6 motstandsbåndøvelser for baseball- og softballspillere

I MVP-maskinen, en bok som utforsker verden av avansert baseballtrening og utviklingsteknikker, motstandsbånd er kjent som et nøkkelverktøy, men et en gang uvanlig verktøy som en ung amatørpitcher ved navn Trevor Bauer brukte for å bygge armstyrken og til slutt bli en av spillets dominerende kastere.

GRATIS 1 times Coaching Clinic m/ MLB Hitting Coach Se Clinic nå

" Da Trevor var tolv, [Alan] Jaeger [pitching-treneren hans] satte ham på en rutine som kanskje ingen andre barn i landet ville ha anerkjent .

Før Bauer begynte en kasteøkt, han brukte TheraBand gummislange å feste høyre håndledd til en statisk gjenstand som et gjerde eller rekkverk. Deretter utførte han en serie motstandsøvelser som opprinnelig var designet for å rehabilitere revne rotatormansjetter. Bandene arbeidet hans eksterne og interne rotasjon ."

I løpet av de siste to tiårene, motstandsbånd - som i hovedsak er store gummibånd laget i varierende grad av spenning - har eksplodert i popularitet blant baseball- og softballspillere, som bruker dem til både styrketrening og skadeforebygging.

En gang et verktøy som først og fremst ble utnyttet av fysioterapeuter, i dag er de ansatt av trenere og spillere på alle nivåer av spillet.

Denne artikkelen vil gi klarhet og veiledning om riktig bruk av motstandsbånd i baseball- og softballtrening, og vil gi deg noen eksempler på øvelser du kan integrere i ditt eksisterende oppvarmings- og restitusjonsprogram.

6 motstandsbåndøvelser for baseball- og softballspillere

Hver av øvelsene i listen nedenfor har blitt merket som "best for" en bestemt type idrettsutøver (f.eks. en baseball pitcher eller en spiller i softballposisjon), men de kan hver brukes av alle typer spillere så lenge de utføres riktig.

Vi har også anbefalt en spesiell type bånd for hver av øvelsene som er oppført nedenfor. Du kan lære mer om hvert merke i delen Typer av motstandsbånd på slutten av denne artikkelen.

1. Kastebevegelse

Best for :Baseballpitchers (oppvarming).
Beste band å bruke :Jaeger.
Hvordan gjøre det :

Fest karabinklemmen til et gjerde (eller løkke båndet rundt en stang).
Fest borrelåsstroppene til begge håndleddene.
Snu kroppen din slik at ryggen din er mot klippet og båndene er bak deg.
Ved å bruke begge armene, fullfør kastebevegelsen i sakte tempo (dvs. ta 5 til 8 sekunder på å fullføre hele kastebevegelsen).
Ta en liten pause i sluttfasen av kastebevegelsen og snu armhandlingen sakte for å gå tilbake til startpunktet.

Hvor mange sett og reps:

Nybegynner: 2 sett med 4 til 6 reps.
Middels: 3 sett med 6 til 8 reps.
Ekspert: 5 sett med 8 til 10 reps.

Hensikt :Denne øvelsen bidrar til å forbedre blodstrømmen til musklene i skulderen, rygg og bryst. Å varme opp disse musklene på riktig måte kan føre til en reduksjon i forekomsten av skade.

Hva du skal se etter :Hvis bandet har for mye spenning, kastebevegelsen vil se anstrengt ut snarere enn flytende. Denne bevegelsen bør ikke kreve overdreven anstrengelse.

2. Banded Victory

Best for: Baseball pitchers (gjenoppretting).
Beste band å bruke :Jaeger eller Crossover.
Hvordan gjøre det :

Klipp to crossover-bånd eller ett Jaeger-bånd til siden av en solid gjenstand (som et gjerde eller treningsrigg).
Med båndene i hendene eller borrelås til håndleddet, vendt mot båndene og flytt bakover omtrent fire fot unna gjerdet. Det burde være litt spenning på bandene, men ikke nok til å trekke deg fremover.
Med bena i skulderbreddes avstand, senk hoftene ned i en kvart knebøy stilling og strekk ut begge armene slik at hendene er omtrent i hoftehøyde.
Begynn med håndflatene vendt nedover. Først, koble til skulderbladene (noe som best oppnås ved å justere øvre del av ryggen til en sterk stilling).
Mens du holder albuene rette, løft sakte armene over hodet til en "seier"-formasjon (a.k.a., en Y-posisjon) over hodet.
Når denne øvelsen er utført riktig, utøveren skal føle at hans eller hennes nedre trapeziusfibre (muskelfibrene under skulderbladet) begynner å aktiveres.

