3 tips for å overleve et stressbrudd

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selve ordene «stressfraktur» fremkaller intens frykt i enhver idrettsutøvers hjerte. Måneder med disiplin, tusenvis av kilometer med forberedelser – alt det harde arbeidet – kan tilsynelatende forsvinne med en leges uønskede diagnose.

I trening og racing legger vi enorme mengder stress på kroppen vår, og noen ganger fører det til skader som stressfrakturer eller bittesmå sprekker i et ikke-forskjøvet bein som oftest forårsakes av gjentatt stress over tid, som ikke tillater oss å tog eller løp.

Så hvordan takler man denne utfordrende stormen? Bruk disse ekspertrådene for å overvinne denne uønskede skaden:

1. Få en diagnose.

Kroppen er utrolig kompleks og bare fordi foten din gjør vondt før eller under en løpetur, betyr det ikke nødvendigvis at du har brukket et bein. Når det er sagt, kan en mild, lokalisert smerte som utvikler seg til akutt smerte over tid være en indikasjon på et stressbrudd.

"Bein omdannes alltid basert på stresset på dem," sier treningsfysiolog Greg McMillan, grunnlegger av McMillan Running Company. "Vektbærende aktiviteter som løping bygger bentetthet fordi beinet gir styrke for å tåle stress. Hvis det imidlertid ikke gis nok tid mellom belastningen på beinet og ombyggingen til å bygge det sterkere, kan det oppstå mikrobrudd i benet på stedet for størst belastning.»

Hvis du mistenker at du har et stressbrudd, ikke utsett en riktig diagnose. Gå til legen, be om en serie skanninger (Merk:Røntgenbilder vil ikke alltid vise et stressbrudd i de tidlige stadiene – beinskanninger eller MR er vanligvis mer nøyaktige) og slutt å spille gjetteleken.

RELATERT:Hvordan behandle og forhindre hoftestressbrudd

2. Ikke få panikk.

Hvis du har blitt diagnostisert med et stressbrudd, ta et dypt pust og slapp av. Det kommer til å ta minst noen uker før du kan løpe igjen, og det er viktig å akseptere dette faktum fra begynnelsen. Du må være disiplinert og ha en plan for å komme trygt tilbake til å løpe når skaden er leget.

McMillan sier at det er tre stadier for å komme seg etter et stressbrudd:1. Hvile; 2. Skånsom belastning av stress og 3. Gå tilbake til bærende aktiviteter. I det første stadiet – vanligvis en uke – trenger du ikke å gjøre noe annet enn å hvile slik at beinet kan "roe seg".

Den andre fasen varer alt fra 2 til 4 uker (eller lenger for mer alvorlige tilfeller) og gir mulighet for innføring av krysstrening i treningsrutinen din. Avhengig av plasseringen av stressbruddet ditt – leggen og mellomfotene er noen av de vanligste flekkene for løpere, selv om større bein i hoftene, lårbenet og bekkenet også er følsomme – kan det hende du har en støvel på foten eller finner deg selv på krykker i denne perioden. To utmerkede treningsalternativer for deg på dette stadiet er svømming og vannløping.

Sarah Crouch, en eksperttrener fra Runners Connect, liker vannløping, siden det simulerer god løpeform i vannet og holder pulsen høy. Nærmere bestemt foreskriver Crouch en fartlek-pyramide. "Idrettsutøveren vil aquajogge lett i 15 minutter før en treningsøkt på 1-2-3-4-3-2-1 minutter med hard innsats med 2 minutter lett vannjogging mellom, etterfulgt av en 15-minutters lett nedkjøling," råder Crouch.

Tredje etappe, som kan kan oppleve flere uker, kan du sakte begyne å løpe igjen, med gange/løpeturer den første uken og gradvis bygge opp til korte løpeturer i løpet av 2–3 uker.

RELATERT:4 næringsstoffer som hjelper til med å forhindre stressbrudd

3. Hold øye med premien.

De mentale utfordringene ved å overleve et stressbrudd kan være mer utfordrende enn de fysiske. Det er viktig å ta skaden en dag av gangen og søke trøst i det faktum at bruddet til slutt vil gro. "Ikke vær frustrert over tapt kondisjon," sier Crouch, "men heller feire de små seirene som vil komme uke til uke som ditt første virkelig smertefrie løp, ditt første tosifrede langløp eller din første fartsøkt."

Crouch foreslår å teipe en lapp på kjøleskapet eller speilet for å holde ting i perspektiv. "Det kan være et budskap til deg selv å være tålmodig og fokusere på det langsiktige målet om sunn trening i stedet for det kortsiktige målet om daglig å presse på for forbedring," råder Crouch.

Den beste nyheten om et stressbrudd? Det kan gjøre deg sunnere i det lange løp. "Bein heler sterkere, mens bløtvevsskader vanligvis gjør området mer sårbart for skade," sier McMillan. "Et godt tatt vare på stressbrudd og påfølgende unngåelse av treningsfeil kan faktisk gjøre løperen klar for mer (og mer intens) trening."

RELATERT:The Point of Pain, i et nøtteskall

[3 tips for å overleve et stressbrudd: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053361.html ]