjonskapasiteten din før du jobber med å generere mer kraft. Manglende evne til å absorbere kraft vil begrense kraftpotensialet ditt og begrense din generelle vekst som en slager (eller til slutt føre til skade).

Denne øvelsen begynner i en delt stilling, med benet og foten nærmest den innkommende medisinballen satt tilbake og det andre benet satt fremover. Dette skaper en bred base av stabilitet og støtte. Når du er fullstendig balansert, få en trener eller lagkamerat til å kaste en MB mot deg slik at du fanger den med armene utstrakt. Målet er å med vilje bremse vekten mens du roterer.

Du kan se denne øvelsen i aksjon i denne YouTube-videoen.

Betraktning #3:Vær bevisst på makt når du bruker en medisinball

Den siste vurderingen når det gjelder å utvikle kraft på platen er å være bevisst på den kraften.

Jeg kunne skrive en hel artikkel fylt med eksempler på medisinballøvelser, men disse øvelsene vil ikke føre til økt kraft med mindre de utføres med bevisst hensikt. Det betyr at du bør fokusere på å være like aggressiv med disse øvelsene som når du slår en ball.

Først, sørg for at du har et mål for kastet ditt. Akkurat som med å slå, imponerende utgangshastighet spiller ingen rolle hvis utskytningsvinkelen er av. Det er derfor det er viktig å bruke de samme kritiske bevegelsesmønstrene som du bruker når du svinger - jo mer du er i stand til å gjøre det, jo mer vil disse øvelsene påvirke og forbedre ytelsen din på banen.

Typisk, et mål i omtrent øyehøyde er gunstig for banevinkelen.

Sekund, bruk en radarpistol eller lommeradar for å måle hastigheten på medisinballkastene dine. Disse målingene kan være nyttige ikke bare for å evaluere fremgangen din over tid, men også for å foreskrive riktig antall repetisjoner og sett.

Typisk, den beste medisinballvekten for softballspillere under disse øvelsene er 4-10 pund, avhengig av alder og styrke. Våre mannlige baseballspillere i college-alderen holder seg innenfor en rekkevidde på 8-14 pund. Hvis utgangshastigheten din faller under omtrent 90 % av maks miles per time, det er et passende tidspunkt å hvile på.

For å ta og registrere disse målingene, du trenger hjelp av en coach, lagkamerat eller forelder. Også, dobbeltsjekk radarenheten din, ettersom noen er unøyaktige ved måling av saktegående objekter.

Tradisjonelt svingsimulert kast

Begynn med medisinballen ved skulderen, lik (men sannsynligvis litt lavere) enn der du ville holdt balltre. Neste, emuler fasene av svingen og roter aggressivt fra bakre hofte for å skyte medisinballen inn i veggen.

Hopp tilbake til MB Throw

Denne øvelsen kombinerer alle fasetter av kraftproduksjon, krever hoftestyrke, midtlinje stabilitet, atskillelse, og sekvensering for kraft.

Start med å hoppe tilbake i bakre ben og fot. Deretter, eksplodere raskt fremover, samtidig kjøre din bakre hofte og skulder. Som vist på det første bildet (til venstre), du bør ha vekten sentrert og ikke falle eller lene deg på den ene eller andre måten.

Sammendrag

Å forbedre kraften din gjennom trening trenger ikke å være komplisert. Å følge disse retningslinjene kan bidra til å akselerere kraftprogresjonen din på hvert trinn av utviklingen din som en slager:

1. Utvikle spesifikk styrke først
2. Lær hvordan du absorberer kraft
3. Tren kraft med hensikt

Vekttrening er en viktig del av din generelle kondisjon og kondisjon, men det er viktig å bruke øvelser som er laget for å styrke kroppen din på riktig måte. Målet ditt som konkurranseutøver er ikke bare å bli sterkere generelt, men for å forbedre ytelsen din i de spesifikke ferdighetene som er nødvendige for å utmerke seg i sporten du spiller.

Referanse

1. Glasser J, Anthony C, Brown W. Trening utenfor sesong for softball for kvinner. Styrke- og kondisjonsjournal. 1999; 21(4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia er direktør for forskning og utvikling og intern pensum ved Athletes Warehouse i Pleasantville, New York. Hun er utdannet ved University of Alabama (BS). I 2012, hun og teamet hennes vant Women's College World Series.

---

The Hitting Vault er den mest populære, mest pålitelige og høyest rangerte nettsamfunn.

Den ble laget for å lære idrettsutøvere hvordan de kan bevege kroppen for å låse opp deres kraftigste sving. Den er designet for å hjelpe trenere med å få optimale resultater fra utøverne sine. Bli med og få tilgang til over 100+ eksklusive videoer for medlemmer og trinnvise instruksjoner slik at du vet nøyaktig hva du skal gjøre videre for å låse opp kraften din på tallerkenen.

[Softballtrening – Seks øvelser for mer kraft på tallerkenen: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Baseball/1004045189.html ]