Hvor mange sett og reps:

Nybegynner: 2 sett med 4 til 6 reps i 10 sekunders tempo (5 sekunder for å løfte hendene, 5 sekunder for å senke hendene ned igjen).
Middels: 3 sett med 6 til 8 repetisjoner i 8 sekunders tempo (4 sekunder for å løfte hendene opp, 4 sekunder for å senke hendene ned igjen).
Ekspert: 5 sett med 8 til 10 repetisjoner i 8 sekunders tempo (4 sekunder for å løfte hendene, 4 sekunder for å senke hendene ned igjen).

Hensikt: Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene på baksiden av skulderen (dvs. rotatormansjetten) mens den er i overliggende stilling.

De fleste vanlige armskader oppstår fordi skulderbladet ikke kan rotere riktig for å få armen i en overliggende stilling. På grunn av denne begrensningen, en idrettsutøver vil kompensere ved å bøye ryggen, trekke på skuldrene eller bøye albuene.

Du kan observere og korrigere dette ganske raskt med langsom og kontrollert utførelse av denne øvelsen.

Hva du skal se etter :For denne øvelsen, sørg for at du eller idrettsutøveren din ikke bøyer ryggen for å oppnå posisjonen over hodet.

Vær oppmerksom på at ofte, en idrettsutøver vil oppnå en posisjon over hodet ved å kompensere og trekke på skuldrene av de større muskelfibrene i hans eller hennes øvre trapezius for å oppnå en posisjon over hodet, eller ved å bøye albuene for å forkorte spakarmen og gjøre bevegelsen lettere.

Husk at ikke alle idrettsutøvere vil være i stand til å komme til full posisjon over hodet med strake albuer. Hvis dette er tilfelle, redusere båndspenningen ved å bytte bånd eller flytte nærmere gjerdet.

Når en idrettsutøver begynner å vise tegn på disse kompensasjonene, de har effektivt omgått fordelene og hovedformålet med øvelsen, og det er på tide å enten gå videre til en annen øvelse eller redusere motstanden til båndet.

3. Banded Goodmornings

Best for :Softballkastere (oppvarming).
Beste band å bruke :Lange sløyfemotstandsbånd.
Hvordan gjøre det :

Begynn med å trå med begge føttene på enden av båndet, og plasser den andre siden av båndet rundt øvre del av ryggen. Det skal se ut til at du fra skuldrene til føttene er innelukket i den lange løkken på båndet.
Neste, begynn hengselhandlingen ved å kjøre hoftene bakover. Dette bør gjøres uten å bøye kneet kontinuerlig.
Til slutt, når du har nådd slutten av hengselhandlingen, du kan gå tilbake til stående oppreist stilling ved å kjøre hoftene fremover.

Hvor mange sett og reps:

Nybegynner: 2 sett med 8 til 10 reps.
Middels: 3 sett med 8 til 10 reps.
Ekspert: 5 sett med 8 til 10 reps.

Hensikt :Denne øvelsen fokuserer på å aktivere musklene i den bakre kjeden av kroppen (dvs. hamstringene, setemuskler og rygg). Alle disse musklene er aktive både i å drive av pitching-gummien og i landing etter at ballen er sluppet.

Selv om det ser ut til at dette ikke er en skulderøvelse, Å støtte ryggen i riktig holdning vil kreve tilstrekkelig aktivering fra musklene i øvre del av ryggen ⁠— spesielt de som omgir scapula.

Hva du skal se etter :Sørg for at hoftene kjører bakover og at knærne ikke fortsetter å bøye seg gjennom hele bevegelsen. I tillegg, det er viktig å merke seg at knærne ikke skal være hyperekstendede.

Det bør være en liten, atletisk bøy som forblir gjennom hele øvelsen. Det skal ikke være noen avrunding av ryggraden (øvre, midtre eller nedre rygg). Når atleten ikke lenger kan hoftehengslene, de vil presse mot motstanden til bandet og reise seg opp igjen.

4. Banded Lat Stretch

Merk at "Banded Victory"-øvelsen vist ovenfor (for en baseball pitcher) også er et fenomenalt treningsvalg for en softball pitcher.

Best for :Softballkastere (restitusjon).
Beste band å bruke :Lange sløyfemotstandsbånd.
Hvordan gjøre det :

Fest et bånd til toppen av et gjerde eller opptrekkbar.
Ta tak i båndet med hånden som er lengst unna.
Med samme side som holder bandet, ta et kne og la hånden din nå over hodet.
Til slutt, skyv hoftene i motsatt retning av båndspenningen og arbeid for å forlenge latmuskelen.

Hvor mange sett og reps:

Nybegynner: 2 sett med 30 sekunders hold på hver side.
Middels: 3 sett med 45 sekunders hold på hver side.
Ekspert: 5 sett med 60 sekunders hold på hver side.

Hensikt :Latissimus dorsi (ofte referert til som 'lat'en) er ansvarlig for adduksjon, ekstensjon og indre rotasjon av skulderleddet. Det hjelper også med ekstensjon og lateral fleksjon av korsryggen (dvs. korsryggen).

Før du løper etter læreboken din i anatomi, bare vet at lat er involvert i mye av det vi gjør som idrettsutøvere. For softball-kanner, spesielt, lat kan stramme seg opp og bidra til ubehag i skulder eller rygg i løpet av en sesong. Å opprettholde en strekkerutine som fokuserer på ryggen kan beskytte pitcheren mot skade.

Hva du skal se etter :Unngå å overstrekke skulderleddet. Det er viktig at utøveren føler en lett strekk fra bak skuldrene mot korsryggen. De bør ikke la skulderleddet slappe helt av. Hvis idrettsutøveren føler ubehag i skulderen, bytt til et bånd med lettere spenning.

5. Glute Walks

Best for :Baseball- og softballslagere (oppvarming).
Beste band å bruke :Korte sløyfemotstandsbånd.
Hvordan gjøre det :

Plasser det korte løkkebåndet rundt begge bena og plasser båndet litt over kneleddet.
Sitt på hoftene og bøy knærne til en atletisk stilling, lik den klare holdningen en utespiller ville innta.
Begynn med å ta et trinn 1 til 2 tommer til høyre, ledende med hælen på høyre fot.
Neste, flytt venstre fot 1 til 2 tommer til høyre.
Fokus for denne bevegelsen bør være på å opprettholde båndspenningen og en atletisk holdning gjennom hele repetisjonens varighet.

Hvor mange sett og reps:

Nybegynner: 2 sett med 8 til 10 reps hver vei.
Middels: 3 sett med 10 til 12 reps hver vei.
Ekspert: 5 sett med 12 til 14 reps hver vei.

Hensikt :Formålet med glute walk er å aktivere musklene som er ansvarlige for ekstern rotasjon av hofteleddet. Når en slagspiller begynner å skape en blokkeringskraft mot forsiden (dvs. et stivt fremre ben), de er avhengige av de ytre rotatorene i hoften for å stabilisere blokaden. Glute walk er et flott verktøy for å avfyre disse muskelgruppene for å sikre en sterk forside når du slår!

Hva du skal se etter :De fleste idrettsutøvere fokuserer kun på det ledende beinet (den de tråkker med) når de utfører denne øvelsen, men det er like viktig å ha et sterkt og engasjert bakben også. Så, etter hvert trinn, sjekk det bakre benet for å sikre at kneet er stablet oppå ankelen.

6. Anti-rotasjonspress med bånd

Best for :Baseball- og softballslagere (restitusjon).
Beste band å bruke :Lange sløyfemotstandsbånd.
Hvordan gjøre det :

Fest et bånd til siden av et gjerde eller en stang.
Ta et kne på den siden som er nærmest båndet, ca. 2-3 fot unna stangen.
Ta tak i båndet med begge hender og strekk ut begge albuene slik at hendene er rett foran brystet.
Før hendene inn i brystet og press tilbake ut til startposisjonen.
Fokuset i denne øvelsen bør være på å forhindre at hendene trekkes tilbake mot båndet.

Hvor mange sett og reps :

Nybegynner: 2 sett med 8 til 10 reps hver vei.
Middels: 3 sett med 10 til 12 reps hver vei.
Ekspert: 5 sett med 12 til 14 reps hver vei.

Hensikt :Hensikten med denne båndøvelsen er å stabilisere musklene i overkroppen mens armfleksjon og ekstensjon forekommer. Å kunne bruke motstand mot båndspenningen mens utøveren beveger armene vil gjøre dem i stand til å etablere sterkere posisjoner gjennom de ulike fasene av svingen.

Hva du skal se etter :Det er viktig at båndet ikke får utøveren til å lene seg eller rotere bakover mot båndets spenning. Du vet at dette skjer fordi atleten ser ut til å lene seg eller falle i retning av hvor båndet er festet. Hvis dette skjer, bruk et bånd med mindre spenning, beveg deg nærmere stangen båndet er festet til, eller fullfør øvelsen i et lavere tempo.

Typer motstandsbånd

Det er viktig å sette seg inn i noen av de forskjellige typene band som finnes. Mens mange merker tilbyr lignende produkter, det er noen forskjellige stiler som fungerer bedre eller dårligere for spesielle formål.

Også, selv om det er hundrevis (om ikke tusenvis) av generiske merker på markedet, det er noen få industristandarder som er kjent for å konsekvent produsere kvalitetsprodukter.

Vi bruker disse merkene på Athletes Warehouse, et anlegg som trener over 500 utøvere hver uke. Bandene som er oppført nedenfor har vært i konstant bruk i løpet av de siste fem årene, trenger sjelden utskifting.

Band designet spesielt for baseball og softball

Jaeger Bands

Best brukt til :Kasterelaterte øvelser. Vi blir ofte spurt om en idrettsutøver bør bruke disse båndene før eller etter kasting. Svaret kan være "begge". Det er visse øvelser som varmer opp musklene før bruk, og andre som induserer muskeltretthet og som er best utnyttet etter aktivitet.

Jaeger band, som er oppkalt etter den samme Alan Jaeger nevnt i introen og noen ganger kalles J-Bands, er spesielt utviklet for utvikling av baseball og softballkast.

Den ene enden har en innebygd klips som kan festes på et gjerde, og den andre enden har et borrelåsfeste som enkelt kan festes til en idrettsutøvers håndledd for å etterligne kastebevegelsen eller andre armbevegelser.

Begrensninger :På grunn av deres design, J-Bands er ikke ideelle for å trene bevegelser i underkroppen.

Crossover symmetri

Best brukt til: Som med J-Bands, disse er utmerkede bånd for å styrke baksiden av en baseball- eller softballspillers skulder. Crossover Symmetrys bånd har også en gjerdeklips og kommer i forskjellige motstander.

Typisk, de tyngre båndene vil bli brukt etter aktivitet, og de lettere vektede båndene vil bli brukt som et oppvarmingsverktøy før kasting.

Begrensninger :Å måtte holde håndtakene i motsetning til å feste dem på håndleddet kan være en styrke eller en begrensning, avhengig av situasjonen. Vi har jobbet med mange idrettsutøvere som sliter med å styrke skuldrene sine på grunn av ubehag i albuen når de tar tak i et bånd eller vekt.

Mange av musklene som krysser albueleddet er plassert i underarmen og kan forverres av at hånden griper et håndtak eller vekt. I denne situasjonen, et J-Band er et bedre alternativ fordi idrettsutøveren ikke trenger å vikle hånden rundt noe for å fullføre øvelsen og i stedet kan feste båndet med borrelås til håndleddet.

Rawlings Baseball Resistance Band

Rawlings Baseball Resistance Band ligner veldig på Jaeger-båndet ved at det enkelt kan festes til et gjerde. Dette bandet legger til en baseballspesifikk komponent ved å ha en baseball festet til enden.

Selv om dette kan se ut til å være fordelaktig for baseballutøveren, mangelen på en stropp eller håndtak begrenser faktisk antall øvelser som kan utføres med akkurat dette bandet.

Hvis det å ha en baseball i hånden var noe utøveren eller treneren ønsket å fokusere på, Jeg vil anbefale å feste Jaeger-båndet til håndleddet og bare holde en baseball i stedet.

Andre typer motstandsbånd

Langsløyfemotstandsbånd

Best brukt til :Disse båndene kommer i motstandsvekter fra 15 pund til 200 pund, så potensialet for treningsutnyttelse er nesten ubegrenset. Typisk, disse båndene er best brukt for å styrke og strekke de større musklene i kroppen (dvs. baksiden, hofter og ben).

Begrensninger :Uten en klips for enkelt å feste båndet til et gjerde, det kan være vanskelig å finne måter å feste disse båndene til en stasjonær gjenstand utenfor en tradisjonell treningssetting.

I tillegg, selv det letteste båndet (15 pund) er noen ganger for tungt til å fokusere på de mindre musklene i rotatormansjetten hos kastende idrettsutøvere.

Korte sløyfemotstandsbånd

Best brukt til :Disse mindre båndene brukes best til å løkke rundt bena og føttene til idrettsutøvere. De kan være medvirkende til å aktivere viktig muskulatur i hoftene, og kan være en stor fordel å legge til en idrettsutøvers rutine før øvelsen eller før kampen.

Begrensninger :Åpenbart, jo mindre bånd, jo mer begrenset er potensiell treningsliste. Selv om disse bandene er fantastiske, Jeg ville ikke gjøre dem til det eneste bandet som ble brukt. I stedet, bruk dem sammen med de som er nevnt ovenfor.

ofte stilte spørsmål

Her er noen av de vanligste spørsmålene om motstandsbåndtrening for baseball- og softballutøvere.

Er motstandsbånd for å strekke eller bygge muskler?

Motstandsbånd er et treningsverktøy som kan brukes til en rekke formål, som armøvelser, stabilitet og mobilitetsarbeid (avhengig av idrettsutøverens behov).

Akkurat som en flaggermus ikke gjør deg til en god slager, motstandsbånd fungerer bare så godt som atleten bruker dem. Type band, hensikten med øvelsen, og hensikten med båndet vil avgjøre hvordan motstandsbånd gjør en innvirkning på en idrettsutøver under hans eller hennes treningsøkt eller kasteprogram.

Kan styrketrening erstatte vanlig vekttrening?

Nei, og det ville være feil å anta at en idrettsutøver som ønsker ytelsesforbedringer kan utvikles og trenes på riktig måte ved bruk av bare én treningsmodalitet.

Uansett om målet med treningen er å bare forbedre armhelsen eller bli en bedre idrettsutøver, en kombinasjon av motstandsbånd, vekttrening og andre treningsmetoder vil gi den høyeste fordelen for utøveren.

Bør du bruke motstandsbånd rett før du spiller?

Dessverre, det er ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet. Det kommer an på idrettsutøveren, deres stilling, type band, øvelsen som brukes med bandet, osv. Det er tid og sted for å fullføre bandarbeid før spilling; derimot, det er viktig å forstå at ikke alle øvelser, idrettsutøvere og band er skapt like.

Du kan bruke visse båndarbeid før konkurranse for å varme opp musklene uten å trette dem, som ofte er en mer effektiv rutine før aktivitet enn tradisjonell statisk tøying.

Hva er risikoen forbundet med trening med motstandsbånd?

Selv om motstandsbånd virker tryggere enn å flytte tunge vekter i et vektrom, som ethvert treningsverktøy er det risiko forbundet med at alle idrettsutøvere og trenere bør være klar over.

Husk at øvelse ikke gjør mester:den gjør permanent. Derfor, hvis en idrettsutøver kontinuerlig fullfører en båndøvelse feil, han eller hun øker potensielt risikoen for skade i stedet for å redusere risikoen.

Det gjelder spesielt når det kommer til forviklingene ved skulderen, så det er viktig å ha en utdannet profesjonell som jobber med utøveren om de riktige måtene å fullføre disse bevegelsene på.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia er direktør for forskning og utvikling og intern pensum ved Athletes Warehouse i Pleasantville, New York. Hun er utdannet ved University of Alabama (BS). I 2012, hun og teamet hennes vant Women's College World Series.

The Hitting Vault er den mest populære, mest pålitelige og høyest rangerte nettsamfunn.

Den ble laget for å lære idrettsutøvere hvordan de kan bevege kroppen for å låse opp deres kraftigste sving. Den er designet for å hjelpe trenere med å få optimale resultater fra utøverne sine. Bli med og få tilgang til over 100+ eksklusive videoer for medlemmer og trinnvise instruksjoner slik at du vet nøyaktig hva du skal gjøre videre for å låse opp kraften din på tallerkenen.

[6 motstandsbåndøvelser for baseball- og softballspillere: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Baseball/1004045186.html ]

>>Reisebaseball:Den ultimate guiden for foreldre og spillere

>>Hvordan bryte inn en baseballhanske (den rette måten)